北京疾控提醒：你的每周运动量达标了吗？8～65 岁运动标准出炉

您的身体

活动量达标吗？

你每天有规律运动吗？

到底什么才算身体活动？

每周运动多久才算达标？

久坐不动、运动量不够，又会给身体带来哪些健康影响？

针对大家关心的这些问题，我们整理了专业科普知识，带你读懂身体活动、判断自身运动量是否达标，学会科学安排日常锻炼。

1. 什么是身体活动？

身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。进行身体活动时，人体会产生包括心跳加快、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等反应。这些反应是身体活动产生健康益处的生理基础。

根据活动强度可分为低、中、高强度身体活动，也可以根据运动锻炼部位或肌肉群分类。下表列出了一些常见的身体活动类型。当然，身体活动远不止这些，大家可以在专业人员的指导下选择适合自己的身体活动类型进行锻炼。

表：身体活动类型

注:当您需要有针对性地锻炼某一种运动能力时，可以从不同活动类型中选出适合的运动项目，组合起来加以练习。例如，为改善平衡能力，可以选择单腿站立、瑜伽、跳绳及太极拳等多种活动进行锻炼。

2. 什么是身体活动不足？

根据世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》，身体活动不足指通常1周内中等强度活动时间或相当量不足150分钟。

当今社会，人们出行很大程度依赖机动车，同时体力劳动也大幅减少，这种生活方式导致了人们身体活动不足，也加剧了糖尿病、高血压、肥胖等慢性病的发生与发展。

3. 您每周的身体活动量达标了吗？

世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》针对不同年龄群体，提供了有关身体活动和久坐行为最新的具体建议。

(1)18～64岁成人

★ 每周应进行150～300分钟的中等强度有氧身体活动；

★ 或75～150分钟的高强度有氧身体活动；

★ 或等量的中等与高等强度组合活动。

还应每周2天或以上的时间，进行涉及所有主要肌肉群的增强肌肉活动，并达到中等及以上强度，这样获得的健康益处更全面。

为获得额外的健康益处，在1周中可将中等强度有氧身体活动增加至300分钟以上；或做150分钟以上的高强度有氧身体活动；或等量的中等与高等强度组合活动。

同时应限制久坐不动的时间。用任何强度（包括低强度）的身体活动取代久坐，均对健康有益。为了更好地减少久坐行为对健康的有害影响，所有成年人和老年人均应力求超过建议的中等强度至高强度身体活动水平。

(2)65岁及以上的成人

除上述身体活动建议与18～64岁成人相同外，作为每周身体活动的一部分，老年人应做各种多样化的身体活动，强调中等或更高强度的功能平衡和力量训练，每周3天或以上，以提高功能性运动能力并防止跌倒。

切记：活动就比不动好！而且以每周150分钟中等强度身体活动量而言，骨骼肌肉系统的损伤并不常见。当然，为减少骨骼肌肉系统损伤的风险，应当采取循序渐进的运动方式，从相对适中的身体活动量开始，逐渐向较大活动量过渡。

4. 如何保证身体活动量？

如果日常生活中的工作、家务及交通性身体活动不足以达到上述运动量要求，且只能活动单一肌群，那么我们就要借助业余锻炼来增加自身的身体活动量。

锻炼利用计划性的、结构性的及重复性的肢体活动来提高一个或多个身体部位的健康状况，能够有针对性的锻炼到各个肌群，我们要有意识、有目的的增加锻炼机会，要利用好生活和工作中的“碎片化”时间加强锻炼。

来源：北京市疾病预防控制中心