广东
锻炼腹肌不仅为美观，它能强化核心肌群，提升身体稳定性与平衡感，使日常活动及运动表现更佳。有力的腹肌可支撑脊柱，减轻腰部压力，预防腰部疼痛与损伤。此外，锻炼腹肌还能促进新陈代谢，增加热量消耗，助力维持健康体重与体脂率。
✅今天，小编给大家带来6个徒手腹部训练动作，无需器械，让你告别健身房，在家就能练出性感迷人的腹肌！
动作1、坐姿短跑式卷腹
动作指南：
坐姿坐在瑜伽垫上，后背向后倾斜，脚后跟着地。
一侧的腿部弯曲提膝，另一侧的手跟着腿部的节奏抬起，整个动作就像在短跑一样，注意收紧腹部。
完成20秒。
动作2、卧姿抬腿卷腹
动作指南：
平躺在瑜伽垫上，手臂臂张开在地面，掌心向下以便发力，头部微微抬起。
双脚并拢，同时发力向上抬起，直到臀部离开地面，然后放下来，感受腹部的挤压感。
完成15次。
动作3、跪撑举臂抬腿（鸟狗式）
动作指南：
在瑜伽垫上做俯撑姿态，膝盖和脚尖，以及双手触地，背部保持和地面平行。
一侧的腿往后伸展，另一侧的手往前伸展，两侧的手脚交替做这样的动作。
完成20秒。
动作4、平板侧撑提膝
动作指南：
侧身在瑜伽垫上，用手肘和脚掌的外侧支撑身体，
另一侧的手放头上，身体往下压，上面的脚同时做提膝的动作，感受侧边卷腹的力量，完成后换另一侧。
每侧完成10次。
动作5、交替直腿抬起
动作指南：
平躺在瑜伽垫上，双手举过头顶伸直，双脚伸直。
做仰卧起坐的动作，双手同时往下压，两侧的腿在双手之间交替抬起，感受腹部的翻卷。
完成20秒。
动作6、平板支撑臂前伸
动作指南：
俯撑在瑜伽垫上，双肘和脚尖触地。
双手交替往前伸直。
完成20秒。
⏰ 每完成一个动作休息60秒。以上动作全部完成为一轮，建议做3~4轮，每轮之间休息90秒。
男人拥有硬邦邦的腹肌真的很帅
赶紧行动起来
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
