痴呆也挑人，容易患老年痴呆的人，多半有4个习惯，看看你有吗？

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“妈，锅还在火上呢，怎么又忘了？”
当家里老人走到厨房却忘记要干什么，或者出门后找不到回家的路，很可能并不是单纯的粗心，而是出现了早期老年痴呆的信号。

阿尔茨海默病，也叫老年痴呆症，是一种慢性神经退行性疾病，多发生于65岁以上的老人，典型的表现是记忆力严重下降、认知能力衰退，甚至会影响正常生活。目前国内大约有超1000万患者，并且每年新增约30万例。

不过，老年痴呆并非老年人的“必经之路”。研究发现，它的发生与生活方式息息相关，具备某些不良习惯的人，风险会明显增加。今天，我们就来盘点一下，哪4种习惯最容易引发老年痴呆，看看自己的生活方式中有没有“危险信号”。

一、久坐不动，懒得运动的人

“想动却懒得动”，可能正在悄悄伤害你的大脑！
研究显示，缺乏运动是导致老年痴呆的重要危险因素之一。《柳叶刀神经病学》的研究表明，约35%的阿尔茨海默病可以通过改善生活方式来预防，而运动不足贡献率达到12%。

为什么久坐不动的生活方式会增加患痴呆的可能性？主要有三个原因：

1. 运动少会加速脑萎缩，导致大脑中的海马体（负责记忆与学习的区域）逐渐退化；

2. 长期不运动可诱发高血压、高脂血症、肥胖等慢性病，这些疾病会进一步损害脑部血管健康；

3. 缺乏身体活动使大脑缺少供氧刺激，久而久之导致脑源性神经营养因子（BDNF）减少，这是一种关键的大脑保护蛋白。

专家建议：

世卫组织（WHO）建议，成年人每周至少应完成150分钟的中等强度有氧运动，比如快走、游泳、骑车等，同时搭配力量训练。运动不需要复杂，每天30分钟的散步就能大大降低患老年痴呆的风险。

二、饮食重油重盐，过于西化的人

“想吃炸鸡、奶茶，再来点甜点解馋。”如果你的饮食表基本是重油、重脂、重糖路线，那要当心了！不健康的饮食不仅会增加心血管疾病风险，还与老年痴呆息息相关。

研究表明：长期摄入高脂高糖食物会引发“脑部炎症”，损伤认知功能。而“地中海饮食”因其富含抗氧化成分和健康脂肪，被认为是目前预防老年痴呆效果最好的饮食模式之一。其特点是：

· 蔬果为主食：多吃绿叶蔬菜、番茄、豆类等富含抗氧化剂的植物性食物； · 优质蛋白：以深海鱼类、鱼油、坚果替代红肉； · 少加工：极少依赖加工食品或甜点； · 用橄榄油替代动物油脂来做菜。

提醒：

《中国老年人膳食指南》也建议老年人“少盐少油，控糖”，每天食盐摄入不要超过5克，顺手避免进食炸薯条、蛋糕等高热量加工食品。

三、不爱社交，经常闷在家里的人

不要小看孤独的危害！缺乏社交活动同样可能加速大脑退化，而且影响还不小。澳大利亚流行病学一项研究发现：孤独感会导致记忆力下降速度提高70%以上。

人脑的运转依赖于外界的多重刺激，与人交流的过程中，语言组织、情绪调控、记忆调取等多个脑区会被激活。如果长期与朋友断联、缺乏互动，大脑就缺少“训练”，时间一长，神经元间的连接就会退化。

此外，孤独还会导致情绪低落、焦虑、抑郁等心理问题，而抑郁是阿尔茨海默病的重要触发因素。《中国阿尔茨海默病工作指南》提出，老年人应该尽量参加社区活动、广场舞、兴趣班或和亲戚朋友保持联络，改善孤独问题。

四、熬夜或长期睡眠不足的人

“晚上睡不够，白天记不起。”这句话不是玩笑，长期缺乏睡眠真的伤脑！
睡眠是清除大脑毒素的重要时间。人在深睡阶段，大脑内的“垃圾清理系统”——脑脊液循环会加速运作，可以清除β-淀粉样蛋白（与阿尔茨海默病高度相关的毒性蛋白）等毒素。如果长期睡眠不足，垃圾清理效率下降，脑内废物堆积的速度就会增加，从而引发老年痴呆。

权威数据表明：经常睡不足6小时的人，老年出现记忆障碍的风险高出平均水平30%。有些人甚至不到退休年龄，脑功能就开始明显减退！

如何睡得更好？

1. 养成规律作息：尽量每天定时睡觉起床； 2. 放松助眠：睡觉前避免看手机/刷短视频，尝试热水泡脚、冥想； 3. 减少刺激：避免睡前喝咖啡或进食。

老年痴呆虽然无法彻底治愈，但它并不是“无解的命运”。做好生活习惯的管理，完全可以延缓乃至预防它的发生。久坐、不健康饮食、缺乏睡眠、不爱社交……这些看似不起眼的“坏习惯”，可能正在一步步“偷偷带走”你的脑健康。

莫等风险来临后才懊悔，改变从今天开始做起！
坚持规律运动，饮食清淡均衡，保持社交活跃，同时睡眠充足，这些生活方式看似简单，却是科学证明过的“防痴呆守护盾”。希望每个人的老年都有健健康康的记忆和清晰的头脑。

参考资料 [1] 《柳叶刀：2020年全球脑健康研究报告》，柳叶刀神经病学，2020 [2] 《中国阿尔茨海默病临床指南（2021版）》，中华医学会 [3] 《地中海饮食对认知衰退的益处分析》，营养学进展，2018

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