一个不「按时吃饭」的人，代谢和免疫力都在下降

早晨匆忙省去早餐、因为加班错过晚餐、周末赖床将两餐合并……当下，饥一顿饱一顿、不按点吃饭成为很多人的生活常态。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）综合多位专家观点，解读不按时吃饭给身体带来的影响，并教你吃好一日三餐。

饥一顿饱一顿，拖垮全身

浙江大学医学院附属第一医院健康管理中心营养师刘沉冰介绍，以上看似常见的饮食习惯，不仅伤胃，还会在不知不觉中扰乱免疫系统，加重代谢负担。

影响肠道生物钟

正常情况下，肠道免疫系统遵循昼夜节律运行。进食时间混乱时，肠道免疫细胞的防御功能会出现紊乱，抗菌因子分泌失去规律，进而引发肠道慢性低度炎症，削弱身体对病原体的抵御能力。

干扰胰岛素分泌

进食时间混乱，会干扰胰岛素和皮质醇等重要激素的分泌节律，进餐时间延后或漏餐会导致胰岛素敏感性下降、血糖调节失常，而压力与睡眠不足则会加剧夜间皮质醇水平异常，进一步影响代谢。

易导致脂肪肝

人体为了维持生命代谢的需要，糖、蛋白及脂肪可以互相转化。比如，在饥饿的状态下，为了维持血糖水平，机体就会分解脂肪，导致血液中游离脂肪酸增高，大量脂肪酸进入肝脏，并在此堆积。

暴饮暴食则容易导致肝脏脂肪储备能力上升，出现营养过剩，在肝脏以甘油三酯的形式储存起来，形成脂肪肝。

增加胆结石风险

研究表明，长期不吃早餐会导致胆汁在胆囊中过度浓缩，显著增加胆结石风险。

此外，日本一项纳入百万人的研究发现，不规律进食的人群，发生骨质疏松性骨折的风险会大幅上升，可能与钙磷代谢紊乱有关。

进食时间要配合激素分泌

北京大学第一医院内分泌科主任医师袁振芳表示，调节机体功能的昼夜节律及相应时段各种激素的分泌，决定了一天中什么时候吃东西更好。

法国斯特拉斯堡大学学者在《营养素》杂志发表的一项研究，总结了多种激素分泌与进食时间的关系。

褪黑素和皮质醇

在人体生理学中，一天被分成两个阶段，白天是活动周期，夜晚是休息周期。褪黑素和皮质醇在这两个阶段的昼夜节律调节中发挥关键作用，且作用相反。

例如，早上7~8点，身体因皮质醇达到峰值和褪黑素分泌处于低值而准备好醒来。

饥饿激素

饥饿激素按脉动节奏分泌，一天中有三个分泌高峰——上午8点、下午1点和傍晚6点。在分泌高峰时，人的食欲和食物摄入量会增加。因此，我们习惯在这三个时间段进餐，这也是人体生物钟的奇妙安排。

脂联素

脂联素的分泌持续时间较长，从上午10点延续到晚上8点，上午11点为分泌高峰。脂联素是葡萄糖和脂质代谢的重要调节因子，能够增加葡萄糖利用和胰岛素敏感性，最重要的是加快能量代谢分解，防止脂肪堆积。

如果在晚上8点以后大量进食，会因为缺少脂联素参与糖和脂类分解代谢，更易形成脂肪堆积，这是晚饭不能吃太晚的原因之一。

胰岛素

从下午2点到6点，胰岛素从胰腺产生；下午4点到5点达到峰值，这期间，由脂联素诱导的分解代谢，变为由胰岛素诱导的合成代谢与之并行。

胰岛素能促进葡萄糖和蛋白质的合成、储存，促进钾离子、镁离子、磷酸盐进入细胞，许多慢性病都与胰岛素代谢异常相关。

瘦素

瘦素从下午4点后上升，晚上7点达到峰值，在凌晨2点下降回基线水平。它能促使人减少食物摄入量，增加脂肪分解，抑制脂肪积累。

由此可见，所有这些激素的分解与合成代谢都需要在一天中的“最佳时间”进行，这就需要饮食时间的配合。

一日三餐的“推荐时刻表”

美国心脏协会曾发表声明称，三餐时间对心血管也至关重要。

该声明的首席作者，美国哥伦比亚大学医学营养系副教授马里—皮埃尔·斯蒂文—翁奇表示，人体内的各个器官都有各自的“生物钟”，在对的时间摄入对的食物有利心脏健康。

早餐7~8点，适当吃全麦

7点左右，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐能高效地消化、吸收食物营养。

推荐早餐适当摄入全麦食品，它们不仅含有小麦胚和小麦麸，更是膳食纤维的极佳来源。

10:30加餐，来点新鲜水果

上午10点半左右，人体新陈代谢速度变快，不少人会感到有些饿，这时可加餐补充能量，特别是学生、上班族等，有助集中精力，并保持血压稳定。

一般来说，大家可以在加餐时多吃些新鲜水果，比如苹果、蓝莓、橙子等。加餐后，午饭可以根据胃口酌情减量。

午餐12点左右，选择优质蛋白

到了中午，身体能量需求大，此时吃午餐对血压、血脂的平衡比较有利。研究发现，午餐摄入一定的蛋白质，比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。

我们平时吃的食物蛋白质有优劣之分，优质蛋白质包括蛋、奶、禽畜肉、鱼虾等动物性蛋白质以及大豆蛋白。
中国营养学会曾对常见食物进行了营养评价，选出了“优质蛋白质十佳食物”。

需要注意，即使午餐时间比较短，仍要细嚼慢咽，最好不要边工作边吃饭。

15:30下午茶，喝点酸奶

对上班族而言，午饭和晚饭的间隔时间较长，但是到了下午16点左右，体内血糖已经开始降低。

这时吃点下午茶，除了稳定血压，还可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪，酸奶是不错的选择。

晚餐18~19点，多吃蔬菜

晚饭最好安排在18点到19点之间，如果吃得太晚，离就寝时间太近，食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠与心脏的负担。

即使无法完全参照营养专家提出的“时间标准”用餐，也建议大家每天固定吃饭时间，尤其是早餐不能忽略。

如果出现突发状况导致不能按时吃饭，试试备上一些健康零食和水果作为暂时的能量补充。▲