潮热、盗汗、脾气差？更年期自救指南，帮你平稳度过这几年

凌晨3点的卧室，王胜男睁着眼睛数天花板的纹路，身旁的丈夫林大为早已鼾声震天。

刚擦去脖颈的盗汗，一阵心慌又突然袭来，她忍不住推醒丈夫，红着眼眶倾诉：“我再也不会怀孕了，我更年期了”，可话没说完，就发现对方又睡着了。

这是《少年派 2》里，王胜男更年期的经历。同时，这也是大多数更年期女性的真实日常。

根据《中国疾病预防控制中心周报》的大规模调查显示，40-60岁中国女性更年期症状的发生率达到了46.3%。

今天我们就借着王胜男的经历，重新聊聊更年期：

• 除了常见的失眠、情绪波动，什么身体变化也代表着进入更年期？

• 更年期只能靠吃药缓解不适吗？

• 有没有温和又易坚持的调理方法？

严格来说，更年期是很长的一段过渡期：女性从生育期走向非生育期，伴随激素波动，引发一系列生理和心理变化。

这段过渡期又被分为两个阶段，在医学上被称为：围绝经期和绝经期。

其中最让很多女性难受的（比如前面说到的王胜男），就是围绝经期这个阶段。它常常从月经紊乱开始，接着潮热、盗汗、失眠、心慌、情绪波动等症状会陆续出现。

围绝经期通常发生在50岁左右，往往持续6-10年，是个漫长而难熬的时期。期间身体会打出很多信号，只是有些人会忽视，或者归结于只是年纪大了。

但其实只要你知道哪些变化正在提示你进入更年期，就能更有针对性地通过一些方法进行改善，从而更舒服地度过更年期！

围绝经期的一系列不适，本质上与卵巢功能逐渐衰退有关：雌激素水平从“相对稳定”变成“忽高忽低”，再逐步下降，身体就会开始出现各种波动。

过去12个月里，只要月经出现下面任意一种变化，就要高度怀疑进入围绝经期阶段：

• 次数变少：过去12个月月经次数 <12次。

• 月经周期不规律：

  早期常表现为周期变短＜21天（比如原来28天一次，现在不到21天就来）；

  后期周期变长（40天、60天甚至更久一次），且相邻两次周期间隔差异≥7天，比如这次提前7天，下次又延后了10天（这是早期围绝经期的关键标志）。

• 经量和经期时长乱套：经量忽多忽少（突然多到需要频繁更换卫生巾，或少到几乎没有）；经期变得很短（1–3天）或很长（≥8天），点滴出血更频繁。

如果你的月经已经出现混乱，并且同时伴随下面这些，大概率就是在更年期。

围绝经期雌激素水平的剧烈波动，也会直接影响大脑中血清素、多巴胺等神经递质的分泌，这些物质正是调节情绪、控制情绪的关键。

受到激素影响，围绝经期的女性可能上一秒还心情平和，下一秒就因为一点小事感到烦躁、焦虑，也可能突然变得敏感、脆弱，容易陷入低落、委屈的情绪中，甚至出现失眠、记忆力下降等问题。

潮热、盗汗是最典型的不适，超过88%的围绝经期女性都会经历，且持续时间久，50%女性持续超5年，10%的女性超15年。

• 潮热：感觉突然有一阵热浪从头部、颈部、胸部涌来，伴随皮肤潮红。

• 盗汗：夜间睡眠时无诱因大量出汗。

这两种情况常常一起出现，白天突然潮热，出完汗又觉得冷；晚上睡觉时发生盗汗，严重时能把衣服、床单浸湿，还会影响睡眠。

如果已经出现以上的各种症状，千万别当成正常衰老而忽视！

只有尽早识别、主动干预，通过科学的营养调理，稳住身体状态，才能有效缓解不适，更平稳、轻松地度过这个特殊阶段。

在目前的研究证据里，有一些补剂被证实能够缓解更年期的不适：

如果说围绝经期补剂里哪一个最常用、也最容易让人有体感，镁往往排在前面！因为它主要影响的是睡眠质量、紧张焦虑、肌肉放松这一类常见不适。

①改善潮热

首先，镁可以改善潮热带来的不适。

从机制来看，潮热的出现与大脑内血清素和去甲肾上腺素的失衡密切相关，这种失衡会导致血管运动功能不稳定，进而引发热浪涌动感。

而镁兼具神经活性与血管活性，能够影响包括大脑在内的多个身体细胞中血清素的状态，说明二者之间存在合理的因果关联。

相关研究的试点试验结果显示，25名患者每日摄入最高800毫克的氧化镁剂量，14名患者（56%）在4周治疗结束时，潮热评分降低>50%，19名患者（76%）的潮热减少>25%。

也就是说，镁可以改善潮热带来的不适，不过研究也表示镁还无法减少潮热的发生频率。

② 改善肌肉疼痛

除了改善潮热，镁还能缓解围绝经期女性出现的肌痛，以及因肌痛带来的疲劳。

围绝经期女性肌痛的出现，主要和雌激素下降导致的肌肉代谢紊乱、炎症反应轻微升高有关。

镁是肌肉收缩与舒张的关键调节因子，能稳定肌肉细胞膜电位，避免肌肉过度收缩或痉挛，减少酸痛感。

另一方面，镁具有一定的抗炎作用，可降低体内炎症因子水平，减轻肌肉的无菌性炎症，从而缓解肌痛不适。

有研究结果表明，每天补充350毫克镁，持续10天，能显著减轻肌肉酸痛，同时对改善主观疲劳也有积极的增强作用。

③ 改善情绪和睡眠

情绪和睡眠是围绝经期的“重灾区”，做好管理能大幅提升生活质量。适量补充镁可以缓解情绪波动，还有助于改善睡眠。

抑制性神经递质γ-氨基丁酸（GABA）会直接抑制神经系统的过度兴奋，像刹车一样阻断焦虑信号的传递，还能帮助抑制大脑内过度活跃的思绪。

而镁能促进大脑中GABA的释放并激活其受体，帮助神经系统进入镇静状态，尤其适合缓解围绝经期激素波动带来的焦虑感，还能减少入睡困难、夜间易醒等情况，让睡眠节律更平稳，从而提升睡眠质量。

除此之外，镁在体内还能合成一种叫N-乙酰转移酶的物质，这种物质是生成褪黑素的关键帮手。它会先把5-羟色胺转化为N-乙酰-5-羟色胺，再进一步转化为帮助睡眠的褪黑素。

简单说，镁能间接助力褪黑素生成，让睡眠更好。

比如一项研究结果显示，单独补充L-苏糖酸镁在睡眠质量方面有显著改善，并且安全、耐受良好。

对了，深绿色蔬菜里，菠菜、西兰花的镁含量较高，可以合理地安排在一日三餐里~

除了镁，围绝经期女性补充一些维生素D3，可以更好地帮助我们调节情绪。

一项纳入 31 项随机对照试验、共 24189 名参与者的研究发现，在干预持续时间不超过 24 周时，每日补充1000IU维生素D3可以缓解抑郁症状，每日补充8000IU效果最为显著。

这是因为大脑中负责情绪调节的区域存在维生素 D 受体（VDR），所以维生素 D 能够直接作用于情绪调控。

并且维生素 D 可以保护大脑多巴胺系统，这一机制和抗抑郁药的作用原理相似。

一项针对绝经后女性的横断面研究显示，在校正年龄和绝经持续时间后，有潮热症状的女性维生素D缺乏的患病率高于无潮热症状的女性。

这也意味着缺乏维生素D或许会影响潮热的发生几率，补充维生素D或许能在一定程度上帮助改善围绝经期女性的潮热不适。

对了！维生素K2可以通过激活维生素 D 依赖的功能蛋白（骨钙素和MGP），能帮维生素 D 更好地发挥生理作用。有条件的也可以把维生素K2补起来呀。

上面提到的情绪、潮热、盗汗等，背后都是雌激素在“作祟”。

一些朋友可能会觉得，那吃一些雌激素友好的食物，是不是也能帮助调节。从研究上来看，小编会更推荐亚麻籽，它富含的木脂素属于优质植物性雌激素。

研究显示，连续6周每天摄入10克的亚麻籽，能够显著减少潮热、盗汗发生的频率和持续时间。

亚麻籽内还富含Omega-3脂肪酸，能够有效缓解睡眠障碍、抑郁以及身心疲劳带来的不适。

不过要注意哦，亚麻籽直接吃不易消化，最好打成粉再食用，这样才能让营养更好地被身体吸收，每天吃10-20克左右就足够了，吃太多反而会增加肠胃负担。

另外，豆制品中的大豆异黄酮也是一种植物雌激素。

异黄酮一般需要在肠道里转化成一种叫艾可（Equol）的物质，才能真正发挥作用。

但数据显示，全球只有大约 30%～50% 的人有这种转化能力。所以很多人吃它，效果并不明显。

而且关于它是否能缓解围绝经期症状，目前主流研究证据也并不充分，现有的临床试验结果不一致，部分研究显示它对潮热、情绪波动等不适的改善效果微弱。

更需要注意的是，长期大剂量摄入大豆异黄酮补剂可能带来副作用，比如增加胃肠道不适风险，对于本身有乳腺增生、子宫肌瘤等雌激素相关疾病的女性，还可能加重身体负担，因此不建议盲目大量食用。

除了补充营养素，日常饮食最好减少碳水摄入，避开高糖的食物，增加优质脂肪和蛋白的摄入，这样既能缓解围绝经期容易出现的体重增加问题，也能减轻心血管的负担。

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有条件的朋友，每年一次体检真的很有必要。围绝经期这几年，身体变化快，早点发现、早点处理，会省掉很多后面的折腾。

体检时可以重点关注这几项：

1、妇科检查，能帮我们排查子宫、卵巢的相关问题。

2、乳腺检查，选乳腺超声或钼靶，可以提前预防乳腺疾病。

3、骨密度，每年一次，能及时发现骨质疏松的苗头。

4、血脂和血糖检测，能帮我们监测心血管健康。

再说说大家可能会关心的激素替代治疗，要知道它并不是万能方案，也不是人人都适合的哦。

如果你的潮热、盗汗、失眠等症状特别严重，已经影响到正常生活，一定要找专业的妇科、内分泌医生咨询，在医生的指导下进行。千万不要自己随便购买激素药物服用，安全永远是第一位的！

其实更年期的不适并非无法缓解，从当下开始，不管是调整饮食、规律作息，还是及时寻求专业帮助，每一步行动都能帮我们更轻松地度过这个阶段！

如果你也有围绝经期的各种困扰，不妨在评论区分享你的体验或困惑。

或者你身边有正被困扰的女性朋友，也欢迎把这篇文章转发给她，让她知道如何主动干预可以缓解这些不适。

想通过饮食、生活方式改善不适的姐妹，可以点击最下面的这张图片，扫码添加小野兽客服微信，这里有专业的营养教练，会为你提供正确、有效的饮食指导，帮你更顺利地度过这个特殊阶段～

下期我们会专门科普女性完全绝经后的相关知识，毕竟绝经后雌激素水平断崖式下降，骨骼、心血管、代谢都会发生变化。如果不提前做好准备，各种慢病可能接踵而至！

想提前避开绝经后健康雷区的姐妹，可以持续关注我们~

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