国家版减肥指南公布了，4常吃4少吃，铁锅炖鱼入食谱，再不用节食

最近，国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024 年版）》上了热搜！里面的数据让很多人都感到非常的意外，如果体重问题一直不重视，到 2030 年，我国成人超重肥胖率预计达到 70.5%，儿童超重肥胖率也将达到 31.8%。胖不胖？瘦不瘦的无关紧要，最重要的是这可关乎着咱自身的健康，如果你也有这方面的烦恼，那么赶紧跟着这份指南，开启科学减肥之路，不管是对于自己的外在还是自己的健康，我们都要赶紧行动起来，学会后再也不用总节食饿肚子了！

很多朋友可能不知道自己是瘦还是胖，其实有时候不仅仅是单从体态上面来观察，人的“胖瘦”是由一个体脂率作为判断依据的。如果你想知道自己是不是超重、肥胖，是不是需要减肥？那先得搞清楚体质指数（BMI）。不是特别清楚的朋友，咱们可以自行去查一下：计算公式很简单，BMI = 体重（kg）÷ 身高（m）² 。健康成年人的 BMI 正常范围在 18.5 至 24 之间，要是在 24 至 28 之间，就算超重了；一旦达到或超过 28，那就是肥胖，当然，其中还分为轻度、中度、重度和极重度！你还赶紧测一测自己到底处于哪个阶段吧！俗话说得好，知己知彼，百战百胜。首先知道自己处于哪个阶段，这样之后捡起来就没有那么辛苦，而且能事半功倍！

这是减肥之路，并不是非常艰巨的，但它却是一个需要坚持的事情。

不仅仅需要我们管住嘴，而且还要迈开腿，最后把这种生活方式养成一种生活习惯，坚持这种健康的生活习惯，想长肉都很难。

刚才说到“吃”和“动”，俗话也说：人生在世，吃喝二字”。不能随心所欲的享受美食，人生是不圆满的。所以说任何时候“吃”都是关键。只有吃饱了，吃满足了才有心情去干其他的事情，减重亦是如此。

那么在生活中，我们在吃的方面就要四吃四不吃的原则。

一、经常吃一些粗粮

现在人的生活水平都非常的高，平时吃的食材都是精制而成，例如说精面精米。殊不知这些食物太过于精细，反而对身体不是特别的有利，所以说生活中我们要常吃一些粗粮。

比如说很多朋友早上喜欢吃面包，当做早餐，那么我们在购买面包的时候可以购买一些全麦面包或者是杂粮面包。

全麦面包和杂粮面包，它们的热量会相对较低，里面含有的膳食纤维会更加丰富。饱腹感也更加的强，这样一来，既能不挨饿，而且还能控制热量的摄入。

二、多吃新鲜水果蔬菜

新鲜的水果，蔬菜都含有大量的膳食纤维以及各种维生素和微量元素。

像生活中的苹果，香蕉等都是非常不错的选择，还有就是西红柿，它不仅含有丰富的维生素C，而且常吃，对身体也有诸多好处，尤其是对于女性朋友来说也是相当棒的一种果蔬。

提到果蔬，不得不提的就是生活中非常常见到的黄瓜。黄瓜不仅吃起来脆甜可口，而且还有特殊的清香味，很多朋友可能不知道，它不仅是一种蔬菜，而且可以直接吃，并且它的热量非常的低，特殊时期，多吃黄瓜是非常不错的选择。

这里给大家分享一道低热量又好吃的黄瓜的做法：

有时候清淡的食物吃多了，也总感觉嘴里面寡淡无味，让人很难坚持，那么黄瓜亦是如此，经常直接那样吃也会吃腻的。吃腻的时候，你不妨试一试这一款凉拌黄瓜，不管是下酒下饭还是直接吃，都特别不错，最重要的是低热低油。

黄瓜切头去尾，直接用刀将它拍一拍，然后切成段加一点点盐腌制十分钟，杀出里面多余的水分。

腌过的黄瓜吃起来更加的脆甜可口，然后加一点点蒜末进来，再加生抽盐少许的味精，一点点白糖，少许香油，少许辣椒油，充分的抓拌均匀就可以了。

哇，光看起来就非常的有食欲了，喜欢吃醋的朋友可以多加一点点哦！

三、喝低脂或脱脂奶

现在很多人生活中都有把牛奶当做早餐的习惯，但是牛奶里面含有大量的油脂，热量也非常的高。

即使市面上牛奶的品种非常的多，你仔细的去观察就能发现有些牛奶，它是属于低脂奶，还有一些是全脂奶，或脱脂奶。

这个时候建议大家去选择低脂的，或者是全脱脂的奶，这样的牛奶喝起来你就会感觉更加安心了。

这里给大家分享一个牛奶燕麦粥的做法。

这款牛奶燕麦粥营养丰富，富含丰富的膳食纤维，做法也超级简单。

具体做法：

首先，根据自家人口的数量，准备适量的燕麦片。

这里准备的燕麦片，大家要注意，并不是超市里买的，用开水直接冲泡的那种燕麦片，而是燕麦米直接被机器压扁后的成片。

锅里面准备适量的水，把水烧开，然后把燕麦片洗干净后倒入锅中。

心时有吃鸡蛋的朋友，那么我们锅里面搅开后再打入一个鸡蛋进去搅散。

把燕麦煮软后，现在往里面加入适量的牛奶。我每次都是加入一盒牛奶进来，大概是200毫升的样子。

继续不停的搅拌，把牛奶煮开，咱们的牛奶燕麦粥就熬好了，既营养又美味。

当然，如果你不喜欢吃鸡蛋的话，鸡蛋就不用加进去了。

四、多吃杂粮粥

杂粮粥的做法非常的多，咱们可以把生活中各种不同的粮食全部搭配在一起，将它熬煮出来，做成杂粮粥也非常的不错。

这里给大家分享一道平时我爱喝的杂粮粥的做法：

准备食材：红豆、花生米、红枣、枸杞、黑米、大米、小米，黑豆等等。

山里面的红豆，黑豆，花生，我们提前用水泡上三个小时，泡过之后更容易熟。

接着把所有的食材放进锅里面，加入适量的清水，用砂锅来煮，煮开后保持小火，再熬上一个小时。

把锅里面的粥熬至粘稠，完全煮至软烂后，加入枸杞和一块红糖，没有红糖的也可以加冰糖。

当然，我个人比较喜欢吃甜的，所以一般情况下我会加一点糖，如果你不能吃糖的话，就尽量不要放糖了，毕竟糖里面也含有大量的糖分，吃多了也不太好。

以上四种食物，咱们平时可以常吃，多吃还不怕胖，营养还丰富。

有能吃的食物，自然就有少吃，尽量不宜吃的食物。

其中就有这四种食物，不建议大家平时常吃：

一、高油食物。

二、高盐食物。

三、高糖食物。

四、高热量食物。

最常见的就是一些油炸食品，和一些膨化食品以及像蛋糕一样的甜点。