熬夜伤身，但不得不熬！熬出来的损伤，哪些是可以逆转的？

说到熬夜，在座谁没有过？

有报告数据显示：我国一线及新一线城市的熬夜率高达73.77%，平均睡眠时长不足7小时。

熬夜对身体的伤害是不容忽视的，会导致疲惫、变傻、焦虑......

那么问题来了——这些伤害能不能逆转？有什么办法能消除熬夜伤害“满血复活”呢？

今天我们来好好盘一盘！

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—The First—

只是偶尔熬夜

比如休息日偶尔玩嗨，不小心熬到三四点。

想逆转回来问题不大，重启一下就行了。

《神经科学杂志》研究发现：一整夜不睡的人，机器算法判断TA们第二天的大脑年龄要比之前大 1-2 岁，但只要经过一夜的恢复性睡眠后，机器判断的大脑年龄又和正常时一致了。

所以不用搞什么花招，只要你第二天正常睡觉，大脑就会重返青春，影响不大。

但熬完夜当天的debuff（负面状态）就这么置之不理了吗？

别着急，这也有方法补救。

熬夜让大脑变傻的程度和之前睡了多久有很大关系。

事先多睡能减少通宵带来的痴呆效果，比较适用于你提前就知知道自己哪天要熬夜了。

比如有的人预计过几天要加班了，那为了减轻熬夜的痛苦，你可以在前几天晚上多睡会儿，但最好不要超过9小时。

打算通宵的，当天中午睡个30-60分钟的午觉，都能让你通宵后脑子没那么混沌，显得比别人聪明很多。

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—The Second—

长期熬夜，只睡五六小时

这种情况的伤害可就大了，也不是一两天的补觉能解决的。

只能尽量给大家提供一些减轻熬夜危害的措施。

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熬夜造成情绪抑郁怎么办？

睡眠不足的人，大脑杏仁核的反应会增强60%，情绪变化更加强烈是造成抑郁的重要原因之一。

为了缓解情绪上的不良影响，可以试试下面两种办法：

方法一：光疗

简单说就是晚上躲着点光，白天多迎着点光。

晚上即使要熬夜也别开大灯，大量暴露在夜间光线中志愿者的抑郁风险增加了30%。

白天多去照照太阳，暴露在更强的日间光线中，抑郁风险会下降了20%。

方法二：周末睡一到两小时懒觉

一项来自韩国延世大学的研究发现，周末1小时的懒觉能让抑郁风险降低约30%；多睡2小时，患抑郁症的风险可能降低48%。

学生、社畜都能光明正大的赖床了!

只是要注意，如果睡懒觉超过2小时，抑郁风险反而增加了16%，不要把周末的宝贵时间都花在了床上哦。

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熬夜让人变傻该如何挽回

睡眠不足不仅会使大脑代谢废物增加，还会干扰海马体巩固记忆。

事后补救措施就是要锻炼大脑的认知功能。

首先试着做做白日梦。

比如想象此刻你一夜暴富，买房买车后，还能有百八千万存到银行等利息。

别觉得可笑。

权威科学杂志《自然》发布的一项研究表明，白日梦可能在大脑可塑性中发挥作用，有助于改善学习和记忆能力。

其次，熬夜之后一定记得吃早餐尽量在起床1小时内进食，也可以尽量修复认知能力。

毕竟营养对身体的修复是全方位的，大脑自然也不会被落下。

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熬夜后视网膜退化该怎么办？

美国普渡大学领导团队发现打乱体内的生物钟，会加速视网膜的老化。

而要改善这种情况最有效的做法是——增肌！

一项发表在权威学术期刊Cell Metabolism上的研究发现，练肌肉的过程中，视网膜组织中的蛋白质质量也会加强，有利于眼睛保持年轻健康的状态。

不过千万不要熬夜后立马锻炼，小心对身体造成更大伤害。

熬夜后肚子不舒服，应该怎么办?

熬夜后，肠道中的一种免疫细胞数量会显著减少，从而可能出现肚子痛、恶心、拉肚子等肠道异常。

这种情况除了去看医生，还建议大家多闻闻外面的土味儿，植物味儿。

大自然的土壤、植物以及空气中的微生物会给人体肠道的微生物组、炎症水平、免疫标志物水平都带来有益的变化。

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—The Third—

日夜颠倒，昼夜失调

比如要夜班白班来回倒，为了生活，不得不熬。

面对这种情况的人，需要学会白天怎么睡。

最好采取两轮补觉法，第一轮补觉选择一个固定时间段，睡3-4小时，形成节律。

第二轮补觉可以自由安排时间，两轮睡觉总时长要有7-9 小时。

这样就能尽量减少夜班对昼夜节律的影响

另外晚上通宵工作的时候，身体也会比白天受到更多伤害。

建议大家每半个小时伸个懒腰或者站起来踮踮脚，走动一下。

几分钟就够，不仅能减轻身体负担，还能提高工作效率。

但不管如何补救，大家都要明确一点：熬夜一定是有害健康的!

上面的方法大多只能减轻一些伤害，只有规律的睡眠才是治本之策。