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不吃晚餐和每餐七分饱,哪个减肥效果更好?终于有答案了

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夏天到了,衣服越来越轻薄,胖肚子似乎再也藏不住了。不少人开始在这个季节减肥,但减肥并非易事。

有些人会选择不吃晚餐,有些人会刻意控制每餐热量。那么,吃晚餐和每餐七分饱,到底哪个更健康、更有助于减肥呢?一项139人的调查,给出了答案。

不吃晚餐和每餐七分饱,

哪个减肥效果更好?

2022年,南方医科大学的研究团队在《新英格兰医学杂志》上刊发的一项研究,对139 名肥胖人群展开了为期1年的随访,为他们安排了2种饮食模式:

“不吃晚餐”组:只允许在上午8点到下午4点之间进食,同时限制能量摄入。在每天8小时的饮食期之外,只允许喝无热量的饮品。

“每餐七分饱”组:不限制进食时间,但均接受与上一组相同的能量限制。即每餐热量都摄入少一点,可以理解为“七分饱”。


具体来说,限制能量后,两组的热量摄入约占干预前每日热量摄入量的75%。其中,男性1500-1800千卡/天,女性1200-1500千卡/天。而且主食、油脂还是吃的,其中,碳水化合物供能占比40%-55%,蛋白质占15%-20%,脂肪占20%。

此外,1年内他们不需要改变运动习惯。


《限制热量联合限时饮食和单纯限制热量在减重作用的临床研究》研究截图

结果显示:一年之后,所有人都瘦了6-8千克。

“不吃晚餐”组:平均体重减轻8.0千克,腰围减少了8.6厘米;

“每餐七分饱”组:平均体重减轻6.3千克,腰围减少了7.2厘米。

虽然两组平均体重在数值上相差1.7千克,但是这种差异在统计学上并没有显著性,就是说:都能减肥,效果没有显著差异。

需要注意的是,不管是哪种方式,核心都是每日“摄入总热量”减少了25%。

可见无论什么时候吃,少吃才是减肥的 关键。 ①

减肥不吃晚餐,

剩下一身“泡泡肉”

虽然不吃晚餐看似简单直接,但现代人生活节奏快,且普通人往往缺乏专业的饮食知识,盲目采用“过午不食”的方式,容易出现低血糖、头晕、抵抗力低下、情绪问题等。

上述研究中,有营养师全程为参与者提供饮食指导。期间仅部分人发生轻度的乏力头晕或胃肠道不适等,而且在调整饮食后都得到了改善。 ②


任璇/摄

如果不整体控制热量的摄入,仅仅依靠不吃晚饭来减肥,未必能减得了肥。四川大学华西医院内分泌代谢科副教授李舍予2023年在该医院公众号刊文表示,不吃晚饭的减肥方法可能会带来这些影响:

1.空腹的时间过长,下一餐进食时饥饿感会更强烈,容易报复性进食。

2.长时间不进食,肝糖原耗竭后会以消耗肌肉为代价,结果就是剩下一身的“泡泡肉”。

3. 饥饿时间过长后,身体会担心是不是粮食不够了导致你吃不饱,因为担心下一顿可能还挨饿,就会促进机体节约能量消耗增加能量储备,以免你被饿死了。因此会更加充分利用另外两餐的能量优先合成和储备脂肪,结果还是“泡泡肉”增多。 ③

虽然多项研究已经证实了间歇性禁食的合理性,但这种饮食方式还是需要在医生的指导下进行。 ④

北京友谊医院营养科副主任医师丁冰杰医师曾在采访中介绍,“想要健康,科学的做法是‘过午少食’。将一天大部分的能量和营养摄入放在早餐和午餐,晚餐则应该少吃、早吃,并保持清淡。” ⑤

8个减肥方法,

不挨饿也能瘦!

减肥也可以不挨饿,建议:

1.吃饭吃得慢一点

缓慢地进食可以让胃和大脑同步感受到吃饱的感觉,热量摄入也更不易超标。也不必刻意去数每口饭在嘴里咀嚼了20次或30次,只要到食物咀嚼成泥状,自然咽下即可。 ⑥

《中国居民健康体重管理之减重行动20条》中指出,进食速度过快与肥胖有关,特别是腹型和内脏型肥胖,建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。 ⑦

2.改变进餐的顺序

吃蔬菜,再吃肉,最后吃主食,这样胃里已有能量低、饱腹感强的食物垫底,后面就很难吃得太多。 ⑧

3.三餐固定好时间

三餐定时有助保持健康体重。一般建议早餐7-8点吃完,晚餐依据工作时间固定在18-20点左右,21点后尽量避免进餐。 ⑨⑩

4.选清淡烹饪方式

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》推荐“食物多样、谷类为主”,在总热卡控制的基础上,需要合理分配三大营养素的比例,还需要注意食物的加工方法,推荐清蒸、水煮、白灼等少盐、少油、少糖的烹饪方式。 ⑪


健康时报图

5.每餐吃七八分饱

肥胖就是从每天多吃几口来的。在运动量不变的前提下,每天多吃一口饭,或半个饺子,或一小把坚果,一年体重可增加3斤。 ⑫最好每餐七八分饱。

6.学会用食物替代

广东药科大学附属第一医院临床营养科科室主任赵泳谊2021年接受羊城晚报采访时介绍,在瘦身过程中,最忌不吃主食光吃蔬果和肉类:“我们可以用更健康的方式摄取碳水化合物,例如以粗粮、杂粮、薯类代替细粮,多食用山药、藜麦、小米、红豆、红薯等。” ⑬

7.把甜饮料换成水

喝糖饮料更容易变胖。浙江大学医学院附属第一医院营养科曾测试了18款“网红”热门饮料,一瓶饮料含糖量最高的有65克。 ⑭

虽然长期喝有甜味剂的无糖饮料,减少了精制糖的食用,但长期食用甜味剂食品会降低人们对甜味的敏感度,反而 可能导致在其他食物中摄入更多的糖。 ⑮

8.用小一号的餐具

餐具习惯用小号的,有一个好处,那就是吃完后就会提醒自己,已经吃完了一碗了,有“自我提醒”的作用,也就不容易吃多。

精选

文章

本文综合自:

①Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss, New England Journal of Medicine (2022).

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833

②2022-04-24光明网《“过午不食”能减重吗》

③2023-03-20四川大学华西医院《华西专家说,靠不吃晚饭、不吃主食减的都是瘦肉,留下的都是泡泡肉!》

④2019-12-26中国新闻网《研究:间歇性禁食有益健康 但并不适合所有人》

⑤2022-04-25大象新闻《过午不食有了科学依据?医生:不适合普通人,会引起健康问题》

https://baijiahao.baidu.com/s?id=1731080859622803964&wfr=spider&for=pc

⑥ 2016-07-08 健康时报《轻松把控七分饱》

⑦王友发,田向阳,冯雪等.中国居民健康体重管理之减重行动20条:基于科学循证的专家建议共识.中国预防医学杂志.1-8.

⑧2019-11-15 健康时报《俗语里的饮食智慧》

⑨2020-04-25 半岛网《早餐太重要如何科学吃 听咱青岛的专家怎么说》

⑩2019-11-22 健康时报《再忙也要按时吃晚饭!》

⑪中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会,中国营养学会临床营养分会,中华医学会糖尿病学分会,中华医学会肠外肠内营养学分会,中国医师协会营养医师专业委员会《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》

⑫2012-09-17 健康时报《于康为教师为健康支招》

⑬2021-08-20羊城晚报《瘦身“食攻略” 健康美味易操作》

⑭2020-06-08 浙大一院《饮料当水,血糖爆表?18款网红饮料测评,含糖量最高的,你万万想不到!》

⑮2022-07-04 四川大学华西医院《华西专家说,你猜,为啥子喝了那么多“无糖”饮料还是一样长胖?》

编辑:任璇
审稿:鲁洋

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