基普图姆公布破2计划！曝训练课表，周跑量高达270公里！

24岁的马拉松新王凯尔文·基普图姆(Kelvin Kiptum)自从在去年10月芝加哥马拉松2:00:35的成绩刷新世界纪录，大家一直期待他接下来的参赛消息，期待着他和乔爷的同场竞技。

我们猜测，或许他会参加今年的伦敦马拉松或东京马拉松，又或者是其他赛事？

终于在2023年12月底，谜底揭晓，Kelvin Kiptum本人宣布接下来他将参加2024年4月14日的荷兰鹿特丹马拉松。

为何选择鹿特丹马拉松
作为破2战场

Kelvin Kiptum 与鹿特丹马拉松颇有渊源，他曾在2019年作为52号配速员出现在鹿特丹马拉松的赛场上，他对鹿特丹马拉松的赛道有一定的了解，所以这次也是他下定决心要跑进2小时，打开人类马拉松历史上的又一新高度。

为何选择鹿特丹马拉松作为破2赛场？

记者对他的采访时，Kelvin Kiptum 说：“2022年我就曾经想跑这里，不过一次轻微的伤势阻止了我，这一次是正确的时机了，我正在为了这场比赛展开积极的备赛，我的每周跑量高峰达到270公里，等到鹿特丹马拉松比赛日的气候条件允许，我将以2小时为目标开跑；

鹿特丹马拉松的赛道很不错，我想在那里跑得很快，而且围观的观众也会鼓舞我，我很乐于成为马拉松历史的一部分。”

展望今年之后的目标，Kelvin Kiptum 表示其中之一就是奥运会，目前，Kelvin Kiptum 已经成为了肯尼亚奥运会马拉松十人初选阵容的一份子，他说：”我们是一个团队，但每个人也会为自己着想，我也会将2025年东京世锦赛作为目标。”

现在，Kelvin Kiptum的训练完全以鹿特丹马拉松破2计划为目标，致力于成为首位正式比赛跑进2小时的选手，目前鹿特丹马拉松的赛会纪录是 Bashir Abdi 巴希尔阿布迪在2021年创造的2:03:36，照这形式估计，Kelvin Kiptum打破赛道纪录是存在一定实力的；

在芝加哥马拉松，Kelvin Kiptum平均配速是2分52秒，想要实现破2，Kelvin Kiptum必须在鹿特丹马拉松的每公里配速达到2分51秒，作为荷兰本土历史悠久的赛事，鹿特丹马拉松以快速赛道而著称，似乎破2对于基普图姆来说的确存在很大的可能性，我们拭目以待。

基普图姆的心肺有多强大？

基普图姆备战鹿特丹马拉松，他说他的每周跑量最高峰达到270公里，也就是说平均下来Kelvin Kiptum 每天都要跑完将近一个全马，这惊人的训练强度太狠了。

为保持这样高强度的训练强度专心训练，Kelvin Kiptum 一周才和家人见面一次，他和家人沟通过他要百分百专注于自己的目标，可见他非同常人的专注度和意志力。

除了惊人的训练强度，基普图姆的心肺有多强大也是不少跑友所关心的。

根据网络上的一张基普图姆在芝加哥马拉松比赛的照片中，可以看出，基普图姆在1小时39分08秒、33.61公里处，跑表数据显示实时配速是245，心率177，这时候的平均配速其实只有256，在这10公里期间，他发起总进攻，跑出达成破纪录目标的最速10KM；

可以猜想，前30KM的心率应该在170~175左右，接近乳酸阈值拐点，他战术性留有余力，30km~40km心率升到175~180左右应该就是他的乳酸阈值拐点了，经过10km疯狂加速后最高心率或许已经来到190+，积累较多乳酸，所以他最后稍微有点掉速；

正如基普乔格所说，基普图姆有一颗大心脏！静候他的鹿特丹马拉松精彩表现！

基普图姆的训练计划

基普图姆的训练计划着重于一致性和长期性，他的训练周通常包括多种不同类型的运动，包括长距离跑、轻松跑、法特莱克训练、跑道训练和核心训练。

同时，他还在健身房进行力量训练，以确保他的身体在各方面都得到了充分的锻炼，基普图姆在肯尼亚高地的Kaptagat进行训练，海拔2500米，以增加运动强度并改善他的耐力 ，该地的高海拔为他的耐力训练提供了显著的帮助。

以下是基普图姆的训练计划主要组成部分和一个周的例子，以及其它相关的训练：

1、日常训练

他通常每天跑两次，早晨的跑步通常更长，速度较快，而下午的跑步较短，速度较慢 。

一周中有多次简单的跑步，一次长跑通常超过30KM，一些核心训练课程，法特莱克跑和跑道训练以及低重量的力量训练 。

基普图姆的训练计划非常严格和一致，涵盖了大量的跑步训练和辅助训练（包含LSD、变速跑、法特莱克跑、力量训练和越野跑），以他的典型一周举例：

周一：上午25-28公里，配速3:40-4:10;下午慢跑12公里

周二：法特莱克跑，举例:3分钟快/1分钟慢、3分钟快/1分钟慢，持续1小时;下午慢跑12公里

周三：同周一

周四：马拉松配速跑上午30-40公里;下午休息
周五：上午慢跑25-28公里;下午慢跑12公里

周六：同周二

周日：同周四

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这里有很多跑者可能会不明白什么是法特莱克跑？
做一解释：
法特莱克跑是一种快慢相间但没有严格规定的任意变速跑，通常在户外进行，由跑者根据自身体力情况决定快跑段和慢跑段的距离及次数。

法特莱克从不令人生厌，因为它不会让你刻板地按照标准的节奏跑或严格规定中间间隔休息，但有时你必须控制训练的尺度，否则太容易进行，就达不到通过变速跑刺激提升心肺功能的目的。

法特莱克训练的内容大致如下：

先作5—10分钟的轻松慢跑作为热身，然后进行20—30分钟左右自由放松的速度稍快的跑，途中还可根据训练场地的实际地形，进行50—100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8—10次，接下来做5分钟左右慢跑调整，再进行几组30秒—1分钟的快速冲刺跑，最后以慢跑和其它整理活动来结束训练。

整个训练过程依训练目标而定，时间以60—90min为宜。

3. 力量训练

每周基普图姆会安排大量的时间在健身房进行平衡锻炼，大约45分钟低重量力量训练，以增加灵活性和整体健康 ，这点和伟大的马拉松之神基普乔格训练上很相似，两人都非常注重平衡训练。

两位马拉松之王

都非常注重平衡训练

事实上，平衡和稳定能力也是大众跑者需要的一种非常重要的身体素质，平衡能力是指抵抗破坏平衡的外力，以保持全身处于稳定状态的能力。

人的任何运动可以说几乎都是在维持身体平衡的状态下进行的，发展平衡能力有利于提高运动表现，保证身体活动的顺利进行，提高适应复杂环境的能力和自我保护的能力。

如何进行平衡训练？

这里可以利用一个我们常见的训练放松恢复神器——泡沫滚筒。

用泡沫滚筒滚揉肌肉可以起到放松肌肉、消除肌肉僵硬紧张状态、松解肌肉打结疼痛点、促进血液循环、消除疲劳等作用。

泡沫滚筒放松配合拉伸，可以最大程度改善肌肉等软组织弹性，这对于提高跑步能力、预防伤痛都具有十分重要的意义。

另外，泡沫滚筒也是一个十分有效的平衡训练工具，比如手不是撑在地上，而是撑在泡沫滚筒上，脚不是放在地上，而是站上泡沫滚筒上，就可以变身平衡训练。

泡沫轴可以将平衡训练和力量训练糅合在一起，强化训练效果。

1、泡沫滚筒下蹲

8个为1组，完成2组

如果可以很好地在双脚站在泡沫滚筒上，那么接下来你就可以尝试做下蹲，下蹲幅度不用太大，1/4蹲即可。

由于需要保持身体平衡，所以相比平地下蹲难度明显增加，不仅锻炼了力量，也可以训练下肢稳定性和协调性，你会感觉到下肢不停地颤抖。

2、单脚踩泡沫滚筒下蹲

12个为1组，完成2组

前脚或者后脚踩上泡沫滚筒上，做弓箭步下蹲，由于泡沫滚筒会前后滚筒，所以为了完成下蹲，需要身体很好的平衡控制能力，大大增加了弓箭步的训练难度。

3、泡沫滚筒上下

12个为1组，完成2组

一只脚踩在泡沫滚筒上，另一只脚完成上下台阶动作，该动作难度较低，适合力量水平相对一般的初级跑友。

4、侧向单脚下蹲

12个为1组，完成2组

一只脚踩在地上，一只脚搁在泡沫滚筒上，在单腿下蹲同时，另一只脚将泡沫滚筒向侧方推出，该动作可以有效增强单腿力量。

跑步时都是单腿着地缓冲蹬地，所以单腿训练十分重要，注意要将泡沫滚筒牢牢控制在自己脚下。

5、泡沫滚筒仰卧挺髋

16个为1组，完成2组

双脚踩上泡沫滚筒上，做仰卧挺髋动作，相比普通仰卧挺髋动作，由于需要防止泡沫滚筒滚动，大大增加了动作难度。

该动作可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量，是跑者必练的训练动作。

6、泡沫滚筒单腿仰卧挺髋

12个为1组，完成2组

单脚踩在泡沫滚筒上完成该动作，是双脚动作的进阶版。

7、泡沫滚筒单腿仰卧挺髋接提膝

12个为1组，完成2组

该动作是一个高度结合跑步专项的力量训练动作，模拟一只脚蹬地发力，一只脚前摆。

当然，踩在泡沫滚筒上完成该动作由于增加了对于平衡的要求，大大提升了训练难度。

8、泡沫滚筒平板支撑

维持20秒

通过将脚搁在泡沫滚筒上，或者将手、肘放在泡沫滚筒上，相比普通平板支撑大大增加了训练难度，因为要防止滚筒滑掉。

9、泡沫滚筒动态核心训练——伏地登山

每组15秒，完成2组

该动作也是一个跑步专项核心训练，模拟在保持核心稳定情况下，双脚交替蹬地前摆，由于手撑在泡沫滚筒上，大大增加了身体控制的难度。

10、泡沫滚筒俯卧撑

12个1组，完成2组

总结

平衡训练可以帮助人体提升稳定性力量，有效避免伤痛，同时这种训练也是伤痛康复时并不可少的一类训练。

平衡训练充满乐趣，将这部分的训练作为你成绩进阶的一部分或许会更有效率，赶紧练起来吧！