迷惑肌肉：频繁改变训练动作或训练方式，是否意味着更快的增长？

肌肉混乱训练是基于这样的思想，即通过频繁的更换训练动作，“保持肌肉无法预测接下来的训练，一直处在适应阶段初期获得最大的刺激”，来最好地实现肌肉生长。

通过不断地更换训练，身体被迷惑被迫适应，完全避免了通过定期训练计划所达到的平台期，使你走上快速肌肉成长的道路。

但这真的是一个增肌的好方法吗？

肌肉混乱训练的历史

“肌肉混乱”一词在P90X（美国）之类家庭健身训练中首次流行，它激发了这样一种观念：即不断地改变锻炼方式会迷惑你的肌肉并帮助你避免进入平台期。

但是与P90X相比，使用更多的多样性训练，等于获得更多成果的观念已经存在了很长时间。大概是在80年代，由乔·韦德（Joe Weider）写入自己的著作《韦德训练原理》之中。

这是1988年版的Joe Weider的《韦德训练原理》中对肌肉混乱训练原理的描述：

想要持续增长就永远不要让身体完全适应一种特定的训练，为了成长，肌肉需要压力。如果不停地改变运动，姿势，次数和拉力角度，它们将永远无法适应压力。我的强烈信念之一是：要保持肌肉的成长和变化，就必须让他们混乱，不知道我们一步要做什么，无法预测也就无法适应压力，这样会让肌肉永远都受到压力的刺激，帮助肌肉的生长。”

“迷惑”肌肉能够帮助肌肉的生长吗？

尽管人们一直在讨论“肌肉混乱”，但直到最近几年研究人员才将该想法付诸实践，2019年发表的研究《运动变化对受过阻力训练的男性的肌肉厚度、最大力量和动机的影响》中：

研究人员召集了一群有两年以上训练经验的男子，并将他们分配到两个小组中。一个小组是固定运动以相同的顺序执行相同的运动，另一组从80种可能的训练中随机选择训练内容。

两组均按照上下肢分化的训练计划，每周完成四次训练。他们还对每个肌肉组进行了相同数量的训练，每组在6-12 rep范围内都产生了力竭。

最后发现：

八周后，两组之间的肌肉生长没有统计学上的显着差异。固定锻炼以及随机切换锻炼内容，不会增加额外的肌肉大小或力量。

实际上，当仔细查看研究结果时，固定锻炼小组的收获最大。但是没有达到统计学上的明显差异。

换句话说，每次锻炼随机改变锻炼内容都不会加快你的进步速度。从一个星期到下一个星期，你坚持执行相同的计划。

肌肉酸痛意味着肌肉生长吗？

当你开始进行不同的锻炼时，会注意到一件事：锻炼后一两天感到肌肉的酸痛和僵硬。

你昨天去健身房锻炼了。今天，肌肉感到酸痛。你会认为你的锻炼是有效的，并且肌肉肯定会随之增长。

另一方面，如果你训练后感到不再酸痛，你可能会认为训练没有效果，你就需要进行一些调整。

实际上，不管训练后是否酸痛，在同样的训练强度和力竭程度下，两者都能带来相似的肌肉量的提升。

尽管训练日进行许多之前没有做过的训练动作，这会让你第二天感到异常的酸痛，但这不是肌肉增长的必须条件，他也不会帮助你的肌肉产生额外的增长。

几乎没有证据表明肌肉酸痛是肌肉损伤的可靠指标，酸痛意味着肌肉更快生长，或者酸痛缺乏意味着锻炼无效。

当你在日常训练中引入新的锻炼方法时，往往会很快变得更强壮。但这不是因为你突然获得了很多新的肌肉。不是新的动作迷惑肌肉得到的肌肉量的大幅度提升。

而是因为神经募集能力的提升，以及这个训练动作的技术提升。

如果您希望肌肉生长，则需要增加对肌肉的压力，增加的方式不是变换训练动作，而是增加训练重量、训练组数、训练次数。

例如，卧推80kg，4组每组12次，能够在现在很好的刺激你的肌肉生长。但是随着时间的流逝，你的身体会适应这种压力并停止增长。

如果你想让自己的身体继续适应和变强，则需要提供它尚未适应的挑战。

刺激的形式可以是：以相同的重量让自己多做一个，做相同的次数但在杠铃上增加一些重量，或者进行一组额外的相同练习。

换句话说，有效的训练刺激只不过是努力增加锻炼的次数或者组数，或者增加杠铃的重量，这并不复杂。

个性化的重要性

不同的人以不同的速度响应不同的剂量和训练类型。有些人在一个训练计划中做得很好，而另一些人则在另一个训练计划中获得最大收益。

知道哪种训练最适合你自己的唯一方法是进行一些实验。也就是说，你需要选择一些训练方案进行尝试，通过3-6个月的不断进阶，感受哪种训练方案最适合你，带来的提升最大。

当你不断更改训练内容时，从一天到第二天随机选择另一种锻炼方法，很难评估自己的进度，也很难看出这个训练计划是否能够带给你足够的训练效益。

通过不断的尝试，丢弃无效的训练并保留有效的训练内容，最终你将了解你的身体对哪种训练的反应最大。

当你发现一个可行的训练计划时，请坚持下去，至少要等到不再获得收益为止。

最后

你的肌肉永远不会知道你在做杠铃卧推还是在做器械推举，它只对重量有反应，所有的训练动作对于肌肉来说只是不同的重量，产生了不同强度的张力。

专注于挑战而不是迷惑你的肌肉。那它们将通过“做大做强”来应对这一挑战，你也就实现了自己目的。