乳清蛋白与酪蛋白之争，哪一种蛋白粉更适合力量与肌肉的生长

如果经常进行力量训练，相信你一定使用过蛋白粉。通常健身人群中所说的蛋白粉指的是乳清蛋白，它便宜，好吃，口味多种多样，而且也是市场上最受欢迎的蛋白粉。其次是蛋白质的黑马：酪蛋白。像乳清蛋白粉一样，它来自于牛奶，但是价格更高，受欢迎程度也没有乳清蛋白高。但有趣的是，有一个比较有争议的话题就是酪蛋白可以更好的增强力量与肌肉，那么事实到底是怎么样的呢？这篇文章就带大家了解酪蛋白和乳清蛋白对力量、健康和肌肉增长的好处，但是在说这些之前我想让大家先了解一下这两种蛋白质到底是什么。

蛋白粉是如何制成的

牛奶被广泛的认为是乳清蛋白质的来源，但实际上里面含有两种蛋白质：其中20%是乳清蛋白，而80%是酪蛋白。

牛奶通过加热，酸和酶分解成凝乳和乳清，酪蛋白含量高的凝乳可以制作奶酪，并且在中世纪时就有乳清蛋白，但是当时并没有人食用，而是喂猪。这也是为什么有时将乳清视为废物副产品，也是它为什么比酪蛋白便宜的一些原因。

乳清蛋白最基本的形式是浓缩乳清，其中含有很多的碳水化合物与脂肪。但是它可以加工成价格更高，几乎不含碳水化合物与脂肪的乳清分离物，也可以进行水解处理，因为水解的乳清可以消化的更快，所以价格也更高。

而凝乳可以制作成干酪，也可以加工成粉末，通常来说，比较受欢迎的是胶束酪蛋白。蛋白质会包裹在完整的胶束当中，是一种球状的结构，当结构完整时，酪蛋白会有更高的生物活性，更重要的是它会凝结成块。由于这种特性，它消化的速度也比乳清蛋白要慢。

乳清蛋白VS酪蛋白：力量和肌肉

那么以上的特性说明了什么呢？您可能会认为，由于乳清消化的快，所以在锻炼之后补充的话可以更快的帮助肌肉重建。也有的人可能认为酪蛋白对肌肉更好，原因在于它消化速度慢，这意味着氨基酸会长时间的释放出来，因此整日都可以帮助肌肉重建。

许多人在这个问题上有很大的分歧。根据消化率，你会经常听到的是在锻炼后进行乳清蛋白的补充，在睡觉前进行酪蛋白的补充，在其他时间可以两者混合食用。但也有观点认为，乳清蛋白虽然比较受欢迎，但是酪蛋白在力量和肌肉方面会表现的更好。其中有几项研究也经常会被引用，其中一项是针对烧伤受害者的研究，因此这种研究结果应用于健身人群或其他人群身上可能并不公平，但是还有另一项发表于2000年的研究，通常被认为是哪种蛋白质更好的最终答案[1][2]。

酪蛋白比乳清蛋白好吗

该研究对38位低热量饮食的警察进行了调查，将他们分为服用水解乳清与水解酪蛋白组，发现服用水解酪蛋白的人在服用12周后的脂肪减少了50%以上，并在各项力量上的增长比乳清蛋白组高出30%，这看似令人兴奋的实验对于科学家来说并没有意义。因为其中一个科学家反驳说，如果受试者没有超过一千人，这项研究意义并不大，况且受试者还不到40人。因为对于研究来说，会因为某个想要的结果而产生偏差。

其实几乎每个人都知道两种蛋白质有区别，食用酪蛋白确实会导致氨基酸长期释放到血液中。但是要是真的想区分出孰强孰弱，那么就应该取决于使用者是否努力的训练。所以我还是建议，如果喜欢资金允许的话可以两种都使用，或者也可以训练后只使用乳清蛋白，当然，蛋白粉也不是必需品，想要练得强壮不一定就得使用蛋白粉。

乳清蛋白与酪蛋白的实际区别是什么

对于这两种蛋白粉我个人的意见是，酪蛋白的价格通常略高一点，但是它的浓度更高。虽然它很容易粘稠，但是用它做冰淇淋是不错的选择，并且如果两餐之间的间隔较长，酪蛋白可能是中间加餐的最好选择，也不会破坏全天的饮食。而乳清蛋白适合训练后的即时补充，由于运动后的胃部血液的流失，选择比较容易消化吸收的乳清蛋白就成了更好的选择。当然，如果你也可以两者一起使用，但是如果想要蛋白粉发挥出最大的效果还是需要专业的训练。

参考文献：

[1]Demling, RH, et al. Increased protein intake during the recovery phase after severe burns increases body weight and muscle function. J. Burn Care Rehab, 1998;19:161-168.

[2]Demling, RH, et al. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1): 21-9.