新研究：辣椒生姜大蒜，厨房里的常用香料，正在保护肠道和大脑！

相信只要是在家做饭的朋友，厨房里肯定少不了生姜、辣椒、大蒜、胡椒等调味香料吧，但很多朋友可能不知道的是，这些香料不但为我们的菜肴带来了丰富的风味，可能还是改善代谢，保护肠道和大脑的健康食材。

近日加州大学洛杉矶分校（UCLA）人类营养中心发表的一项名为Spices Beyond Antioxidants: From the Gut to the Brain综述研究中，为我们介绍了各类香料调味品在抗氧化，改善代谢，调节肠道菌群以及保护大脑的健康获益。

与其他调味品不同的是，香料通常是源自植物的根、种子、树皮、茎、浆果或花蕾，经过干燥处理后，往往风味也更加浓郁。胡椒、肉桂等香料，最显著的特点是含有高浓度的多酚类抗氧化物质，如果同等重量的香料，与新鲜果蔬相比，其多酚含量高出数十倍甚至上百倍，即使是与公认的富含多酚的黑巧克力、蓝莓等，其多酚含量也高得多。

大家都知道，环境污染、精神压力，吸烟等因素会带来身体的氧化应激，而氧化应激又是导致癌症、慢性炎症和衰老的重要推手，而香料中的多酚类物质，正是帮助身体应对氧化应激的“好帮手”。

在这项新综述中，提出了一个比较超前的观点，那就是很多香料其实是一种保护肠道健康的“益生元”。研究指出，香料中90%以上的多酚类物质在经过上消化道时不会被直接吸收，而是会直接进入大肠，在大肠中的肠道菌群会对这些复杂的分子进行代谢转化，使其更易吸收，抗氧化活性也更强。

在这个过程中，香料中的健康成分能够抑制有害菌（如某些梭菌），促进益生菌（如双歧杆菌、乳酸杆菌等）生长，因此，香料中的多酚类物质与肠道菌群之间能够形成良性循环，肠道菌群分解大分子物质供人体吸收，而这些多酚类物质又起到了优化改善肠道菌群的重要作用。

除了抗氧化、保护肠道菌群之外，各类香料还在改善代谢、保护大脑健康等方面各显身手，研究中还对各类香料开展了8项人体临床试验和12项体外实验，下面就对研究中的重要发现，为大家做一个简单汇总。

辣椒——控盐好帮手

我们中国人是最爱吃辣的民族之一，然而吃辣并可不仅仅是为了爽口而已。研究发现，对辣味偏好更高的人，其大脑中负责咸味感知区域代谢活动会更强，也就是说，对盐的敏感度会更高。简单来说，就是多吃辣，能够让我们不知不觉的减少盐的摄入量，降低了高盐饮食带来的高血压风险。

研究中还引用了一项涵盖近 49 万名中国人的大型观察性研究，该研究结果显示，几乎每天吃辣的人，比每周吃辣不到一次的人，总死亡风险降低了 14%，癌症、缺血性心脏病和呼吸系统疾病的风险都有所下降。

此外，辣椒素能通过刺激神经机制增强产热和脂肪氧化，帮助管理体重。

肉桂——天然“控糖管家”

在我们炖煮肉类时，往往会放上几片肉桂来提升风味，而很多朋友不知道的是，肉桂在代谢调节方面具有重大潜力。UCLA的新研究发现，在燕麦片为主的早餐中增加6克肉桂，能够显著降低餐后胰岛素和胰高血糖素水平，改善血糖的代谢响应。

另一项研究中发现，对于肥胖和糖尿病前期的成年人，每天摄入4g肉桂，坚持4周，能够有效降低参与者的24小时血糖水平，并改善肠道菌群。

姜黄——大脑“守护者”

姜黄是咖喱的主要成分，也是一种常见的健康食材。姜黄中的活性成分姜黄素具有强大的神经保护作用。

在一项长达 18 个月的双盲试验中，每天两次，每次90mg服用生物利用度较高的姜黄素，能显著改善非痴呆成年人的语言和视觉记忆力，同时还起到了改善情绪的作用。

此外，姜黄素还有强大的抗炎作用，研究发现，在缓解膝骨关节炎疼痛方面，姜黄素的效果甚至堪比某些非甾体抗炎药。

大蒜——代谢健康的“全能选手”

我们经常说“吃面不吃蒜，香味减一半”，科学证据也表明，大蒜确实是一种能够带来多重代谢获益的重要调味品。

研究发现，每天摄入 200 毫克新鲜碎大蒜，坚持 4 周，就能显著降低血压、血糖、甘油三酯以及坏胆固醇水平。需要注意的是，大蒜中的活性成分——大蒜素，只存在于新鲜的大蒜中，深加工的大蒜中往往不存在大蒜素。

生姜——抗炎改善消化

生姜中的关键活性成分是“姜醇”，研究发现这种活性物质能够通过降低C反应蛋白、肿瘤坏死因子等验证标志物水平，具有改善慢性炎症的全身抗炎作用。临床试验结果显示，生姜提取物能够轻度缓解骨关节炎患者的膝盖疼痛。此外，研究还发现，生姜还具有改善消化，缓解孕吐等方面的重要作用。

在日常生活中，我们如何让我们厨房里的常用香料发挥最大效益呢？在这边综述文章中给出了以下实用建议——

在烹饪含有姜黄的食物时（如咖喱饭），加点黑胡椒，胡椒碱与姜黄素能够产生协同的抗氧化作用，还能够提升姜黄素在体内的生物利用度，更大限度的提升香料带来的健康获益。

烹饪方式选择方面，微波、煨制和炖煮能够增加肉桂、生姜、迷迭香等香料的抗氧化成分的释放，提升吸收利用度。而不建议使用高温油炸、烧烤等高温烹饪方式，会导致香料抗氧化能力的显著下降。

有时候我们在烹饪前会对肉类进行腌制，腌制肉类时加入丁香、肉桂、牛至、葱姜等调味品，能够大幅减少在烹饪时肉类中有害过氧化物丙二醛的量（高达71%），从而减少这种有害物质对血管内皮的损伤。

此外，研究还表明，增加香料调味后，能显著增加人们食用蔬菜的量和时间，让蔬菜变得更加适口，因此，为了增加蔬菜摄入量，加入香料进行调味也是一种好方法。

这项研究告诉我们，香料并非仅仅是厨房的配角，它们是人类历史上流传下来的“天然处方”。 虽然单次使用的量很小，但长期的、习惯性的摄入能够让其发挥其抗衰老、保护肠道和大脑的关键作用。

参考文献：

• Tatiana Diacova, David Heber, Zhaoping Li, Spices Beyond Antioxidants: From the Gut to the Brain, Nutrition Reviews, Volume 84, Issue Supplement_1, June 2026, Pages 52–69.