20个增肌大实话，让你涨肌肉速度翻倍！

20个增肌大实话，让你涨肌肉速度翻倍！

1，增肌的前提是热量盈余，所以健身后一定要补充营养物质，每天额外摄入多300-500大卡的热量，更有助于增肌。

2，蛋白质要补充足够，比如蛋白质的摄入量为1.6-2.2g/kg（体重），所以各种蛋白质可以从食物中摄入，比如鸡蛋，鸡胸肉，牛肉，海鲜，牛奶等。

3，增肌期间多做核心复合动作，比如深蹲，硬拉，卧推，引体向上，推举等。

4，想要增肌速度快，睡眠质量就保证。肌肉的合成主要是在睡觉的过程中，所以保证7-9个小时的高质量睡眠很关键。

5，健身期间多以渐进式负荷训练为核心原则，每次训练的强度都要稳步提升上来。

6，健身后的30分钟是肌肉生长和恢复的关键期，这时多补充蛋白质和快碳，能够加快肌肉生长。

7，健身期间可以做小重量增肌，小重量高次数都可以增肌，核心是要接近力竭，所以多做力竭组。

8，训练前可以补充碳水，比如香蕉，避免低血糖导致肌肉分解。

9，健身期间要注意多练腿，下肢肌肉刺激和训练可以带动全身多个小肌肉群参与到运动中，更有助于促进全身增肌，不要忽视腿部训练。

10，健身后补充电解质水，比纯水更有助于水分的吸收和恢复。

11，健身前要注意动态热身，健身后要坚持肌肉的静态拉伸，让增肌的效果更好。

12，健身增肌期间，要专注肌肉收缩，比盲目做大重量训练更重要。

13，健身也要注重优质脂肪的摄入，脂肪能够助力睾酮素和生长激素的合成，比如牛油果，三文鱼，橄榄油等。

14，健身前可以喝一杯黑咖啡，提升训练的表现，不会影响到睡眠质量的。

15，增肌如果遇到瓶颈期，那就提升10%碳水的摄入，或者多睡一个小时。

16，健身期间，组间休息2-3分钟，比短时间休息更有助于提升力量和增肌。不要让自己训练期间处于过度疲劳的状态，适当休息反而有助于增肌。

17，训练期间，训练动作的标准，比如发力点，动作姿势等，比负重更重要。

18，肌肉生长需要周期，健身计划至少要坚持8-12周再更换一次，而不是频繁换计划，也不是频繁换动作。

19，肌肉生长=训练破坏肌纤维+摄入营养修复+充分的休息更重要。

20，基因决定肌肉形态，努力决定肌肉大小。