【科普营养】只撸铁，不做有氧？你可能只是“看起来很强”！

作者：朱为模

美国运动科学院(National Academy of Kinesiology仅限160人)院士

美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师

朱教授是运动与健康在测量与评价方面的国际知名学者

在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇

曾担任美国体育测量与评价协会主席(1997-1999年)

美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问(2003-2006年)

美国著名《锻炼与运动研究季刊》)主编(2012-2018年)

文章来源：朱为模有方健康

已授权《临床营养网》转载

“健身是该练力量还是练有氧？各占比例多少？”，我常被问到这个问题。

去健身房里，您会看到练什么（撸铁 vs 有氧 vs 瑜伽）的，通常是各自为营，泾渭分明。

很多“撸铁党”以为：肌肉越大，就越健康。

但现实是：

有一类人——

看起来很强，却不耐用。

他们的问题不是不努力，

而是——

只练对了一半。

先要强调：撸铁是对的，而且很重要

先给“撸铁党”一个大大的肯定：

✔防止肌肉流失

✔提高基础代谢

✔防骨质疏松

✔减少跌倒风险

✔改善血压、血脂、血糖

甚至——

光靠撸铁，就能把死亡风险降低约15%！

这已经很厉害了。

但不足之处在于：

你可能只是“壮”，不一定“耐用”。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

是“有氧”：决定你能不能“扛得住”

说通俗一点：

※ 撸铁练的是“外壳”

※ 有氧练的是“发动机”

只撸铁，不做有氧，就像：

※ 车很酷，外壳很硬

※ 但发动机没升级

结果就是：

看起来很猛，用起来不行！

有氧练什么？

※ 让心脏更强

※ 让血管更健康

※ 让身体供氧更顺畅

长期不做有氧，会怎样？

※ 心脏效率下降

※ 血管慢慢变差

※ 稍微一动就累

一句话：

不是你不强，是你“续航不行”。

一个早就存在的经典答案

其实几乎在近60年前的1968年，“有氧运动之父”库珀博士（Kenneth H.Cooper）在他的成名作“Aerobics （有氧运动）”一书里（第7页）就讲过这样一个故事：

有朋友问他：

下面这三个人，谁最“fit”？

1. 从不运动的人

2. 每天骑自行车上下班的人（每天来回约10公里）

3. 撸铁，每天1小时，每周5天、肌肉发达的人

库珀博士没有犹豫，立刻回答：

第二个——每天骑自行车的人。

这个答案当时让很多人意外：

为什么不是肌肉最发达的那个？

库珀博士答案后面的核心逻辑

作为“有氧运动之父”，他的判断是基于一个关键的健康指标：心肺耐力（aerobic capacity）！

他认为：

真正的fitness = 心肺系统能力

而不是：

※ 肌肉大小

※ 外表强壮

上面三种人的本质差异：

不运动的

※ 心肺能力差

※ 风险最高

只撸铁练肌肉块的

※ 肌肉大

※ 但未必有高的心肺能力

每天骑自行车的人

特点：

※ 持续性有氧运动

※ 心肺系统强

※ 能量代谢效率高

所以在库珀博士眼中：

这是“真正fit”的人

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

为什么“骑车的人最fit”？（科学解释）

心肺能力是“基础健康指标”

※ 有氧能力↑→死亡风险↓

※ 心血管疾病风险↓

持续运动→ 全身适应

※ 心脏更强

※ 血管更健康

※ 线粒体功能更好

可持续性强

每天骑车= 长期坚持

而不是：

※ 偶尔练

※ 不稳定

换句话说：

能持续输出的人，比瞬间爆发的人更健康。

现实中你一定见过这种人

※ 肌肉很大

※ 力量很强

但，

※ 爬两层楼就喘

※ 走快一点就累

※ 跑两步就放弃

这类人，本质就是：

“有肌肉，没心肺”

真正牛的，是“又能撸铁又能跑”的！

最关键的数据来了：

※ 只撸铁→ 死亡风险↓15%

※ 撸铁+ 有氧→死亡风险↓至少40%

差多少？

翻倍收益！

可以说，目前：

没有任何其他药品、补剂、黑科技能替代“有氧+力量”这个“运动良药”对促进健康、防病治病的效果。

说句直白的：

你可以不吃补剂，但你不能不练心肺和肌肉。

至于比例吗，库珀博士在2007年曾有以下不同年龄段“有氧-力量”训练比例的推荐：

※ 40岁或以下，80％的锻炼时间用于有氧训练，20％的时间用于力量训练

※ 41到50岁之间，70％有氧运动，30％力量训练

※ 51到60岁之间，60％有氧运动，40％的力量训练

※ 60岁后，55％有氧运动，45％的力量训练

但最新的推荐不再强调“固定比例”，而是强调“有氧+力量”的协同效应，“双轨并重 + 个体化”！

※ 有氧运动: 每周,150–300分钟中等强度或75–150分钟高强度

※ 力量训练：每周≥2次，覆盖所有主要肌群，不是“补充”，而是“必须项”

忙着撸铁，没时间“有氧”？那就“偷偷加一点”

撸铁的朋友可能会说，我撸铁已经很忙，没时间去加练有氧。其实不用额外安排时间，直接“顺手加”：

※ 练前10分钟跑步/骑车

※ 力量间隙加跳绳/开合跳

※ 日常走快一点、楼梯冲一冲

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

最后一句，送给所有撸铁的人

※ 肌肉，让你看起来更强

※ 心肺，决定你能撑多久

重要的事情说两遍，所以标题那句话，再说一遍：

只撸铁、不做有氧？你可能只是“看起来很强”！

封面图片来源：原微信公众平台公共图片库

《临床营养网》编辑部

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