什么主食最升血糖？是馒头吗？反复提醒：这3种主食老年人要少吃

每次过年、过节、或者哪天家里来了点亲戚，很多人总爱在饭桌上说上一句：“还是咱中国人的饭吃得香，来点米饭、馒头才算一顿正餐。”这话听着确实亲切，但要是年纪上去了、身体开始出毛病了，比如血糖飙一飙，医生第一句话可能就会让人“吃不香”了——“主食得控。”那到底是怎么个“控”法？很多老年人心里都打鼓：吃个馒头咋了？不就面做的吗？还升血糖？那还能吃啥？其实，真不是故意找茬，而是这几个看着“干净、白净”的主食，确实升血糖得太快了，尤其是对中老年人，影响更明显。

一口馒头下去，血糖蹭蹭地往上爬。研究早就发现，馒头的升糖指数在85左右，算是升血糖特别快的一类主食了。升糖指数就是吃了这个东西后，血糖升高得有多快。数值越高，升得越猛。

像白米饭，指数也在80左右，和馒头是一个级别的，吃完没多久就感觉精神点儿了，那其实是血糖被推上去了。但问题来了，血糖上去了，身体的胰岛素也得跟上，不然就得出事。

老年人最怕的就是这点，胰岛功能本来就不如年轻人，处理这些快速升糖的主食吃力，就容易出现血糖波动大，甚至饭后血糖超标的情况。

再说说饺子皮、馄饨皮这些看起来“轻飘飘”的东西，很多人都以为，吃几只饺子不碍事，水煮的嘛，又不是油炸的。可问题是，饺子皮、馄饨皮也都属于精制白面，升糖速度并不慢。

加上吃这些的时候，很容易一不留神多吃了几只，再加上馅料大多是高油高盐的，血糖就又被悄悄带起来了。

最麻烦的是，很多人吃了之后并没有意识到自己血糖在升高，因为饺子吃着不像甜食那么“甜”，但对身体来说，效果是一样的。

老年人的身体代谢本来就在减慢，这些“高升糖”的主食进到肚子里后，血糖上去得快，下来的时候却慢，加上运动量不足，血糖容易在体内长时间停留在高位。

这种情况下，光靠药物调节就显得吃力了，饮食配合控制才是关键。而老年人恰恰最容易犯的问题就是饮食习惯难改，总是习惯吃得精、吃得软、吃得香，像馒头、米饭这些一蒸一煮就熟的主食，吃得顺嘴，却对血糖控制一点都不友好。

中国疾病预防控制中心2024年的一项饮食干预研究指出，在65岁以上的糖尿病或糖耐量异常人群中，那些仍以白米饭、白馒头为主食的参与者，血糖控制达标率比调整为全谷杂粮类主食的低了将近28%。这说明，选择主食的种类对血糖控制起着关键作用，并不仅仅是总量控制那么简单。

很多人对“主食就得吃面吃米”的观念根深蒂固，改变起来确实不容易。有些老年人甚至觉得吃杂粮是“穷吃法”，不如精米精面吃得“体面”。但现实是，杂粮虽然粗，却对血糖更友好。

比如燕麦、荞麦、小米这类升糖指数低的主食，它们含有较多膳食纤维，能延缓碳水化合物的吸收速度，让血糖升得慢一些，胰岛素更容易应对。

这种慢升血糖的过程，对中老年人的身体是一种“温柔的考验”，不会一下子推向危险边缘。

当然，不是说馒头、米饭这些就得完全戒掉，那也不现实。关键还是得看怎么吃、吃多少、搭配啥。比如可以把白米饭和一些糙米、薏米混在一起煮，馒头可以用全麦粉来代替部分白面，做出来口感可能略差点，但对身体确实更友好。

也可以在吃这些主食之前，先吃点富含蛋白质或膳食纤维的食物，比如鸡蛋、豆腐、蔬菜等，这样能延缓主食中的糖分吸收速度，避免血糖突然飙升。

不少人还忽视了吃饭的顺序和速度对血糖的影响。吃得快、吃得多、狼吞虎咽这种方式，对血糖控制简直就是灾难。

尤其是一些老年人，牙口不好却吃得急，饭还没怎么嚼就咽下去，这会让碳水吸收更快，升糖更剧烈。饭前喝点水、细嚼慢咽，这种小细节其实对控制饭后血糖波动特别重要。

还有一个误区也值得一提，就是很多人觉得“吃主食才有劲”，一顿饭没吃米饭馒头就感觉吃亏了。但其实身体真正需要的是稳定的能量供给，不是靠血糖猛升来撑起的“劲头”。

主食确实是主要能量来源，但选择对了主食，身体才能用得“聪明”，而不是用得“暴力”。血糖高了、胰岛素拼命工作，最终导致胰岛素抵抗，那就是恶性循环的开始。

而说到馒头这件事，它确实是个让人又爱又恨的主食。香、软、饱腹，是它的优势；升糖快、营养单一，是它的短板。过去人们没那么讲究吃的健康，只看能吃饱。

可如今健康问题越来越多，光靠吃饱是不够的，得吃得科学。像馒头这样的主食，并不是不能吃，而是得“有选择地吃”。

比如减少份量，配点蔬菜蛋白质，再比如选择含有杂粮的馒头，或者干脆偶尔用红薯、南瓜替代一部分主食，也能改善升糖情况。

生活中最怕的不是吃错，而是一直吃错还觉得自己吃得挺对。主食选择这件事，说起来看似小事，但对于老年人的健康影响却很长远。

血糖高了不仅是糖尿病的问题，还会牵连心血管、肾脏、眼睛等多个系统，最终影响生活质量。既然知道哪些主食升血糖快，那就不妨从日常做起，慢慢减少它们的比例，多尝试一些更适合自己身体的食材搭配。

说到底，饭还是要吃的，但不能闭着眼吃。年纪大了以后，每一口食物都值得被认真对待。特别是那些吃惯了米饭馒头的老人，不是非得“断舍离”，但起码要做到“有所取舍”。血糖不是一两天拉高的，是长期的饮食习惯累积出来的，改一改，确实不容易，但对身体来说，是件特别值得的事。

参考文献：