攻略分享 | 这几项训练做对了，轻松应对沙漠/戈壁团建挑战

其实对于绝大部分普通人而言，走进沙漠戈壁，对自己的身体和心灵，都是一场不小的挑战。

这就要求我们的身心提前做好准备。

那么，我们应该如何提前进行正确的训练呢？大家不妨跟着小编一起看吧~

01、肌肉锻炼

参加沙漠/戈壁团建，徒步一定是不可避开的一个环节，在徒步的过程中，我们往往要携带食物、水、个人用品等等，这些物品，或多或少对负重徒步时个人的肌肉都是一定的挑战。

尤其是腹部和腿部的肌肉。在运动通常肌肉锻炼的方法主要分为器械锻炼和无器械锻炼，在这里我们主要以无器械锻炼为主，方便大家可以随时随地的进行锻炼。

a、俯卧撑

练习俯卧撑时，手臂伸直到鼻尖几乎着地，同时还要保持身体挺直（注意不要翘起屁股，切勿一味追求数量而忽略质量）。

b、引体向上

两臂伸开抓住横杆，在向上拉时要保证喉部过杆，两腿脚踝交叉（在做引体向上时，要保持平稳用力，而不要用猛力）。

02、柔韧性提升

沙漠/戈壁地形复杂，地表凹凸不平，软硬不同。提升身体柔韧性，有助于避免在这特殊的环境中徒步引发的拉伤和其他意外损伤。

a、轻松快走

每天快走五分钟，可增加心率和热度。

b、活动头部肌肉

把头轻轻从一侧转到另一侧左右扭动，然后头向后仰从一侧肩部到另一侧肩部，绕背部做180度转动，最后转动头部绕脖做360度运动。

c、伸展手臂

摆动两只手臂向前转动几分钟，然后变换方向向后转。

d、锻炼背部肌肉

两脚分开站立，与肩同宽，两臂举起，然后左右转动腰部，但头不要随着腰转动，注意不要用力过度。

e、伸展运动

一只腿着地支撑身体，用手抱住另一条腿的膝关节处，用力向胸部抬腿，换另一条腿重复同样的动作。

03、耐力训练

对于沙漠/戈壁团建而言，正常情况下，长距离、长时间的徒步行走，从某种意义上也是其极为重要的一环。

所以对于即将参加的人来说，进行耐力提升，也显得尤为重要。但需要注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

以跑步为例，刚刚开始跑步的人，一般可以先选择3－5公里的路程，尽可能以匀速跑完全程。然后慢慢尝试在同样的时间内完成更远的路程。

a、跑步姿势要合理

上身应挺直并略微前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足要有弹性的全足着地跑动，步幅无须大，但步频与步幅要保持均匀。

b、保持呼吸节奏

呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大。

c、选择恰当的时间

锻炼时间可以是清晨或下午4点至5点钟，这时气温舒适，不易着凉，空气中氧气含量高。

04、21万步

平时没有体育锻炼习惯的人，应遵循循序渐进原则，如果运动量大大超出平时负荷，有可能会造成运动伤害，效果适得其反。

对此，没有锻炼基础的伙伴，也无需担心。你可以在活动开始前坚持连续21天，每天步行1万步。

学会这几招就赶紧运动起来吧，我们沙漠/戈壁见！