掌握跑步小技巧，避免引发膝盖痛！

跑步有益身心健康，它可以增强心肺功能和提高身体素质，但跑步爱好者常面临跑步引起的膝盖疼痛、损伤等问题，影响了锻练和生活的质量。

跑步过程中的常见膝盖痛

1. 髌骨疼痛综合征：也称为跑步膝，是跑步过程中常见的膝盖疼痛问题之一。它通常发生在髌骨（即膝盖骨）与股骨（大腿骨）之间的关节表面，以及与股骨内侧髁之间的摩擦区域。女性跑步者更易出现此症状，不恰当的深蹲训练和热身、拉伸也可能是诱因。

常见症状：

（1）膝盖周围的疼痛。运动时可能会感觉到膝盖周围有不适感或压力感，可能伴随着酸痛或胀痛的感觉。在跑步时或跑步后，感到膝盖前部或周围有轻微或持续性的疼痛，尤其是在下蹲、上下楼梯或长时间弯曲膝盖后。

（2）弹响声。在活动膝盖时，可能会听到关节产生咔哒咔哒的弹响声，这种声音可能伴随着疼痛或不适感。

（3）活动受限。运动中膝盖的活动范围受限，可能感觉到难以完全弯曲或伸直膝盖。

（4）肿胀和炎症。跑步后，膝盖周围的皮肤可能变红或变热，出现轻微的肿胀或炎症。

2.髂胫束综合症：常导致膝盖外侧疼痛，特别是在跑步后程或跑后，疼痛可能放射到大腿外侧或小腿。

髂胫束是大腿外侧的筋膜，起自臀部下，止点在小腿外侧，连接大腿和小腿，固定膝关节。跑步时可能会与膝关节摩擦，过度摩擦可能导致炎症，影响髂胫束正常滑动，引起疼痛。

常见症状：

（1）外侧膝盖或大腿外侧疼痛。股骨外上踝或周围刺痛，膝关节屈曲20～30度或伸直时疼痛最为明显。严重的滑襄炎症可导致疼痛放射至大腿和小腿外侧，并出现弹响。

（2）疼痛加剧。跑步时疼痛加剧，尤其是在下坡时，因为此时股四头肌处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，使膝关节周围的筋膜张力增加。

（3）肌肉紧张。在发作期间，可能会感觉到大腿外侧肌肉紧张或痉挛，尤其是在跑步时。髋关节外展时力量降低。

3.半月板损伤：半月板是位于股骨和胫骨髁间的纤维软骨结构，形如半月，上面微凹，下面平坦。它与关节囊和胫骨髁相连，内缘薄且自由。内侧半月板撕裂更为常见，多因急剧运动或外力导致，特别是垂直于膝关节内侧的外力。

常见症状：

（1）“卡顿”感。在屈膝关节过程中突然被卡住，无法完全下蹲，或在运动中突然出现伸直障碍，做甩腿动作后自行解锁。

（2）关节疼痛与弹响。疼痛常见于侧面，特别是在弯曲或承受重量时。在膝盖屈曲到某一角度时出现障碍和弹响。弹响后疼痛会消失，伸直运动时可能再次出现疼痛。

（3）打软腿。感觉肌肉无力，无法自主控制关节，导致运动过程中出现突然跪倒情况，上下楼梯时尤为明显。

造成跑步膝盖痛的原因

1.过度训练：过度跑步、频繁跑步、长时间跑步或骤然增加跑步强度都可能导致膝盖疼痛。

2.不良的跑步姿势：错误的跑步姿势，如脚掌着地方式不正确、步幅太大或太小、姿势不稳定等，都可能增加膝盖受力，导致疼痛。

3.肌肉不平衡：腿部肌肉不平衡，特别是股四头肌（大腿前侧肌肉）和股二头肌（大腿后侧肌肉）之间的不平衡，可能会使膝盖承受过多的压力。

4.跑步场地：跑步时选择的地面不平整、硬度不适宜或者有坡度，都可能增加膝盖的负担。

5.不合适的鞋子：不合适的跑步鞋或者磨损严重的鞋子可能会导致膝盖受力不均匀，引发疼痛。

6.肌肉紧张或缺乏热身：肌肉紧张或者缺乏充分的热身可能会增加膝盖受伤的风险。

7.跑后伸展不足：跑步后没有进行充分的伸展和放松可能导致肌肉僵硬，增加膝盖受伤的可能性。

预防跑步膝盖痛的科学训练方法

1.逐渐增加跑步强度和距离：避免过度训练或突然增加强度和距离，应该循序渐进地增加运动量，给身体足够的时间去适应和恢复。

2.正确的跑步姿势：学习和保持正确的跑步姿势，包括保持挺直的身体姿势、稳定的脚步和合适的落地方式。避免过度内扣、外扩膝盖，以及过度跨步等可能增加膝盖受伤风险的不良姿势。

3.平衡肌肉力量：通过力量训练来平衡大腿前侧（股四头肌）和后侧（腘绳肌）的肌肉力量，以及内侧和外侧的肌肉群。这可以减轻对膝盖的压力，降低受伤的风险。例如，可以进行蹲马步或站桩、提踵、贴壁静蹲或卧位直腿抬高等训练，同时要重视臀肌的锻炼。

4.挑选跑步场所：尽量选择塑胶跑道作为运动场地，这样能减少对膝盖的冲击。应尽量避免在凹凸不平、硬度不适的地面上进行跑步等高冲击运动，因为这样的场地会增加半月板受力的不稳定性，容易导致半月板损伤。

5.选择适合的跑步鞋：确保选择适合自己足部特点和跑步习惯的跑步鞋，确保鞋子提供足够的支撑和减震，有助于减轻对膝盖的压力。

6.适当热身和拉伸：在跑步前进行适当的热身活动，如慢跑或动态拉伸，可以增加关节的灵活性和肌肉的血液循环，减少跑步时膝盖受伤的风险。重点在大腿前侧、后侧、内侧和外侧的肌肉群上进行拉伸。

7.注意休息和恢复：给身体足够的休息时间，充分恢复肌肉，避免连续剧烈运动，保持充足的睡眠和饮食。

8.定期进行体能评估：包括关节的灵活性、肌肉力量和身体平衡等方面的测试，及时发现潜在的问题并采取措施加以调整。

总之，了解膝盖痛的具体原因并采取预防跑步膝盖痛的科学训练，对于跑步爱好者至关重要。如果出现膝盖疼痛，应及时减少运动量，必要时进行冰敷、物理治疗或药物治疗，并咨询医生或物理治疗师进行专业的诊断和治疗。

福建省级机关医院副主任医师、副教授 徐光辉/文

来源：福建省级机关医院

编辑：杨沛、陈沂

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