肌力训练必须了解的 8 个重点

肌力训练是提升肌肉量和肌肉强度最有效的方法，适度的肌力训练有助于改善体型、提高运动能力，也是康复的重要手段。

对女性来说，受女性激素影响，肌肉不会因为肌力训练而变得庞大发达，反而会变得柔软又干练；对老年人来说，近些年来，高龄人士的肌力训练越来越受到重视。

肌力训练好处多，但你真的了解肌力训练该怎么练吗？本文从肌力训练的基础理论、训练时必须注意的事项，以及如何设计健身计划几方面与大家切磋交流一下。

肌力训练的基础理论

在进行肌力训练时，对肌肉施加的负荷必须比日常的刺激更强。最合适的训练方法是按照自身的肌肉力量，利用器材及自由重量对肌肉施加适度的“过度负荷”。自由重量的用途广泛，可强化健身老手及运动员的肌肉等，器材则能让初学者既安全又轻易地进行训练，两者需按目的来分开使用。

一般来说，对肌肉施加负荷和阻力的训练被通称为阻力训练（Resistance Training）。广义来说，即使是步行或走楼梯等日常生活（ADL）等级的负荷运动，因过程中有对肌肉施加负荷和压力，也属于一种阻力训练。

高龄人士需要面对因老化带来的肌肉量和肌肉强度下降的问题，也就是说，如果高龄人士想要继续做出ADL动作，就必须进行比现在的ADL等级更强力的训练。因此，高龄人士在进行肌力训练时，必须要刻意将目标放在获得更强的肌肉力量。

训练时必须注意的 8 大重点

❶ 集中意识

重点是，要把意识集中于正在训练的肌肉上，反复训练。有说法认为，意识是否一直集中在肌肉上，会影响肌肉发达的程度。这是由于集中意识的同时会令神经集中，因而使肌纤维充分发挥作用。

❷ 活动范围

要把目标肌肉的可活动范围发挥到极限。因为训练时施加的负荷量，可以用（使用的重量）×（运动距离）这个公式来计算。集中意识于肌肉上，让肌肉作出最大限度的伸展及收缩，便能给予更强的刺激，让肌肉更为发达。

❸ 呼吸

训练时，不要屏住呼吸，持续进行动作是十分重要的。如果停止呼吸继续进行动作，很可能会让血压急剧上升。训练时，一般要在发力时缓慢吐气，并在放松时缓慢吸气。

❹ 重量、次数及频率

初学者在选择施加的重量时，应选择一组动作中能连续做15次的重量（约为最大肌力的70％）。虽然比较普遍的是选择做10次重量（约为最大肌力的80％），但为了避免受伤以及先熟悉姿势，初学者能游刃有余地做15次的重量应该更实际。

训练时会越做越累，因此，能把重量举起来的次数，会从第一组10次、第二组9次、第三组8次这样的次数逐渐减少。每3个月测量一次最大肌力，进而调整训练时使用的重量及项目即可。每完成一组动作后的休息时间（训练频率），虽因训练目的而有所不同，但在1-1.5分钟左右最为理想。

❺ 选择项目

训练时，应先从被称为大肌群的大型肌肉（如胸大肌、背阔肌、股四头肌等）开始锻炼，再训练被称为小肌群的小型肌肉（如手臂及小腿的肌肉等）。

小肌群比大肌群更容易疲劳，如果先开始训练小肌群，便可能无法充分锻炼到大肌群。此外，训练到后半程时，会因疲劳而使得效果降低。如果有想要优先强化的部位，应该在一开始最先锻炼该部位的肌肉。

❻ 全力以赴

一般认为，在训练时，坚持锻炼到无法再继续为止、在短时间内爆发出所有肌肉力量是十分重要的，这便是所谓的全力以赴。

全力以赴能给予肌肉强烈的刺激，同时肌肉对负荷的适应力也会随之提升。想要有效率地强化自身肌肉，必须把各个肌群逼到全力以赴的状态，如果发现自己总是无法进入全力以赴的状态，便需重新审视负荷量或训练计划。

❼ 超量补偿

重量训练会破坏肌肉组织，但疲劳的肌肉经过一定程度的休息与营养补充，便会变得比训练前更为强壮，这一现象被称为“超量补偿”。

一般来说，经过2-3天的休息，肌肉便会进入超量补偿阶段。休息能令训练效果变得更为显著，所以十分重要。如每天都进行重度训练，便会因过度训练而令身体出现问题。相反地，若训练休息空档太长，肌肉便会回复到原来状态，需要重新观察和调整。运动、休息及营养是打造强韧身体的 三大关键。

❽ 注重离心收缩

向心收缩是肌肉缩短并产生力量的动作（短缩性肌肉收缩），相反地，离心收缩则是肌肉拉长并产生力量的动作（伸张性肌肉收缩）。

进行重量训练时，注重放下杠铃时的离心收缩动作更为重要。也就是说，缓慢仔细地进行回到原位的离心收缩动作，对肌肉十分有效。这是因为，离心收缩更容易破坏肌肉组织，能有效促进增肌效果。

如何设计健身计划？

训练项目的数量和种类都会影响总训练时数。例如，如果训练时间有限，在训练上半身时，便不应进行个别强化胸部、肩部及肱三头肌的项目，而应进行能同时强化上述部位的项目（如推举等）。此外，如果有想要优先强化的特定部位，便需要考虑该部位的项目之整体平衡，作出合适的选择。

❶ 复合关节项目（多关节项目、复合项目）

肌力训练的主要练习被称为复合关节项目（多关节项目），一般来说，必须符合以下三个条件：

・在动作中运用到复数关节的多关节项目。

・会运用到较为大型的肌肉（大肌群：胸部、背部、大腿及臀部）的项目。

・能安全有效地进行1RM测试的项目。

推举属于锻炼胸部大肌群的项目，训练时会运用到肩关节及肘关节，也能安全有效地进行1RM测试，因此推举属于复合关节项目（多关节项目）。

肩推也是复合关节项目（多关节项目），肩部肌肉是较为大型的肌肉，也能进行1RM测试。

此外，深蹲会运用到大腿及臀部的关节和肌群，因此也属于复合关节项目（多关节项目）。

上背部训练项目中，滑轮下拉、坐姿划船及俯身划船等归类在背部的复合关节项目（多关节项目），因为背部的背阔肌属于大型肌肉。

虽然上述动作都满足了3个条件中的2个，但在进行1RM测试时，需利用下背部及腿部固定身体，因此也有人认为它们不能安全有效地评估1RM的数值。

❷ 单关节项目（孤立式项目）

单关节项目在肌力训练中属于辅助性质的项目，必须满足以下三个条件：

・在训练中只使用到单个关节。

・运用到小型肌肉（小肌群）的项目。

・无法安全有效地进行1RM测试。

单关节项目的训练部位包括上臂、前臂、腹部及下肢等。此外，如果在单关节项目中进行1RM测试，有可能对关节带来过度负担或令姿势错误，造成危险。

❸ 选择项目

针对单个肌群选择1个项目，是最为基本的做法，但累积足够经验后，我建议单个部位除了复合关节项目外，还可以加上单关节项目。例如在腿部，可在进行深蹲后，再进行腿部屈伸。

❹ 训练频率

训练频率并非一成不变，随着经验累积，需要把训练频率提高。小肌群比大肌群的恢复速度更快，因此能以高频率进行训练。建议初学者可以一周做2-3次、普通程度的人可以一周做3-4次，而老手则可以再把频率提高。顺带一提，如一周进行3次以上训练，则必须在训练计划中插入空档。

❺ 训练强度（按照1RM百分比的负荷来决定）

下表为1RM百分比与动作次数的关系及其效果，说明了训练负荷（与1RM相对的百分比）与动作重复次数的关系。按此可以推测，有训练经验的人进行推举时，能以1RM的80％的负荷重复10次左右，也就是说，重复10次左右的负荷约相当于1RM的80％。不过需要注意的是，表格显示的是肌肉在没有疲劳状态下进行一组动作时的数值。

选择负荷时，基本会利用这个1RM百分比，但如果训练者是高龄人士或完全没有健身经验的新手，而无法评估其1RM，则需要利用其它方法决定其训练负荷。

——参考资料：《阻力训练分析全书》

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