男女5公里跑世界纪录双双告破：适合不同水平跑者的5公里训练方法

今天是2022年第一天，希望在新的一年，疫情更快消退、马拉松全面恢复、跑者都能跑得开心无伤，蛰伏太久只为2022再PB！

大洋彼岸，在西班牙巴塞罗那Cursa dels Nassos，12月31日晚间举行的一场5公里公路赛上，来自埃塞俄比亚的女性选手Ejegayehu Taye和男子选手Berihu Aregawi双双打破世界5公里公路跑世界纪录，成绩分别为14分19秒和12分49秒。

21岁的Taye今年早些时候创造了8:19.52的埃塞俄比亚3000米纪录，并且是2020赛季世界上第二快的5000米女子，在巴塞罗那，这只是她职业生涯中参加的第二场国际公路赛。

这场比赛男女同时发枪，所以创造的记录为男女混合5公里世界纪录，Taye得以有男兔子带着跑，最终领先原有世界纪录24秒之多冲过终点。

男子选手Aregawi在第一公里左右有一个兔子带着，但之后他自己冲了出去。

这位钻石联赛5000米冠军最终12：49冲过终点线，比乌干达世界名将切普特盖创造的世界纪录少了两秒。

为什么说5公里训练

对于大众跑者很重要？

对于初级水平的大众跑者而言，5公里跑是基本距离，也是健身跑一次的基础跑量。

对于成熟跑者来说，5公里训练可能偏短，但如果你进行乳酸阈跑或者多组间歇跑，5公里跑或者多组5公里跑也可以产生很多变化，充分利用好5公里跑，提升5公里成绩，也是丰富训练，让训练更有效率的训练手段和方法。

5公里成绩与马拉松的关联

如果5公里能跑进20分钟，理论上全马能跑到3小时10分-15分左右；

如果你5公里跑能到20分钟，而马拉松达不到这个成绩，说明你的长距离耐力还有待提升；

反之如果你的马拉松成绩能达到，而查询下表5公里成绩达不到，则说明你的速度能力还有待提高。

但通常来说，5公里以及万米成绩和马拉松成绩存在着一定相关。

下面来自丹尼尔斯训练法中5公里与半马以及全马的理论对应关系。

5公里成绩理论上所对应的马拉松成绩

适合不同水平跑者的5公里训练方法

1、对于初级水平跑者5公里跑足够有益健康

保持健康所需要的最低运动量标准为：每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动。

走路是最常见的中等强度活动，而跑步通常来说属于大强度活动的范畴，也就是说每周跑步总时间达到75分钟就足以有益健康。

75分钟对于很多成熟跑者来说，不过是一次普通训练的正常跑量，但对于大多数人来说，每周跑步总时间达到75分钟就相当不错了；

这也就意味着每周跑步3次，隔天跑步，每次介于20-30分钟，大约3-4公里左右，周总跑量达到10-12公里，月跑量达到40-50公里左右就能够达标。

所以从促进健康的最低运动量这个角度上说，每次跑步5公里，一周跑步3次，已经完全达标。

因此，对于初级跑者来说，从走跑结合开始，逐渐让自己达到每周积累75分钟跑步，应该是一个重要目标。

对于初跑者而言，刚开始应当努力让自己的月跑量达到40-50公里，然后循序渐进地增加，直至月跑量达到80-100公里；

而对于成熟跑者而言，月跑量80-100公里可能就非常轻松，当然跑得越多，健康收益越大，同时也要注意提防运动损伤。

2、成熟跑者在大强度训练课后或者马拉松比赛第二天进行5公里恢复跑

赛后第二天进行排酸跑从做法上没有问题，但从概念上讲是错误的，正确说法应该是叫做恢复跑。

事实上，恢复跑是一种非常重要的训练，也是大众跑者普遍缺失的一种训练。

恢复的究竟是什么呢？

恢复的是身体状态，也即让身体从疲劳状态中解脱出来，通过积极性轻松跑，可以达到调节状态、促进恢复，加速血液循环、放松心情等作用。

以下是恢复跑主要应用场景：大强度或者大运动量训练后，比如30公里拉练或者多组间歇跑后第二天，也可以用于马拉松比赛后第二天。

恢复跑属于速度很慢，很轻松的跑步，恢复跑是比平时LSD训练速度更慢的一种跑步训练方法。

LSD训练一般为最大心率的65-78%，恢复跑可以理解为热身区域的强度，也即手表心率1区（热身区间），大约130-140，不超过140，最多达到LSD强度的心率下限水平，所以恢复跑一定要体现为足够慢。

在大强度训练后第二天安排5公里恢复跑对于成熟跑者而言是非常合适的，一方面高低起伏的训练更科学，一方面也可以有效消除疲劳，促进恢复。

3、5公里乳酸阈跑

4-5公里是进行乳酸阈跑的合理距离，进行抗乳酸跑的心率控制在最大心率的88%~90%，你会发现抗乳酸跑心率区间很窄。

的确如此，因为抗乳酸跑本质就是一种临界强度的训练，超过了达到间歇跑强度了，而如果强度不够，又变成马拉松跑速跑了。

此时你会感觉很累，用著名跑步教练丹尼尔斯的表达，这时你会感觉自己快要跑不动了，但事实上，咬咬牙你还能再坚持十几二十分钟；

而间歇跑时你想坚持却无力坚持下去，要记住抗乳酸跑是累而不是痛苦，如果感觉痛苦，那么说明你已经进入无氧区间，需要降低配速。

乳酸阈跑的时长一般是5分钟到20分钟，最大时长20分钟，20分钟全速跑对于330左右水平跑者差不多就是4.5公里到5公里的距离（见前表）。

即便是大众成熟跑者，一般10公里想要跑进35-40分钟是极为困难的，所以大众跑者不大可能以乳酸阈强度一口气跑10公里下来，如果你一口气能跑下来10公里其实也不是真正意义的乳酸阈跑，而是马拉松配速跑或者比马拉松配速跑稍快。

所以5公里跑作为成熟跑者乳酸阈训练比较合适，或者跑两个5公里，中间休息几分钟也是很好的训练方式。

抗乳酸跑训练控制在周跑量的10%，如果你周跑量是50公里，那么进行一次5公里的抗乳酸跑是非常合适的，当然你也也可以和马拉松配速跑结合进行训练，如60分钟马拉松配速跑＋20分钟抗乳酸跑。

4、5组1000米或者6组800米跑

对于成熟跑者，最有难度的莫过于间歇跑，但间歇跑作为一种强度训练方法，对于跑者发展最大摄氧量，提升耐乳酸能力，改善跑步经济性具有极为重要的作用。

10个1公里间歇跑对于跑者挑战较大，这时你就可以进行5组1公里或者6组800米跑，跑到尾声心率必须达到最大心率，间歇时间控制与跑的时长基本一致，比如跑1公里用时3:30，间歇就是3分30秒。

根据世界顶级运动科学杂志《sport medicine（运动医学）》在2021年9月最新一期发表了一篇名为《跨越训练黄金分割：800米和1500米运动员的训练科学与实践》的文章，其中列举了世界级中长跑运动员进行的3类12种训练方法。

其中间歇训练一共有5种方法：

第一种 无氧阈间歇训练

该种训练方法每段3-10分钟不等，以无氧阈强度或者比无氧阈强度稍快的强度进行训练。

典型的训练方案是：

8-12个800-1000米跑，每个之间间歇1分钟；

4-8个1500-2000米跑，每个之间间歇1-2分钟；

2-4个10分钟跑，每个之间间歇2-3分钟。

根据一般经验，一般每5分钟跑对应1分钟间歇休息，如果跑10分钟，那么间歇休息就是2分钟左右。

如果进行无氧阈间歇训练，相比一段连续的无氧阈训练，无氧阈间歇训练的意义是在于这样可以让运动员训练量增加。

第二种 最大摄氧量间歇跑

这种训练一般持续2-4分钟，以3-10公里全力跑的配速完成，每个段落之间休息2-3分钟。

典型的训练方案是：

4-7个800-1000米跑；

2大段6个400米跑（相当于12个400米，但是分成两个段落），每个400米之间休息30-60秒，两大段之间休息2-3分钟。

第三种 乳酸耐受训练

这种训练典型的训练距离为200-600米，要求以800-1500米跑的速度完成，每段时间休息1-3分钟。

典型的训练方案是：

10-16个200米跑，每个200米之间休息1分钟；

3大段4个400米跑（总计12个400米），每个400米之间休息60-90秒，大段之间休息3-5分钟。

乳酸耐受训练总的训练距离一般在1500-5000米左右。

第四种 乳酸生成训练

这种训练的典型训练距离为150-600米，要求以200-600米跑的速度完成，这种训练一般需要每组间让运动员完全恢复。

典型训练方案是：

5-7个300米跑，每个300米之间休息3-5分钟；

3-5个400米跑，每个400米之间休息7-15分钟；

600-500-400-300-200米跑，每个之间休息6-15分钟不等。

乳酸生成训练总训练量一般需要达到800-2500米，乳酸生成训练主要是训练运动员的速度保持能力。

第五种 跑坡训练

这种训练主要是利用坡度来增加肌肉对抗垂直载荷的能力，同时减少了地面冲击载荷。

一般坡度要求为5-10%，每段训练时长根据坡度不同大约持续15秒到4分钟（取决于是发展有氧能力、乳酸生成能力还是乳酸耐受能力）。

典型的训练方案是：

10-15个100米跑，中间间歇60-90秒；

6-8个800-1000米跑，中间则慢跑回到起点。

跑坡训练要注意主要用于准备期。

小结

新年新气象，在全世界庆祝新年到来的时候，男女5公里成绩再次双双被打破。

5公里成绩与马拉松成绩高度相关，不同水平跑者可以根据本文介绍和个人能力选择适合自己的5公里训练。

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