中老年人如何避免肌肉流失？2个办法3条建议，做到就行了！

非洲女作家丹比萨·莫约（Dambisa Moyo）在其著作《Dead Aid》曾说，“种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在”。这句话用在中老年人健身，特别是在“避免肌肉流失”这件事上，也非常恰当。

肌肉有多重要，尤其当你老去时

肌肉有三种类型，分别是心肌（组成心脏的壁）、平滑肌（分布于内脏器官），以及骨骼肌（通过肌腱与骨骼相连，可以使身体运动）。我们平时所说的“肌肉”，通常指的是骨骼肌。本文讨论的也是骨骼肌，所以会将肌肉和骨骼肌两个词混用。

肌肉差不多从30岁就开始流失，每年大约以0.5%至1%的速度减少，这个过程就是“肌萎缩”。所以，到了老年时，身体干瘪，力量大幅下降，就是肌肉不断流失造成的结果。

研究表明，保持足够的肌肉量，对于减少中老年人的进行性疾病风险很有帮助。为了保持肌肉量，就需要进行力量训练，这又为中老年人的肌肉组织和代谢等方面提供很大的健康收益。

有些中老年人在健身时，比较顾虑年龄问题，说自己年龄大了，不适合进行力量训练了。事实恰恰相反，为了保持健康，中老年人更需要避免肌肉流失，反而比年轻人更迫切地需要积极参加力量训练。

美国国家体能协会（NSCA）公布的调查数据是，美国人的体重每10年增加10磅（约4.5公斤）。这差不多是由于“减少了2.3至4.5公斤肌肉”，同时“增加了6.8至13.2公斤脂肪”实现的。

也就是说，从年轻时直到老年时，体重的增长是一个“肌肉减少、脂肪增加”的双向、同步的过程。而且，研究还发现，基础代谢率会因为肌肉量的减少，每10年就下降2至5%。即，年龄越大，肌肉量越少，你越容易发胖。

好消息是，通过力量训练增加肌肉，看起来不怎么受年龄的影响。大量研究表明，只需要几周的力量训练，肌肉质量就可以明显改善，同时基础代谢率明显增加。

既然肌肉如此重要，怎么避免肌肉流失呢？

最好的办法：从30岁就开始坚持力量训练

从前面描述的肌肉流失规律来看，从30岁就开始力量训练，显然是防止肌肉流失最好的办法。

每周至少进行三次力量训练，每次40至60分钟，就能保证肌肉不随年龄的增长而流失。事实上，抗阻训练是唯一不因我们年龄增长，而仍旧可以保持肌肉量和能量代谢水平的运动类型。

如果你足够努力，一周进行3至5次的力量训练，且训练方法恰当、不断提升训练水平，那么你完全可以在年轻时练成为拥有魔鬼身材的肌肉男。而且，可以一直将这样的肌肉男身材，保持到中老年阶段。

好吧，御行君已经听到你人说了，“这太难了！”

是的，这非常难。因为最好的办法，就需要我们付出最大的代价。这是我们这个世界的普遍规则。做不到怎么办？

次一等的办法：从现在开始进行力量训练

“现在”，是什么时候？仍旧从肌肉流失规律来看，错过了三四十岁的年龄段，你最好别再错过50岁。因为从50岁开始，肌肉的流失会呈现明显的加速过程。

如果你已经60岁了怎么办？那也别犹豫，现在就开始力量训练。前面已经说了，力量训练的效果受年龄影响并不算严重。只要你肯练，保持肌肉量、甚至适当提升肌肉量，都是可以实现的。

50岁之后，每周的力量训练频率至少也应达到2至3天，不过不要连续进行。比如，可以安排在周一、三、五进行训练，而不要周一、周二、周三连续进行。

资料：新华社2019年7月的一篇报道说，美国国家体能协会在美国《力量和调节研究杂志》上发表的一份研究报告说，“在多数情况下，开展适当训练，益处远大于风险”。

研究表明，如果以最大肌肉力量70至85%的强度，每周坚持规律力量训练2至3次，每次即便只有2至3组，也可以有效改善老年人的日常活动能力，提升身体素质，同时降低各种疾病的发病风险。

具体怎么练？

力量训练的动作、方法有很多，训练方案也因人而异，因此没有“万能方案”可以通用。下面几项建议，中老年人在锻炼时可以参考使用。

（1）以基础性的力量训练动作来主。各主要身体部位推荐的基础动作如下：

胸，俯卧撑（入门）、平板卧推（中高阶）。开始阶段，俯卧撑还可以采用上斜俯卧撑、跪姿俯卧撑，以降低难度。

背，水平引体（入门）、坐姿下拉或划船（入门）、静止悬挂（中高阶）。

腿，靠墙深蹲（入门）、原地深蹲（入门）、史密斯架杠铃深蹲（中高阶）。

腹，卷腹、平板支撑。不分入门或中高阶，都可以练。

臂肩，哑铃坐姿推肩、二头弯举、仰姿反屈伸。不分入门或中高阶，都可以练。

（2）饮食上。由于蛋白质是身体建造肌肉的材料，因此膳食均衡、营养充足很重要，特别要保证蛋白质的摄入。

一般来说，普通健身者通过正常饮食就能摄入足够的蛋白质，没必要再额外大量补充蛋白粉，中老年人同样如此。

（3）为了保证训练的质量、有效性和安全性，建议中老年人最好在健身教练的指导下进行力量训练。

别羡慕别人十年前已经种了树，现在开始种树，也为时未晚！中老年人避免肌肉流失，现在就开始，正当时！