每天上班11个小时的人想运动减肥，怎么吃、怎么练？

想要取得良好的减肥效果，无非是在“饮食和运动”两方面下功夫。对于经常加班的人来说，这两件事都不太好办，因为上班时间长，吃食堂或点外卖的可能性就大幅增加，运动的时间也肯定受挤压。

下面是一些经验之谈，对于经常加班、又苦于饮食和运动得不到保证的锻炼者，可以作为参考。

对于“做一休一”的运动减肥者

采用“做一休一”工作制比较常见的行业，以服务业居多，还有一些需要24小时运作的公司，也会采用这种工作制。一般从早上9点或10点的样子，一直到晚上9点或10点的样子，才能下班。第二天休息，第三天再上班。如此周而复始，没有节假日。

• 在工作日

饮食方面

如果减肥者能够自己提前一天做好餐食，然后带到单位去吃，当然比较好，但大多数人不喜欢这样，太麻烦了。所以，饮食会更多地依赖点外卖或吃食堂。坏处是减肥者只能从现有的食物中去被动挑选，好处是食物可选择的范围还是很大的。

在这种情况下，如果采用“热量赤字法”（热量摄入<热量消耗），估算吃进去的热量，很麻烦，也很不好操作。因此，可以考虑采用“低脂高碳饮食法”，即减少脂肪摄入、注重碳水化合物的摄入。不过，有几点需要注意：

（1）低脂，低到多少？约占每天热量的20%至30%。高碳，高到多少？超过50%。

实际上，这也不好操作。保险一些的做法是，尽可能减少脂肪的摄入，或者三餐中只有一餐有含较丰富脂肪的食物。

（2）吃什么样的碳水？以复合碳水化合物为主，最好富含蛋白质。精制碳水类食物、甜食，都应尽量减少，不过偶尔吃一下、解解馋，也未尝不可。复合碳水化合物（多糖），我们平时常吃的蔬菜，比如豌豆、扁豆、蚕豆、蘑菇、菠菜、花菜以及粗粮等，都属于此。

运动方面

按照“做一休一”来计算，减肥者每周的休息日和工作日各占一半，约在3至4天。所以，工作日就不必运动了，将运动锻炼都安排到休息日就行了。

有些减肥者可能很卖力，希望工作日也能够运动一下。那么可以安排在早起后、上班前，或者中午抽出半小时，进行慢跑、跳绳之类的锻炼，运动量不用很大。

• 在休息日

饮食方面

在家里休息，饮食当然就好说了。可以继续保持“低脂高碳饮食”策略，只不过现在是自己做饭、做菜，食物的质量和烹饪会更有保证。

不过要注意，任何一种饮食法都有“有效期”。低脂高碳饮食法，在实行了一段时间后，减脂效果也会衰减，因此需要适时更换饮食法。

运动方面

以有氧运动为主即可。自己锻炼的朋友，可以进行户外跑锻炼。去健身房锻炼的朋友，建议参加动感单车、杠铃操等团体类课程。基本要求：

（1）每次运动时长在30至60分钟之间。刚开始运动的新手，可以从十几分钟、二十几分钟开始，逐步延长。

（2）中低运动强度即可。普通成年人，运动心率控制在每分钟100至140次之间，或者使用参考公式“（220-年龄）的60至85%”。60岁以上的老年人，应根据自身情况，进一步降低运动强度。

（3）每周运动3至5次。也就是说，“做一休一”上班的锻炼者，在休息日基本上都应该安排运动锻炼。

连续加班者的运动和饮食安排

“连续加班”，是指每周五天工作制，但每天下班很晚，比如晚上9点才下班。这类减肥者，可以考虑下述饮食和运动建议：

饮食方面

就算是带饭去公司吃的朋友，最多也只能保证早餐在家里吃、午餐吃带的饭，晚餐仍旧需要吃食堂或点外卖。所以，如果自己不做饭、不带饭的朋友，可以参照上面“做一休一”中所述的方法，采用“低脂高碳饮食法”。

不过，晚餐还会有一个麻烦，如果晚上9点下班，回到家再吃晚餐，11、12点再睡觉，来不及消耗的热量将大量转化为脂肪，不利于减肥。因此，可以考虑在一段时间内，采用“不吃晚餐”减肥法，但同时需要确保在其他两餐中弥补“因不吃晚餐”造成的营养损失。

同时需要注意，“不吃晚餐饮食法”并不是一种优质、理想的减肥法，不宜长期采用。它也有“有效期”，在实施两三个月后，减肥效果会衰减，应及时更换到其他饮食法。

运动方面

如果一周五天都连续加班，那么必须考虑在周一至周五中，有一或两天安排运动。比如：

在周一的早上起床后，跳有氧操30至45分钟；

在周三的中午，慢跑30分钟。

在周六和周日，则各安排一次锻炼，或者周六去健身房上动感单车课程，或者周日和朋友去打球。

如此一来，一周的运动次数也能达到3至4次，足够达到减肥的目的了。

只要记住“办法总比困难多”这句话，那么如何处理好减肥、运动、饮食等方面的问题，总是有办法的。关键在于你的心：是否真的下定了决心减肥！