夏练三伏|来场“舒适的艰苦”

最近天气热，跑步尤其感到困难重重，本来跑的很轻松，在路上快速跑过红绿灯或者躲避一辆共享单车，就忽然感到跑不动了，很疲惫，呼吸也变的急促。本来以为是天热的缘故，但老手却指出，没准冲破了乳酸阈值点。

乳酸阈值（lactic threshold）也叫无氧阈值（anaerobic threshold)，简称LT，是 体能的一个重要指标。LT指的是当运动强度达到一定程度的时候，体内的乳酸产生速度超过了身体分解和排除乳酸的速度，导致乳酸开始在肌肉和血液里积累。

乳酸阈值是人体的代谢供能方式由有氧代谢供能为主而转入由无氧代谢为主供能的转折点。其值愈高，有氧工作能力愈强；反之，有氧工作能力愈低。普通人的乳酸阈值在最大心率的70%~75%之间，运动员的乳酸阈值介于最大心率的85%和90%之间。如果你在很低的锻炼强度下就达到了乳酸阈值，通常说明你肌肉中的“有氧能源”工作得很糟糕。

因此，提高乳酸阈值也是提升跑步能力重要的环节。怎么提高呢？请看世界最著名的跑步教练杰克·丹尼尔斯的方法：乳酸门槛跑。

乳酸门槛跑的方法

文：杰克·丹尼尔斯

乳酸门槛跑的强度应该是舒适的艰苦，它是指你确实是在以相对艰苦的强度训练，但仍能在相当长的时间内维持这样的配速（肯定能在训练中坚持20分钟或者30分钟）。在精力充沛的最佳状态下，你能以乳酸门槛跑的配速跑上60分钟左右，也就是说精英跑者能跑上20公里，甚至是一个半程马拉松。

乳酸门槛跑的首要目的在于，加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内。一般来说，最好是将提高耐力看成乳酸门槛跑的目标所在，即教会身体在长时间内维持更吃力一点的配速，或者在某个配速下跑得更久一些，提高你在较长时间内能维持的速度。

从生理学上来说，训练有素的运动员的门槛配速大约是最大心率的88%~90%，而稍逊一筹的跑者也能达到最大心率的80%以上。

假设我有一个跑者，相对来说，他还不怎么适应我的执教方式，在他第一次进行乳酸门槛跑训练的时候，如果有必要，我会建议他问问自己“是否能将这样的配速维持30分钟或者40分钟”。如果回答是“不行”，那他就要降低一下配速。记住，恰当的配速是舒适的艰苦，而不是极端的艰苦。

我推荐了两种类型的乳酸门槛跑训练：

一种是节奏跑，另一种我称之为“巡航间歇”。这两种乳酸门槛跑训练的不同之处在于，节奏跑是定速跑，大约要进行20分钟。巡航间歇是以乳酸门槛跑进行的一连串奔跑，每次跑前都有一小段休息时间。也就是将一段20~30分钟的跑步，拆成更短的5分钟或10分钟的训练回合。

这两种乳酸门槛跑的训练法各有优势——定速节奏跑的优势在于能加强你在较长时间内维持相当吃力的配速的能力，使你在这方面具备自信；而巡航间歇训练会迫使你的身体以预期的门槛强度进行更长时间的训练。

即便巡航间歇中会有一些小休息，你还是不应该跑得太快。如果你实在觉得在巡航间歇中承受的压力不够大，那可以稍稍减少一点恢复时间。需要注意的是，在单次训练中不要让乳酸门槛跑距离超过周跑量的10%。另外，对任何搞得定20分钟定速跑的跑者来说，如果训练被拆分成了巡航间歇，我建议他们至少要以乳酸门槛跑30分钟。毕竟，如果能完成20分钟定速跑，那么拆成更短的5分钟或10分钟的训练回合，30分钟应该不会太困难。

跑多长时间？这是一个经常出现的关于节奏跑的问题，而对“节奏”一词的不同定义也引起了一些思考。有些教练和跑者会说要进行60分钟或者16公里的节奏跑，而当你意识到精英跑者也只不过刚好能用乳酸门槛配速比赛60分钟（比赛前逐渐减少跑量并休息得好的话）时，就很难想象有人可以仅仅在训练中就要跑1个小时节奏跑了。

我对节奏跑的定义是全程中始终用乳酸门槛跑的配速进行的奔跑，当跑者从较轻松的配速逐渐加速到真正乳酸门槛跑的配速时，只有乳酸门槛跑配速的部分可被视为节奏跑。

通常我会将定速节奏跑限制在大约20分钟内，但如果你能胜任的话，可以在同一次训练中多跑几个20分钟的T配速跑。换句话说，训练有素的跑者在同一次训练中可能会跑上2~3个20分钟跑，但对大部分跑者而言，在单次训练中跑一个20分钟跑就够了。

我指导过的一些能力更强的跑者，他们在单次训练中的T配速跑距离可累计达24公里，通常只有每周跑量在240公里左右的跑者才能做到这点。一般的跑法是，以乳酸门槛跑的配速跑8公里，然后休息5分钟，接着是6.4公里跑+ 4分钟休息 + 4.8公里跑 + 3分钟休息 + 3.2公里跑+ 2分钟休息 + 1.6公里跑。

让自己“舒适的艰苦”，也要让自己适当的甜蜜

比如穿上严素的

冰激凌跑步背心

如冰激凌一般

冰爽甜蜜

轻盈自在