用了这3招，从200斤到160，我只花了90天

前段时间，我通过微信朋友圈发布了一条消息“19年全年目标减重30斤，欢迎各位圈友监督。”没想到这条消息发出后，一石激起千层浪，几天内收到了70多个点赞跟几十条评论，其中有朋友表示不相信，也有朋友表示要有惩罚，于是我在评论中补充了一句“定个规矩，指定时间前未达成目标，给这条点赞与评论的朋友每人发个红包。”至此，减肥的flag终于立下了，我也正式开始了我的减肥生活。

没错，我想给即将30岁的自己，送一份最棒的礼物，我想在人生的第三个10年，活出过去没有过的生活。

减肥前的心理准备——持久战

对于我这种有着【办了健身卡也不去】经历的人，再一次决心踏上减肥的道路前，首先要对【减肥】这件事确立一个良好的认知——也可以叫做心理准备——这不是一件三两天就能达成的事情，必须要有“论持久战”的意识。当一件事情要长期坚持的时候，往往不宜采取过于激进的行为。比如，你只是跑100米，当然你可以从始至终都保持冲刺，而如果你要跑马拉松，自然就要有明确的规划。

其次，达成一个既定的目标，要有明确的执行方法。在确定了要减肥之后，我意识到我需要一个能够鞭策我健身的健身教练，于是我到健身房找到了最适合自己的健身教练。请健身教练价格不便宜，能否省这个钱自己慢慢练？我的意见是，要最快达成目标，专业的事情还要交给专业的人。再说，你自己还没掌握方法呢，瞎折腾不是更浪费时间？

确立目标，明确“北极星指标”

请教练这一步，本质上是你在选择一个合适的合作伙伴来完成同一个目标，而且一段比较长时间内你俩要互相配合，因此性格合拍是非常关键的因素。其次在挑选的时候可以尽量选择一些本身体型练的比较好的健身教练，然后把你的目标需需求告诉他。

这里我借用《增长黑客》里面一个术语“北极星指标”。所谓“北极星指标”，是指一个公司（项目）唯一重要的指标。之所以叫“北极星指标”，是因为这个指标一旦确立，就像北极星在天上的位置一样不会变化，任何决策都要向着“北极星指标”靠拢。

经过与教练的交流，我定下了这次减肥的北极星指标——体重与体脂率。体重是减肥效果最直接的考量，而体脂率则体现出一个人的体型。经过体能测试与体测，两个北极星指标最终被确定：体重目标75kg，体脂率目标15～16。

任务分解，为达成子目标的自己点个赞

既然减肥是一场持久战，那我们很有必要将这一目标进行分解，才能更好地逐步达成预定目标。我把我的体重指标分成了10斤、20斤、30斤、40斤及50斤共5个子目标。而体脂率目标我并没有制定子目标，因为对于体脂率开始的时候并没有很清晰的认识，只知道体重下降体脂率会下降，而且前期会更侧重于体重指标。

吃很重要——少吃不等于吃不饱

节食和控制饮食的最大区别就是摄入是否低于基础代谢。那为啥这么多人都节食减肥还没有死？其实我们的身体和大脑比例想的聪明多了。只要他们觉得你在挨饿，就会自动进入【饥荒】模式。最简单的方式就是降低基础代谢，原本一天要1200大卡才能运作的身体，就让你头晕贫血，女性直接不来大姨妈，男性降低睾酮分泌到阉割水平，再损害一下记忆力啥的，降低到900大卡就好了。一旦你恢复正常吃饭，身体会趁机吸收更多的糖分跟脂肪储存起来！

这里有一个知识点，是不是低热量的食物都是吃草？其实并不是，除了大家常见的蔬菜水果类，好像牛肉、牛扒、鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）这些都是减脂餐单常见食材，都可以适量食用。而猪肉、鸭肉、鹅肉热量较高不建议食用。这里我为大家搜集了一些常见的食物热量表。

有些食物虽然热量不高，但GI值较高。所谓“GI值”，是指食物在体内转化为脂肪的能力。通常来说GI值越高，越容易转化为脂肪在体内储存。举个例子，虽然精米跟粗粮饭在热量上相差不大，但精米的GI值更高，所以会更容易转化为脂肪。下面搜集了一些常见食物的GI值，供大家参考。

如果有些食物不太清楚热量，这里给大家介绍一个APP薄荷健康，在里面可以搜索食材名称，会有对应的热量及营养数据可供参考。

合理运动——有氧体能相结合

所谓“迈开腿”，主要是指多运动。这里有一个知识点，我每天到底要多大运动量才足够？其实对于减脂来说，只要每天消耗热量大于摄入热量就能达到减脂目的。人体每天摄入热量主要来自于食物，食物热量的计算上文已提到，这里不再细述。

人体每天消耗的卡路里主要由“人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量”三部分构成。基础代谢指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，简单理解就是你一天下来就算啥都不干，最少都会消耗这部分的热量。

下一个问题是做什么运动能更有效的消耗热量？从我的经验来看，体能训练和有氧运动对于减脂最有效。每周我都会坚持长跑1~2次，每次1小时。从效果看每次能消耗900~1000大卡，基本一天的食物都能有效消耗完。

HIIT是近来一种比较流行的训练方法。HIIT全称高强度间歇训练法，简单来说就是高强度与低强度运动间隔进行。例如先慢跑2分钟，冲刺跑1分钟，再慢跑2分钟，依次循环。HIIT的好处是可以让你达到更优秀的训练效果并且节省训练时间，对减脂非常有效。上图中画圈的部分是HIIT训练时比较明显的心率特征，很有规律的快慢间隔。

除了跑步等有氧运动，体能训练也是减脂非常重要的一部分，这里没法展开太多，请信任你的健身教练，他们在规划训练内容上是专业的——你都想不到健身房的小道具有这么多玩法，简直令我震惊。

波比跳+跳箱，开始时这组动作对我还挺有难度，做起来心率会比较快。经过一段时间训练，现在做起来还是比较轻松的。

拳击课程上的摔沙包训练。最开始的时候只能摔30次，现在大概能摔70次了吧。体能提升还是相当明显的。

持之以恒——达成目标的关键秘密

看到这里可能有朋友会想“我也知道呀，减肥不就是少吃多运动？”那么接下来要讲的，就是坚持坚持再坚持。减肥这一过程对于一些人来说可能比较痛苦，这意味着你需要付出大量汗水，不能吃喜欢的食物，有时候训练甚者累的想哭，但请相信这一切都是值得的。

在我训练很累的时候，我脑海中总会想其香港影星余文乐。网络上现在还流传着一段10分钟左右的视频《余文乐的灵与肉》，里面讲述的是余文乐为了出演电影中的一个角色，停工一年参加健身，最终成功的事情。片中余文乐的教练说道：我不需要你喜欢我，只要你走出去的时候，别人喜欢你就行了。世界上就是有些人，比你有钱、比你帅、还比你勤奋，服不服？

坚持运动除了树立精神榜样，还有一个很好的方法叫分散注意力。平板支撑能很好的锻炼核心，但在最开始的时候一分钟平板支撑我会觉得时间过得特别漫长。后来我会在做屏版支撑的时候心中默念乘法口诀，从“11得1”开始背，分散了自己的注意力，这1分钟就不再显得漫长了。还有在每周长跑的时候我习惯在跑步机上放iPad，然后在iPad中播放美食节目，边看边跑，也能让你忽略掉时间的流逝，更容易达成目标。

在吃的方面，我要重点表扬一下我妈，我妈对我减肥一直非常坚持，在每天三餐的配餐方面合理均衡，而且尽量做得好吃，这也是我能坚持减肥的另一大原因。请相信，你能对自己狠心，世界才会对你宽容。

成果展示：体重只是表面，体型才是关键

上文啰啰嗦嗦几千字，这里简单展示一下这段时间以来减肥的一些成果。下面我会贴出几张体测表。

从上至下分别是1月底、3月头、4月头3份提测表。从结果上看体重、肌肉、脂肪三大指标一直呈下降趋势，内脏脂肪也在不断减少。

但是让我更加在意的，是随着体重的下降，肌肉逐渐增多带来的体型变化。上图左边是1月底第一次训练的时候拍的，右边是3月头拍摄。可见开始时身体各个维度都比较大，而到3月已经逐步跟过去的自己说白白了。这也体现在穿衣上，同样的一件衣服现在再穿，已经不再显胖，自然也显得更加好看。

结语

诚言，在减肥这件事情上我花了不少钱（别问，问也不说），以至于身边有认识的朋友问我这是否值得。我想从博弈论的角度解答，减肥其实是当下的自己与未来的自己之间的博弈，当下的筹码是金钱，未来的筹码是健康。当筹码不够大的时候，人总容易放弃（比如我曾经试过2000块办年卡去了2次，也试过办50次卡只去过1次放到过期），而当你的筹码足够大，你总能够经受住其他诱惑——因为放弃减肥你的沉没成本更高。

健康的身体值多少钱，我想只有当你失去的时候才能得到答案。自从健身以后，我发现自己看待世界的视角也变得跟以前不一样。现在我在路上看到肚子圆滚滚的人，脑海中想到的只有“不自律”。Keep的开屏语——自律给你自由，现在的我对TA有了全新的理解。

最后，不要希望一篇几千字的文章能对你的生活产生多大的改变，能改变你生活的，只有你自己。

番外篇1减肥轶事：过春节、聚会及自助餐

在这段时间的减肥生活中，有三件事令我印象最深刻。

第一件事，刚刚开始减肥就碰上春节。上文提到，我正式开始减肥之旅是在1月30日，这意味着，在我刚刚开始减肥一周左右，就正式进入了我国最隆重的传统节日——春节。按照中国传统习俗，过春节无非就是吃、吃与吃三件事。对于很多减肥的朋友来说这真是一个非常尴尬的时刻：亲戚朋友难得见面，不吃会被说不给面子，而放开肚皮吃，刚刚开始的减肥计划直接就出师未捷身先死。

我的做法是这样的，还是坚持营养原则，多吃鱼类，鸡肉去皮适当吃（尽量鸡胸鸡腿，鸡翅不吃），米饭小半碗或不吃。蔬菜类可以吃，但留意做法，如果是重油或者蚝油等做法则少吃，上汤、水煮的做法可以放心吃。广东喜欢吃白灼虾，真是很美味的食物，热量不高而且可以补充蛋白质，可以多吃。

把握好营养原则和控制好热量摄入，就算过年期间运动不太多，一个星期下来还是可以有比较明显的瘦身效果的，我记得过年假期后，我瘦了5斤左右，这大大增强了我的信心。

第二件事，朋友聚餐。世界的残酷性在这一刻展现的淋漓尽致。很久没见的朋友约你聚餐，你会跟他相约在什么餐厅？是重油重辣的禄鼎记，还是色香味俱全的烤肉店，好像日料店也不错，或者干脆去吃个牛排？

我非常理解你的心情，这确实是一个非常艰难的决定。如果对方是你非常要好的死党，直接带他去吃沙拉（这也能让他帮忙一起监督你）。如果对方不喜欢沙拉，那么吃牛排也是非常不错的选择，牛肉是一种高蛋白食材，而且年轻人对于西餐的接受程度往往更高。这里我推荐两个广州的餐厅，廉价点的可以选择卡朋西餐厅，他们家的渔夫沙拉分量挺足，基本吃一份就能管饱。

这里有一个知识点，沙拉酱的选择需要慎重，不少沙拉酱的热量都是很高的，比较低热量的沙拉酱可以选择黑醋汁或者油醋汁。如果都没有，那只能尽量少下甚至不下沙拉酱（看你对自己有多狠心了）。

另一个推荐的餐厅稍好一些，西堤厚牛排。我跟太太都喜欢吃牛排，而西堤的牛排出品让我俩都比较满意，碰上情人节，纪念日等，放心带他去吃一顿好点的牛排吧！

第三件事是第二件事的升级版，跟朋友去吃自助餐。大概在两三周之前，太太单位的几个同事一起相约都堂会边K歌边吃自助，于是我也一起出席了。减肥以来我第一次去吃自助，面对着这么多美食，诱惑还是相当大的（估计一些不够坚定的小伙伴会破功）。

其实自助里面还是可以挑一些低热量的食物的，比如日料摊位的三文鱼可以适量吃，一些水煮的蔬菜类可以吃，西餐类的沙拉可以吃一些（切记注意沙拉酱），有些自助会提供番薯、紫薯等粗粮食材，既饱腹也低热量，是很好的选择。还需要注意的是饮品，自助餐上饮品不少，但是要留意好像冲调的奶茶、即溶咖啡等含糖量比较大，建议换成袋泡茶、柠檬水等不含糖饮料。说到底，我觉得减肥期间去吃自助还是挺折磨自己的，非必要还是少去的好哈哈哈。

以上三件事是在我减肥过程中印象最深刻的事情，每一件事都让我对生活有了不同的体会。人生苦短，啥都要经历下不是吗哈哈

番外篇2运动装备：运动服装、Apple Watch、蓝牙耳机、体脂秤

减肥是一个持续的过程，那么在开始之前，我觉得你应该做好充分的准备，在硬件上。

首先是运动的服装。刚开始的时候我的服装特别不专业——一条松松垮垮的篮球裤，以及一件普通的棉质T恤。松垮的裤子在你做运动的时候非常不方便，而纯棉的衣服吸汗后干的比较慢。好在服装的问题可以在迪卡侬一次性解决，面料最好选择速干的，这样你在运动的时候衣服不会粘在身上让你感到难受。衣裤可以一次性买两套，这样正好可以轮着换洗。

第二个推荐的装备是苹果的Apple Watch。 运动时当你心率到达燃脂心率，燃脂的效果最好，所以你需要一款设备来实时检测你运动时的心率状况。其次，实时的心率数据也能给你的教练一个参考，当心率过高的时候应该适当休息，避免造成身体不适。

有些小伙伴可能会觉得Apple Watch价格较高，能否买小米手环等代替？强烈不推荐小米手环，最近我买过一款小米最新的手环，与Apple Watch同时佩戴运动，发现小米手环的心率数据差异较大，往往能比实际心率低20点左右，如果初学者使用是相当危险的。

第三款推荐购买的是一款适合你跑步时听歌用的蓝牙耳机。跑步是一个有点枯燥的过程，不少在线流媒体平台都会推出一些跑步专用歌单，配合这类音乐可以减少跑步时的枯燥感。所以一只不错的蓝牙耳机你值得拥有。

最后一个推荐的硬件产品是体脂秤。市面上的体脂秤实在太多了，我购买的是云麦的Mini2，可以测量的数据类型比较多，而且价格在100左右也不算贵，挺实用的一个产品。手机上安装对应的APP可以实现多人的体脂体重管理（家用产品数据仅供参考，准确数据建议在健身房做详细体测）。

文章的最后我要感谢一下减肥路上三位曾经给与我莫大帮助的健身教练，不但在运动上能给我专业的训练，其他方面也表现得相当专业，有需要减肥的朋友可以加微信了解。

沈教练：

董教练：

杨教练：

至此，本文全部内容结束，希望阅读完本文的你能减肥成功！