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三文鱼是欧米伽-3脂肪酸最丰富的食物之一——它是对健康特别好的必需脂肪。研究表明,吃欧米伽-3能减少炎症、降低心脏病风险、增强免疫力,还能让脑子更灵光。
营养专家建议每周吃两次鱼,特别是富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类。然而,超过90%的人没吃够建议的量。一份熟三文鱼(约85克)能提供约1.5-1.8克欧米伽-3脂肪酸——差不多就是一天需要的量。
但重要的不光是鱼的种类;做法也会影响欧米伽-3能留多少。
烘焙
烘焙是保留Omega-3的绝佳方法,尤其是温度适中,大约180度。温度太高或者煮过头会破坏掉脂肪酸。煮熟的三文鱼应当能用叉子轻轻一拨就能分开,但里面还是嫩嫩的水润的。
清蒸或低温水煮
“湿”烹饪方法,例如蒸或低温水煮,能保持鱼肉水分,避免高温。这样既保留营养,又能让三文鱼鲜嫩入味。
冷熏法
冷熏就是不怎么加热(温度低于24摄氏度),这样能保住特别高的欧米伽-3。冷熏三文鱼直接就能吃,不用再加工。
搭配富含抗氧化剂的食物
重要的不光是做法,怎么搭着吃也很关键。将三文鱼与柠檬、香草、彩色蔬菜、坚果和种子搭配,能防止脂肪酸氧化,并促进其在体内的吸收。
人体对Omega-3的吸收率很高(约95%),尤其是搭配含脂肪的食物一起吃时。在餐食中加入牛油果、橄榄油、坚果或种子,可以进一步提高健康脂肪的吸收利用率。
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