蹲一蹲，利全身，每天这样蹲5分钟，心情都变好了！

Malasana（瑜伽蹲）是最有效的开髋体式之一。这是人体自然的姿态。它能提高髋部的活动能力，有助于消化，还能……增强下肢力量。

然而，由于现代生活方式和久坐的习惯……很多人失去了舒适地蹲下的能力。定期练习瑜伽蹲有助于恢复身体机能。提升活动能力，改善整体功能。

除了以上好处，瑜伽蹲也是流瑜伽里一个很好的过渡体式，当然也是很多体式的准备和进入体式，比如最常见的乌鸦式就是从瑜伽蹲进入的，天堂鸟式也可以从瑜伽蹲进入。

先来看看怎么练习瑜伽蹲：

• 从站立姿势开始，双脚打开比髋略宽。脚趾稍微向外。双手合十在胸前。开始弯曲膝盖下蹲，保持膝盖的中线指向脚的中线。这将防止你的膝盖随着你的深入而向内塌陷。
• 在臀部不接触地面的情况下，尽量放低臀部。启动大腿肌肉，保持膝盖向外移动。将手肘压入内侧膝盖，将膝盖向外推。轻轻地将胸骨压入拇指，伸展脊柱。轻轻地将臀部抬高并向后一点，同时锻炼盆底肌肉。

除了静态保持，也可以试试下面的动态练习：

练习1，瑜伽蹲——站立前屈

瑜伽蹲准备，吸气，双手放在地上，伸直双腿进入站立前屈，呼气，下蹲，动态练习5-10组。

练习2，瑜伽蹲——坐姿双腿伸直

瑜伽蹲准备，呼气，臀部落地，双手向前伸直，双腿也向上伸直，吸气，收回双腿回到瑜伽蹲，动态练习5-10组。

练习3，瑜伽蹲——单腿拉伸

瑜伽蹲准备，吸气，向右转双腿，右腿伸直，脚尖回勾，上身向右腿靠拢，左腿屈膝，踮脚尖，呼气，回到瑜伽蹲，换边。

练习4，瑜伽蹲——单膝触地

瑜伽蹲准备，吸气，右膝向前触地，双手向两侧打开，呼气，回到起始位置，换左膝。

练习5，瑜伽蹲——乌鸦式

瑜伽蹲准备，双手放于地上，双膝放在大臂上，身体前倾进入乌鸦式。

练习6，瑜伽蹲+扭转

瑜伽蹲准备，双手在双脚外侧撑地，吸气斜着抬起你的左臂，向房间的后面打开，同时扭转你的躯干，将目光转向左边。右手放在地上，右臂压向右腿。呼气，回到起始位置，换右上抬起。

动作7，瑜伽蹲——站立侧抬腿

瑜伽蹲准备，吸气，伸直双腿来到站姿，双手上举，右腿向右侧打开，双手侧平举，呼气下蹲，吸气再到站姿，抬左腿向左侧。

瑜伽蹲是一个很常见的瑜伽体式，练习打开髋部，改善消化，增强灵活性

体式涉及肌肉

主要肌肉：股四头肌，臀大肌，髋内收肌

次要肌肉：小腿肌，核心稳定肌，下背部肌肉

涉及的关节

• 髋关节一深屈曲
• 膝关节一伸展
• 踝关节-背伸
• 脊柱伸展(直立姿势）

调整方法

• 在髋部下方放置一个瑜伽砖或垫子。
• 将脚跟抬高在折叠的毯子上。
• 抓住墙壁或支撑物以保持平衡。
• 如果活动能力受限，可练习半蹲。

变体(进阶)

• 扭转与髋部打开
• 扭转与肩部打开式
• 扭转与全捆绑
• 反向祈祷式主动深蹲