肝癌风险降55%，痴呆风险降40%！这个免费营养素，超一半人没补够

那些晴天出门不打伞的人，到底是怎么想的？

也许是——他们在补充维生素D。

充足的维生素D，对我们维持健康很重要，孩子的生长发育、维持骨骼健康都离不开它。

但近年来越来越多研究发现，维生素D除了维持骨骼健康之外，可能还是你抵御癌症和认知衰退的“隐形盾牌”。

癌症风险降低22%，维生素D是“抗癌利器”？ [1]

日本国立癌症研究中心在‌《英国医学杂志》（BMJ）上发表了一项涉及14万人、随访近20年的重磅研究。

研究发现血浆维生素D浓度与患癌风险呈负相关关系，与血浆维生素D浓度最低的人群相比，浓度最高的人群总体癌症风险降低了22%。

在一些特定的癌症中，这个比例甚至更高，例如在血浆维生素D水平最高的那组，肝癌风险降低了55%。对于乙肝或丙肝病毒携带者，这一保护效应更为惊人——肝癌发病风险降低了80%。这意味着，对于肝病患者，维持充足的维生素D水平可能是一种极具性价比的辅助预防策略。

除了肝癌，研究还观察到维生素D水平与肺癌、结直肠癌等风险呈负相关。这是因为维生素D能调控参与细胞分化、凋亡、血管生成和炎症的信号通路，对恶性细胞产生抗增殖和促进分化的作用。

但研究人员也提到，维生素D对癌症风险的效果具有天花板效应，当血浆的浓度超过特定值时，就不会给健康带来额外的益处。

不止防癌：还能防“变傻”和“少肌”

维生素D的益处远不止于抗癌，它对大脑和肌肉的保护同样令人瞩目。

1. 痴呆风险降低40%[2]

加拿大卡尔加里大学团队在《Alzheimer's & Dementia》上发表的一项研究，追踪了1.2万余名老年人。数据显示，补充维生素D的人群，痴呆发病率比未补充组降低了约40%。而且，这种保护效应还有一定的“时间窗口”特征——越早开始，获益越大。研究显示，认知功能尚正常的人群补充维生素D，痴呆发病率降低了56%，而轻度认知障碍人群中，风险只下降了33%。

2. 肌肉量增加11%，对抗少肌症[3]

上海交通大学的研究团队利用孟德尔随机化方法证实，维生素D水平与肌肉质量存在因果关系。数据显示，维生素D每提升1单位，四肢肌肉量可增加0.049单位。男性补充维生素D的效果更好——维生素D每提升1单位，四肢肌肉量可增加11%。

可见，对于长期缺乏运动、久坐的办公室人群、老人和孩子来说，补充维生素D是防止肌肉流失、维持行动能力的有效手段。

维生素D怎么补？

1. 维生素D缺乏有多普遍？

维生素D是我们人体必需的维生素，它的主要作用是促进肠道钙、磷的吸收，维持骨骼健康。然而，我国普遍存在维生素D缺乏的现象，尤其是儿童、孕产妇和中老年人[4]。

根据《维生素D及其类似物的临床应用共识（2025版）》，血清25OHD正常水平应在30ng/ml以上，20~30ng/ml为维生素D不足，低于20ng/ml为维生素D缺乏[5]。

但在我国，维生素D缺乏非常普遍。数据显示，我国维生素D不足患病率高达91.2%，维生素D缺乏患病率也达到了61.3%[5]。

维生素D缺乏症主要会影响骨骼健康，儿童时期缺乏会引发佝偻病，成人缺乏可引起骨质疏松，进而增加骨折风险。

为什么会缺维生素D呢？维生素D需要皮肤接受紫外线照射来合成，只有20%是从食物中获取，所以那些长时间坐办公室、平时很少晒太阳的人就容易出现维生素D不足。

2. 怎么补？三句话讲清楚

第一，晒太阳是最好的来源。每天让面部和手臂在阳光下暴露10-20分钟（避开正午强光时段），就能合成足够一天所需的维生素D。但注意：隔着玻璃晒无效，涂防晒霜也会大大降低合成效率。

第二，吃对食物。天然富含维生素D的食物不多，主要包括：高脂鱼类（三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼）、动物肝脏、蛋黄。强化维生素D的牛奶、酸奶也是不错的选择。

第三，必要时使用补充剂。如果日晒和食补都不够，可在医生指导下服用维生素D补充剂。一般健康成人每日推荐摄入量为400-800IU。

维生素D，绝不是“补钙”那么简单。

想要维生素D充足，一定要重视晒太阳，可以在早晨或傍晚阳光不太强烈的时间，适当晒太阳。

图源：摄图网

参考文献：

[1]Budhathoki S, Hidaka A, Yamaji T, et al. Plasma 25-hydroxyvitamin D concentration and subsequent risk of total and site specific cancers in Japanese population: large case-cohort study within Japan Public Health Center-based Prospective Study cohort. BMJ. 2018;360:k671. Published 2018 Mar 7.

[2]Ghahremani M, Smith EE, Chen HY, Creese B, Goodarzi Z, Ismail Z. Vitamin D supplementation and incident dementia: Effects of sex,APOE, and baseline cognitive status. Alzheimers Dement (Amst). 2023 Mar 1;15(1):e12404.

[3]Ren Q, Liang J, Su Y, Tian R, Wu J, Ge S, Chen P. A Causal Effect of Serum 25(OH)D Level on Appendicular Muscle Mass: Evidence From NHANES Data and Mendelian Randomization Analyses. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025 Apr;16(2):e13778.

[4]中国营养学会健康管理分会,唐世琪,杨月欣,韩磊,马爱国,陈伟,盛志峰.维生素D营养状况评价及改善专家共识[J].中华健康管理学杂志,2023,17(4):245-252

[5]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.维生素D及其类似物的临床应用共识(2025版)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2025,18(05):497-517.