低FODMAP饮食是个什么鬼？

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除了无麸质饮食，一种名为低FODMAP饮食的膳食方案近年来也被广泛关注。

FODMAP是什么？低FODMAP饮食又是什么鬼呢？

FODMAP是指一组在肠道内难以被吸收、容易被细菌发酵的短链碳水化合物或者糖醇。

名字FODMAP，是取了可发酵（fermentable），寡糖（oligosaccharides），双糖（disaccharides），单糖（monosaccharides），糖醇（polyols）这些词的首字母。

也就是我们摄入的食物里，有这么一些糖类分子，它们不容易被肠道吸收，一旦摄入多了，由于它们更多是被肠道菌群发酵，会导致胀气，腹泻等肠道不适。

听上去是不是和乳糖不耐很像？

其实乳糖就是双糖，可以把FODMAP看作一个比乳糖不耐更广义的概念。身体如果只是代谢乳糖有问题，那是乳糖不耐，有些人存在更多的类似乳糖的碳水化合物吸收问题，就成了FODMAP不耐受。

FODMAP和一种常见消化道疾病高度相关，那就是肠易激综合征，简称肠易激，IBS，Irritable Bowel Syndrome，也叫肠躁症或大肠激躁症。这是一种常见的长期性功能性胃肠病，以腹痛、腹胀或排便习惯改变（比如腹泻、便秘或二者交替）为特征，但肠道其实没有结构缺陷。

全球大约5-10%的人受肠易激影响，发达国家比例更高，可能到10-15%。

肠易激的具体致病机理至今仍然不清楚，不过在治疗上，改变膳食是一线治疗，也就是最先尝试的治疗手段。

而减少或消除FODMAP又是肠易激膳食调整的主要办法，有七八成的肠易激患者，尝试低FODMAP饮食后，症状会有改善。

FODMAP不耐受在人群里的发生率大概是10-15%，很多肠易激患者都可能有这个问题，但也有些人不是肠易激，仍存在FODMAP不耐受。

那什么食物有比较高的FODMAP，如果吃低FODMAP饮食需要消除什么食物呢？

非常多，主食里，小麦为原料的面食，像面包、饼干，蔬菜里的洋葱大蒜芦笋大豆，水果里的苹果，梨，桃，樱桃，西瓜，乳制品一般的牛奶奶酪酸奶，它们都是高FODMAP。如果采用低FODMAP食谱，都要避免。

低FODMAP的常见食物比如大米，燕麦，没有麸质的面食，水果中的香蕉草莓葡萄橘子，蔬菜里青菜萝卜辣椒，蛋白选择比较多，肉类包括猪牛羊肉，蛋类，鱼类，还有豆腐，都是低FODMAP。

为什么大豆是高FODMAP，豆腐是低？

因为大豆里含有很多水溶性的寡糖，在豆腐制作过程里会移除，所以就成了一个高，一个低了。

毫无疑问，水果是FODMAP重灾区，这是由于很多水果它就是有寡糖、糖醇这些物质，而这些又都属于FODMAP。

而这也带来了低FODMAP饮食的最大问题：这种饮食在营养上不易做到均衡。

因此，治疗肠易激或者其他一些肠胃问题要使用低FODMAP饮食，都是暂时的，一般是2-6周，看看有没有效果，再逐步引回食物，比如先把苹果加回来看看，没问题，再加别的。目的是找到影响最大的食物种类，长期只排除少数影响大的食物，避免营养不良。

医学界营养学界做过研究，发现短期低FODMAP饮食对肠易激有好处，但长期使用会因为营养不均衡反而不好。

因此，如果你怀疑自己有FODMAP不耐受，这种波及一大类食物的不耐受，最好是找可靠的医疗机构里专业的医生诊断分析，千万别自己先开始绝食了。

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参考资料

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6682924/

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