湖北
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要说提臀线效果最好的动作，那臀桥绝对是其中之一，它不仅可以翘臀，提臀线，改善臀两侧凹陷，骨盆前倾，还可以瘦腰，加强盆底肌和腰背部，缓解腰痛。
所以，臀桥真的是一个超级万能的动作。今天给大家分享10分钟臀腿练习，以臀桥及变体为主。
在家躺着就可以练，每天10分钟，练习2-3遍，坚持一周，臀翘了腰瘦了，骨盆前倾没有了，盆底肌也紧了。
动作1:
练习步骤：
- 仰卧，双脚打开与肩同宽
- 双手在身体两侧，吸气，屈双膝靠近臀部
- 小腿垂直垫面，腹部核心收紧
- 呼气，抬起髋部向上
- 吸气，还原，重复练习45秒
注意点：膝盖与脚尖同向，腹部核心收紧，腹股沟展开，臀部发力抬髋向上。
动作2:
练习步骤：
- 双腿分开略大于肩宽，双脚外展45度
- 吸气，延展脊柱，腹部核心收紧
- 呼气，抬起髋部向上，吸气，还原
- 重复练习45秒
注意点：膝盖与脚尖同向，膝盖不要内扣，腹部核心收紧，臀大肌发力抬髋。
动作3-4：
练习步骤：
- 仰卧，双脚并拢，屈双膝靠近臀部
- 小腿垂直垫面，吸气，收核心
- 呼气，抬起髋部向上，吸气，还原
- 重复练习45秒后
- 呼气，抬起髋部，加上双腿外展
- 吸气，还原，重复练习45秒
注意点：腹部核心收紧，骨盆后倾，双腿外展的时候，髋部稳定，不要掉下来。
动作5:蝴蝶式臀桥
练习步骤：
- 仰卧，双脚并拢，双腿外展
- 吸气，收核心，呼气，抬起髋部向上
- 吸气，还原，重复练习45秒
注意点；双膝向外打开，骨盆稳定，用臀肌的力量抬髋向上，注意动作不要太快。
动作6:针眼式臀桥
练习步骤：
- 仰卧屈双膝靠近臀部，小腿垂直垫面
- 将左脚放在右大腿上
- 吸气，收核心，呼气，抬起髋部向上
- 吸气，还原，重复练习45秒
注意点：腹部核心收紧，骨盆稳定，不要歪斜，支撑腿臀部发力。
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