“欺骗餐”：真的是减重平台期的“破局神器”吗？

在减重的漫漫长路上，您是否听说过“欺骗餐”这个概念？

那么，“欺骗餐”究竟是什么？

今天，就让我们一起揭开“欺骗餐”的神秘面纱，看看它究竟是什么，以及如何在减重进入平台期时发挥它的潜在作用。

来源 | “医脉通减重智库”微信公众号

作者 |zxm

#01

什么是“欺骗餐”？1-3

“欺骗餐”可不是让你放纵胡吃海塞，它是在长期控制饮食期间，有计划地摄入高热量食物的行为。这个概念最早源于竞技健美领域，运动员通过阶段性高碳水饮食维持代谢灵活性。

在这一餐中，你可以适量食用一些平时因减肥而忌口的食物，比如碳水化合物、油炸食品或甜食。

这种饮食方式源于一个理念：长期限制热量摄入会让身体的代谢系统认为机体处于“饥荒”状态，从而降低代谢率来保存能量，而“欺骗餐”能打破这种代谢适应，让身体误以为食物充足，避免代谢持续降低。

从生理角度来看，当我们长期处于低热量饮食时，身体的激素水平会发生变化。例如，甲状腺激素分泌减少，这会导致基础代谢率下降；同时，瘦素水平也会降低，瘦素是一种由脂肪细胞分泌的激素，瘦素水平降低会使我们食欲增加，减肥变得更加困难。而“欺骗餐”可以在一定程度上提升这些激素水平，恢复身体的代谢活力。

#02

减重进入平台期，“欺骗餐”有用吗？2-6

许多人在减重过程中都会遇到平台期，体重长时间停滞不前，让人十分沮丧。当减重进入平台期，身体的代谢适应常常是主要“拦路虎”。此时，“欺骗餐”或许能发挥神奇作用。

“欺骗餐”之所以有效，主要有以下几个原因：

首先，它能提升代谢率。前文提到，长期低热量饮食会使代谢降低，“欺骗餐”摄入的额外热量可以刺激身体，使代谢率在短时间内升高，加快能量消耗。

其次，“欺骗餐”中的碳水化合物可以增加瘦素水平，而瘦素是调节能量平衡和代谢的重要激素。瘦素水平的提升有助于提高代谢率，增加脂肪燃烧效率。

此外，“欺骗餐”可以缓解心理压力。减肥过程中，严格的饮食控制往往让人心理压力增大，容易产生对美食的强烈渴望，这种情绪可能会影响减肥的坚持度。而“欺骗餐”能满足我们对美食的欲望，缓解心理压力，让我们在减肥路上能更好地坚持下去。

不过，也不是所有人在减重平台期吃“欺骗餐”都能取得理想效果。如果本身激素水平紊乱、代谢问题较为复杂，或者在吃“欺骗餐”时过度放纵，摄入过多热量，那么“欺骗餐”可能就无法发挥应有的作用，甚至会导致体重反弹。

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#03

如何科学安排“欺骗餐”？2,4-7

频率要合适：“欺骗餐”的频率不宜过高，也不宜过低。一般来说，对于每周进行 5 - 6 天严格饮食控制的人，每周安排 1 - 2 次“欺骗餐”比较合适。如果频率过高，就违背了减肥的初衷，可能导致热量摄入过多，体重增加；如果频率过低，身体无法及时得到“代谢刺激”，也难以发挥“欺骗餐”的作用。

时间有讲究：选择“欺骗餐”的时间很重要。最好选择在运动日进行，尤其是在高强度运动后。因为运动后身体处于能量消耗较大的状态，此时摄入“欺骗餐”，身体会优先将这些能量用于恢复体力和修复肌肉，而不是储存为脂肪。例如，可以在进行完一次长时间的有氧运动或力量训练后的当天晚上安排“欺骗餐”。避免在睡前吃“欺骗餐”，因为夜间身体代谢率较低，此时摄入过多热量更容易堆积脂肪。

食物选择有技巧：在选择“欺骗餐”的食物时，要注意尽量选择相对健康的“欺骗”食物。比如，如果想吃碳水化合物，可以选择糙米饭、全麦面包等粗粮，而不是精制的白米饭、白面包；如果想吃甜食，可以选择低糖的酸奶搭配一些水果，而不是高糖的蛋糕、奶茶。油炸食品可以偶尔选择烤的或者空气炸的方式制作的食物，减少油脂的摄入。可适量搭配乳清蛋白或鱼类等优质蛋白，降低血糖波动。避雷清单：反式脂肪酸（如植脂末）、果葡糖浆、深度油炸食品

控制量是关键：即便在吃“欺骗餐”，也不能毫无节制。可以先吃蔬菜、蛋白质类食物，增加饱腹感后，再少量食用那些“解禁”的食物。比如先吃一份蔬菜沙拉、一块煎牛排，再吃一点意面或者一小块蛋糕。同时，注意细嚼慢咽，给大脑足够的时间接收饱腹感信号，防止吃撑。

小结

“欺骗餐”对于减重进入平台期的人来说，是一种有科学依据且有效的方法，但需要正确地食用才能发挥其优势。在享受“欺骗餐”带来的快乐时，也要时刻牢记减肥的目标，保持适度和理性。

如果在执行过程中出现任何不适或体重异常波动，建议及时咨询专业的营养师或医生。

参考文献

[1]木丹.减脂期间,你了解『欺骗餐』吗?[J].健康, 2017(11):1.

[2]马爱平.科学解读减肥"欺骗餐"[J].中国食品, 2020(15):1.DOI:CNKI:SUN:SPZH.0.2020-15-084.

[3]马爱平.减肥"欺骗餐"到底欺骗了谁?[J].饮食保健, 2020, 000(014):P.22-23.

[4]佚名.吃好欺骗餐,减重更简单[J].健康与营养, 2015(4):1.

[5]刘佳宁,励丽.减重平台期"欺骗餐"有用吗[J].大众健康,2023,(9):82-83.DOI:10.3969/j.issn.1002-574X.2023.09.039.

[6]https://mp.weixin.qq.com/s/KO1Jp3K4TPtbAaDeB7HmgQ

[7]https://mp.weixin.qq.com/s/RX_QhNXlm9od3_GVz57i7Q

责编｜米子

封面图来源｜视觉中国

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