哈佛大学研究发现，生活中坚持吃10种超级食物，能逆龄至少4岁

　　哈佛大学研究发现：生活中坚持吃10种超级食物，能逆龄至少4岁。

　　这10种超级食物，能够快速降低导致衰老的重要因素——炎症，并在短期内调节肠道菌群达到平衡状态。

　　另外，还有一种导致衰老的重要因素也被发现，而解决方法竟然是“挨饿”？

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　　PART

　　10大超级食物

　　快速为身体抗炎，让人延寿4岁

　　在哈佛大学的研究中，研究人员特别指出，如果可以坚持吃10种超级食物，就可以在短期内调节肠道菌群的平衡，降低全身炎症反应，长期组合使用还能让生理年龄减少至少4岁。

　　这十种食物都是什么呢？

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　　抹茶、绿茶

　　抹茶、绿茶富含多酚EGCG，有多种健康益处，通过模仿热量限制的效果，可以增强细胞自噬。不仅如此，绿茶或者抹茶有助于增强大脑功能、保护肝脏、心脏，帮助减轻体重。

　　2

　　生姜

　　生姜被认为是目前最有效的抗炎草药之一，对于生姜的研究也非常广泛。研究发现，生姜中含有一百多种化合物。其中姜酚是最强大的活性化合物，具有多种健康益处。它可以减少炎症发生、降低疼痛。

　　3

　　柑橘/佛手柑

　　柑橘和佛手柑都富含抗氧化类黄酮，不仅可以抗炎，还可以帮助增强细胞自噬。

　　研究发现，这两种香气宜人的水果还可以放在枕边，用作芳香疗法，有助于减轻患者疼痛、焦虑，并减少恶心和呕吐症状。

　　4

　　牛至/鼠尾草/迷迭香

　　牛至、鼠尾草和迷迭香这三种香料，都是原产于地中海的消炎药草，与百里香、罗勒和薰衣草属于同一草本植物家族。研究发现，这几种香料都有很强的抗炎、抗氧化效应。

　　大家可以在家自制混合的香料，炒菜煲汤都可以使用。

　　抗炎香料

　　【用料】两勺罗勒粉，一勺牛至粉，一勺迷迭香粉，一勺百里香粉 ，一勺欧芹粉，适量大蒜粉，两小勺辣椒粉。

　　【做法】搅拌均匀，放入干燥的调料瓶中保存。

　　5

　　富含槲皮素的食物

　　研究发现，槲皮素有很强的对抗炎症、提高免疫力和对抗自由基损伤的功效。洋葱、绿叶蔬菜、西红柿中都富含槲皮素。

　　6

　　西蓝花

　　西蓝花等十字花科蔬菜富含的萝卜硫素可同时激活细胞自噬和解毒程序，天然化合物 SFN 可以触发自我防御细胞机制，从而有效缓解通常与许多代谢和年龄相关疾病的氧化应激。萝卜硫素不仅能够抗氧化，调节机体的免疫，还能辅助预防和抑制肿瘤。

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　　豆类

　　豆类含有肽、多酚和皂苷等生物活性化合物，具有抗氧化、抗高血压、抗炎和其他生物活性。因此，这些化合物可以成为炎症性疾病的替代疗法，特别是关节炎、肥胖和癌症等慢性炎症。不仅如此，豆类中的膳食纤维可有效改善菌群失调，进一步对抗衰老延长寿命。

　　推荐大家可以把主食换成红豆饭。

　　红豆饭

　　【用料】大米150g，红豆50g，水适量。

　　【做法】1.红豆洗净，在清水中浸泡一夜，第二天使用；
2.将大米淘洗干净，放入平时做饭时的正常水量，放入电饭煲中；
3.倒入泡好的红豆，盖好盖子，用煮饭模式做饭即可。

　　8

　　燕麦

　　燕麦含有丰富的植物化学物质、抗氧化物质和抗炎物质，不仅如此，燕麦中的B族维生素和矿物质含量也非常丰富，对保持皮肤健康和延缓衰老都有帮助。

　　9

　　莓果

　　蓝莓、树莓、草莓、黑莓、蔓越莓、巴西莓等莓果，富含大量的花青素、多酚和维生素C等抗氧化物质，能有效对抗衰老、抗炎，提高免疫力。

　　10

　　石榴

　　石榴具有高度的抗氧化作用，石榴中的红石榴苷等抗氧化物质，不仅可以抗炎抗氧化，还可以减少消化道肿瘤、乳腺癌、结肠癌细胞的炎症反应，并抑制癌细胞生长。

　　如何把这些超级食物融入到日常饮食中呢？看完这十种超级食物，你可能会觉得，每天要坚持把它们全部吃完有些困难。

　　其实，只要稍加规划，我们完全可以轻松地把它们融入日常饮食中，下面给大家一些实用的建议：

　　•早餐：可以选择全燕麦加低糖酸奶和混合莓果，再撒上一些核桃碎，这样一顿早餐就包含了四种超级食物。

　　•午餐：可以用豆饭代替白米饭，搭配一些清蒸鱼和十字花科蔬菜，别忘了在沙拉上淋些橄榄油。

　　•晚餐：可以选择一些豆制品，比如豆腐，搭配各种蔬菜。

　　•零食：可以选择适量的坚果或新鲜水果。

　　•饮品：每天喝2-3杯茶，每餐之间可以喝一杯无糖豆浆。

　　开始时可以每周增加1-2种超级食物，慢慢形成习惯。同时，均衡饮食也很重要，不要因为追求这些超级食物而忽视了其他营养。

　　02

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　　激活自噬功能

　　可以对抗衰老、延长寿命？

　　除了炎症，激活自噬功能也是对抗衰老的另一个重要方法。

　　自噬一词源自希腊语，意思是“细胞自己吃自己”的过程。自噬是一种通过溶酶体机制分解细胞自身结构的过程，是细胞自我再生与维持功能的关键机制。简单来说，自噬作用就像一个身体内的小型垃圾场和回收站，负责整个身体的清洁和安全。

　　我们该如何激活细胞的自噬呢？来自剑桥大学以及英国痴呆症研究所的鲁宾斯坦教授给出了大家答案。

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　　断食

　　研究发现，老鼠禁食24小时后可以从其大脑以及肝脏上看到自噬被激活，器官变年轻的效果。对人类来说，需要断食多久，才能启动体内的自噬机制呢？答案是24个小时。

　　当我们断食超过24小时，身体会进入“生酮状态”，这是指身体开始燃烧脂肪作为主要能量来源。在这个过程中，细胞会开始分解老旧或受损的成分，例如蛋白质、脂肪和细胞器，并将这些成分重新利用来制造新的细胞或能量。这就是自噬的过程被激活了。

　　所以建议大家一个月可以选择一天进行断食，激活自噬。

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　　运动

　　运动同样可以触发细胞自噬的过程。研究表明，低强度运动可能更有效地激活骨骼肌自噬，而高强度运动可能更有效地激活肝脏自噬。

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　　吃多酚类食物

　　发表在Ageing Research Reviews的研究发现，多酚类物质，如绿茶中的EGCG和葡萄中的白藜芦醇，被认为可以激活自噬的成分。常见的多酚化合物有：儿茶素、绿原酸、异黄酮、花青素、可可多酚、姜黄素、柠檬黄素、槲皮素、芸香苷、白藜芦醇等。绿茶、葡萄及深色的蔬果都是多酚类物质的一个来源。