跑者如何保护好跟腱，跟腱腱体痛如何康复？

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简单回顾一下昨天《》的内容：

跟腱是人体最强大的肌腱，但它也容易受到损伤，尤其是在中长跑运动员和大众跑者中。

跟腱疼痛通常不是简单的炎症，而是结构退化和过度使用造成的病变。随着年龄增长，跟腱的损伤风险增加，尤其是在长时间跑步后，跟腱可能变细变长，导致承受力下降和疼痛。

研究表明，跟腱病的发生与重复的高强度负荷有关，因此，了解跟腱的功能和保护措施对于预防伤痛至关重要。

那么如何保护好跟腱？得了跟腱腱体痛，又有哪些康复建议？今天慧跑请戴教授继续往下谈

跟腱疼痛的高危因素

有些跑友可能具有某些特定风险因素而更加容易发生跟腱病，也就是说高危因素加之过度使用，究竟哪些因素会诱发跟腱病呢？

1、勾脚尖活动异常

在膝盖伸直状态下，如果勾脚尖幅度不够，通常被认为跟腱过紧，因此患跟腱病风险增大。

2、脚踝内外翻活动异常

脚踝除了实现屈伸运动，还具有内外翻运动，有些跑友曾经发生过崴脚，有可能导致脚踝变得松弛导致内外翻运动增加，这也是跟腱病的诱因。

3、脚踝力量弱

小腿后群肌肉是小腿最主要的一块肌肉，主要功能就是绷脚（学名跖屈），跑步时脚的扒地动作其实就是靠这块肌肉实现的，所以小腿后群肌肉力量特别重要，当绷脚力量不足时，跟腱往往会承受更大负荷，这样就更易发生跟腱病。

4、扁平足

不少跑友都存在扁平足且相安无事，但如果扁平足同时伴随足踝力线异常（跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线），会对跟腱造成“鞭打效应”从而导致跟腱异常受力。

上述因素都是跟腱病发生的内在风险因素，外在的风险因素主要包括训练不当、环境因素和跑鞋因素等。

比如跑者的训练不当包括：跑步距离突然增加、强度增加、爬坡训练、停训后重返训练上量过快等。

与夏季相比，冬季更易患跟腱病。这可能与低温时，跟腱和筋膜组织之间摩擦增加所致。

跟腱疼痛症状

跟腱疼痛当然是跟腱病最主要的症状，但是疼痛还有具体表现,包括：

● 长时间不活动（比如睡觉，长时间静坐）之后，跟腱出现局部疼痛并感觉僵硬，活动一下后缓解；

● 刚开始运动时感觉跟腱疼痛，活动开后疼痛减轻，但快要结束时又感到疼痛，也就是活动起始结束痛，但随着病情进展，疼痛可能伴随整个运动过程，因此对运动造成很大困扰；

● 上下楼梯、蹑足行走时疼痛加重；

诊断要注意区分腱体和止点疼痛

● 典型疼痛位置位于跟腱腱体上，也就是跟腱附着于跟骨处（跟腱止点）上方2-6cm处；

如果疼痛部位不是在腱体上，而是在跟腱连接跟骨的位置（也就是说疼痛部位更低），那么除了跟腱病，也有可能是足跟滑囊炎、跟骨Haglund畸形等等；

● 按压跟腱腱体有疼痛感，跟腱外观可能正常也有可能呈现梭形肿大、有结节感，并伴有跟腱肿胀变粗；

● 站立位做单脚提踵动作时，患侧与健康一侧相比，提踵能力下降，比如说健侧可以完成30次提踵，而患侧仅能完成20次；

● 如果病史典型，且经过保守治疗康复有效，通常不需要辅助检查。

X线对于诊断跟腱病没有帮助，超声和核磁共振有助于判断跟腱结构，常用于辅助检查；

不是所有治疗方法都有效

医生和治疗师已经采用大量方法用于跟腱病的治疗，经过严谨的循证，发现有的方法的确非常有效，有的方法则可能有效，还有些方法存在争议。

建议跑友采用最有效的方法，或者咨询专业的运动损伤医生或者康复治疗师。

1、康复训练

康复训练对于跟腱病是最有效的治疗方式，但前提是跑友得把康复训练做正确。

跟腱病康复方式主要是离心训练，什么是离心训练？

别着急，请继续阅读下文。

2、理疗

综合的被动物理治疗结合主动运动康复被认为能取得最佳的效果。从治疗上来说，离子渗透疗法、低强度激光照射、冲击波治疗被认为是比较有效的物理治疗方法。

冲击波治疗是腱病的有效治疗方法

低强度激光照射也是治疗腱病的方法

超声治疗在腱病治疗中也常常被使用

3、拉伸

反复持续的拉伸也有助于改善勾脚尖幅度不足的情况，从而改善功能，因为勾脚尖受限是跟腱病的危险因素。

拉伸作为最主要的放松方式，同时也是跟腱病的治疗方式，对于改善跟腱弹性，减轻跟腱压力，避免小腿肌肉紧张具有重要意义。

对于跟腱病来说，牵拉要做的动作类型更多、拉伸间更长，更彻底，而不能像跑后放松那样随便做做。

以下四个动作是跟腱病必做拉伸动作。

要求每个动作做4组，每组牵拉30秒，也就意味着四个拉伸动作就得做16组，这样才能治疗跟腱病。

小腿腓肠肌牵拉感最强烈的动作之一

小腿浅层腓肠肌站立位牵拉两个常用动作

小腿深层比目鱼肌的牵拉动作，后脚踩实地面，充分屈膝，感受跟上述动作不一样的牵拉感

4、足矫形器

以矫形鞋垫为代表的足矫形器，对于扁平足同时伴随足踝力线异常的跑友有一定帮助，因为其可以改变跑步时错误的足踝受力。

5、贴扎

以肌贴为代表的贴扎可以减少跟腱张力，越来越多的跑友采用肌贴这一可以随意灵活使用的工具，不妨跑步时一试。

6、脚跟垫高

利用特制的脚跟垫将脚跟垫高，可以起到减轻跟腱张力的作用。但不是对每一名跑友都有效。

总结

跟腱炎的说法并不严谨，因为这种跑步伤痛并不是真正意义的炎症，而是一种长期应力负荷下的结构退变。

对于这类疾病休息、治疗、康复三管齐下，才能更好地解决这个困扰跑者的难题，同时跑者一定要管理好自己的训练负荷，不要过度运动或者突然增加运动量。