破三跑者，是怎样的人群?！

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破3跑者的群体画像，是怎样的呢？

马拉松“荣光再燃”

一年来，中国马拉松的专业与业余跑者成绩都取得了极大进步。例如，北京马拉松、上海马拉松与厦门马拉松等大赛，在员额总数不变的情况下，跑进3小时（简称破3）人数与比例，均达到近几年的最高。

不知不觉，业余精英门槛，已经从破3小时30分，演化到了破3。这波内卷，越来越猛。

决定成绩的关键因素

最大摄氧量（VO2 max）、乳酸阈（LT）和跑步经济性（RE）这3项生理学指标是决定赛场表现的关键因素，对成绩的合计贡献达到70%。不过，最大摄氧量与乳酸阈会达到生理瓶颈。经济性的提升改进空间则相对更大一些，它是指在次大强度下奔跑，机体达到稳定状态时维持特定跑速所需要的氧气消耗量，反映了在次最大速度下的能量消耗以及能量转换的效率，通常用单位体重奔跑1km所消耗的氧气量表示（mL/kg/km）。

经济性受到生理学、形态学、生物力学、神经肌肉功能和训练五大因素的共同影响。其中，通过训练改善神经肌肉功能是提高经济性的重要机制。

下肢肌群的单次最大力量（1RM），纵跳高度（CMJ），峰值功率和力量发展速率等神经肌肉功能的改善，能提高在12~14km/h区段，也就是3小时30分-3小时之间完赛的经济性。

跑步是全身性运动，主要依赖下肢交替触地获得地面的反作用力作为前进的动力，跑速从12km/h提速到16km/h时，地面反作用力从2.67倍体重增加到2.92倍体重。因此，单腿离心力量是跑步的关键素质。单脚跳（single-leg hop for distance）是目前最常采用的神经肌肉控制评价指标，可以反映力量、爆发和姿势稳定性的整体水平。下肢刚度（lower extremity stiffness）是量化下肢压缩的幅度与外加负荷之间关系的指标，可以理解为保持跑姿的能力。

关于日常训练

首先，对成绩要求越高，成绩越好，用在针对跑的训练、恢复，以及反思复盘的时间与精力，往往就越多，这是毋庸置疑的；一如同考注会要刷题，外科医生要苦练缝合。因为这类人跑量大、强度大，对节奏的要求较高，必须有较好的单侧下肢离心力量，双腿的肌力较为平衡，且身姿基本匀称端正，才能承受这样的运动负荷。

抗阻训练是力量训练最常见的形式之一，对于提高成绩和预防损伤都具有积极的作用。但是，业余破三跑者，能长期坚持抗阻训练的并不多。既然这种最简单易行的力量训练尚且如此，需要专人指导甚至专业设备的超等长训练与等速训练这些高级力量训练手段，就更欠缺了。缺练的原因，主要是传统思想认识，一是认为抗阻训练会导致体重因肌肉增长而增加，降低最大摄氧量。二是认为长跑项目对肌肉力量的需求不大，无需专门进行训练。

目前的共识是，在耐力训练计划中加入超等长训练（文末视频1）与等速训练（文末视频2），可以在不影响有氧能力的前提下，提高长跑表现。因为可以提高肌肉协调能力，增加肌力和发力速率，优化经济性；还能避免许多损伤。

高强度间歇训练是指采用等于或大于最大摄氧量强度，运动时间一般在3~5min，间歇时间可选择1:1或2:1的训练方式。提高有氧能力（最大耗氧量、最大摄氧量）和无氧能力，省时高效。针对马拉松，自然就是间歇跑。赛前合理进行间歇跑训练，与赛时的马拉松成绩存在正向关联。在整个马拉松群体中，破三跑者参与间歇跑的比例较大。

关于身体素质

身体质量指数（BMI），是最为便捷判断身体成分的指标。破三跑者的BMI，普遍属于偏低且健康的范围。但缺点在于，它不能测量出体脂率。

再看伸展姿势稳定与基本平衡能力（Y平衡测试）。平衡能力是身体对来自前庭器官、肌肉肌腱、关节内的感受器以及视觉等各方面刺激的协调能力，是人体运动及保持姿态精确完成技术动作的基本前提。不过，总体而言，破三跑者，与未破三跑者的差异不大。

单脚跳是最常采用的神经肌肉控制评价指标，可以反映力量、爆发和姿势稳定性的整体水平。如果两下肢单脚跳的差异达到10%以上，可以认为是运动能力存在差异，可能具有更高的受伤风险。业余破三跑者群体中，不乏差异超乎想象者；。但是，整体来看，还是优于未破三和不运动的那些群体。当然，不论男女，专业运动员的双腿肌力平衡数据会好很多。

下肢刚度定义为下肢抵抗阻力时变形的程度，通常以最大地面反作用力与下肢长度变化的比率来计算，反映了肌肉，跟腱和韧带作为一个整体储存和利用弹性势能的能力。在理论上，更大的刚度可以增加身体稳定性，提高能量存储与利用率，改善经济性。能跑完42.195公里且姿势流畅动作不走样者，这个指标无疑更为优秀。

卷腹测试反映保持正确的腰-骨盆-髋复合体连接的能力，也就是核心肌群的稳定性。如果核心肌肉力量和耐力不足，就更容易出现膝关节外翻程度增加等动作走样。破三跑者的核心肌群力量与耐力，普遍值得信赖。

最后，对有志破三和不断精进PB者，建议在备赛期间除了好好练跑，还得系统安排力量训练，至少将超等长训练与核心力量训练纳入日常；有时间有闲钱有门路的天选跑者，还要再上等速训练。

文/杨涛 上海体育大学

图/Pinterest