孩子晚睡or日夜颠倒，试试看RESET重置法调整作息

想让孩子早一点睡，可是睡了一会就醒了，起来玩之后反而更晚睡。

试试看重置法来调整重置生物钟。

RESET 重置法

RESET重置法：

Record bedtime：记录睡眠时间

Expectation of bedtime：期望的睡眠时间

Set up time：设定时间

Environment control：环境控制

Time move on：时间移动

第一步：先记录一周的作息时间，每天晚上几点入睡，早上几点起床，入睡需要花费多长时间等等的详细作息记录。如果作息有规律，已经掌握作息，可以跳过。

第二步：设定期望的睡眠时间，希望孩子的睡眠作息范围，但这个时间必须是合理的。（合理的意思就是根据年龄，对应合理的时间范围）

第三步：根据作息记录，设定时间点。取记录这周最早的入睡时间执行3天。

第四步：检查环境，控制干预环境对睡眠造成的影响。

第五步：开始调整，每1-2天提早15分钟，根据孩子的适应情况提早入睡时间跟叫醒时间。

实际操作

实际来范例最容易懂，狗蛋一岁半，每天晚上11-12点睡到早上9-10点，下午3点左右睡到5点左右。

第一步：详细记录一个星期，记录如下：

-每天晚上11点到11点半进房间，大概要20-30分钟睡着，最早睡眠时间在11点25，最晚在11点55。

-早上起来跟晚上入睡时间没有太大关系，醒来时间在9点到10点，最早9点半醒来，最晚10点10分。

-晚上睡眠大概在10小时左右。

-下午相对固定在3-5点。

第二步：期望的睡眠时间：

-1岁半的孩子，合理的晚上睡眠有10-11个小时，白天2-3小时。

-期望睡眠时间在晚上9点，根据目前作息醒来的时间大概会在早上7点。下午的睡眠时间是中午1点到3点

第三步：设定时间点：

-找这周作息的最早时间点，晚上11点30睡着，那就是11点要进房间，早上9点半起来。午睡的时间定在3-5点。

-最重要的是起床的时间，早上9点半必须叫醒，午睡5点必须叫醒。

-先执行几天，让作息可以稳定在这个最早的时间。

第四步：环境控制：

-早上醒来后，到窗户旁或阳台让孩子接触自然光（户外的自然光强度是室内的好几倍），这起到矫正生物钟的功能。

-如果是想延后睡眠时间的就要特别注意遮光。

第五步：移动时间：

-往前移动15分钟，10点45进房间，晚上入睡的时间能提早到11点15最好，不行也没关系

-早上9点15叫醒，中午2点45睡，4点45叫醒，叫醒的时间必须严格执行。

-根据孩子的适应状况，每1-2天往前移动15分钟。

-每4-8天就可以提前1小时，目标差距2个半小时大概用10-20天

注意事项

-生物钟是大于24小时的，所以提早比较困难，要延迟比较简单。

-想要延迟入睡时间的，就是让孩子每天都晚一点睡就好了，一般来说还是没什么问题的。

-如果是早醒的问题，除了遮光外，可能是活动规则的问题，参考《102宝宝拖延入睡，夜HIGH，早醒，每天晚上睡觉斗智斗勇怎么办？》

-不管是提早还是推后，都不要一次调整太多时间，不然就会出现不困或是过度疲劳的状况。

-再重复一次，叫醒尤为重要，这是矫正生物钟的步骤。

“光线进入眼睛之后，会刺激视网膜，这一刺激通过神经系统传递给脑丘下部的细胞，从而发出校准的指令。如果生物钟当下的设定与外界环境通过刺激给予人体的标准值不符，生物钟就会自行开始校准。正午时分，光线对人体的影响不大，日落后与清晨的光线对人体的影响要大得多，这些时刻出现的光线会让人以为白天变长，从而引发生物钟进行校准。”-法伯睡眠宝典

-如果入睡时间不理想，还是可以尝试把进度往前推。

-相对应的作息也要跟着移动。比如洗澡时间，吃饭时间，睡前活动时间，都要相对地往前移动。

（正面睡眠：让惯例表来掌控时间，每天的活动作息也会影响孩子的入睡，安排好睡前的活动可以更好地让孩子去睡觉。 当把整个作息时间往前移的时候，孩子完成这些活动，就会认为睡觉的时间到了）

-如果晚上入睡后很快就醒了，那可能就是时间一下提早太多。这个状况常常发生在一次提早1-2个小时以上，断断续续得到原来的时间才睡熟。

Joe爸的碎碎念

Reset重置法，全网首发，爱上编名字了，这个调整睡眠时间的名字跟含义也太契合了。

发现真的编个名字太方便了，有没有含义还不重要，就是他起码可以代表某个方法，这样沟通起来太方便了。

以前别人问孩子晚睡要怎么调整，就得解释一堆，现在直接“来，去看RESET法”，多方便。

感觉就跟人的名字一样，“住河边卖猪肉那家的第二个男孩”跟“張小明”的区别。

我是Joe爸，国际认证婴幼儿睡眠咨询师，正面管教讲师，有任何问题咨询及交流欢迎私信。