“不花冤枉钱”的长寿法则：地中海饮食（附7天食谱）

地中海饮食真有那么神奇吗？（文末有地中海饮食一周食谱哦~）

先别着急，看3组现象：

①2019年世界卫生组织发布了世界各国人均寿命排行，排名前十位的国家中，就有4个来自地中海沿岸，分别是西班牙、法国、意大利和以色列。

②根据美国新闻与世界报道，地中海饮食连续5年蝉联最佳整体饮食（2018-2022），2022年，地中海饮食在最佳植物性饮食、最佳健康饮食和最容易遵循的饮食中排名第一。

③发表在国外顶级学术期刊《Cell》、《Nature》、《SCI》等关于地中海饮食数不胜数。

地中海饮食正在形成一种现象，表现为大家也愈发开始关注饮食健康，那么，什么是地中海饮食？该怎么吃？吃什么？所长通过这篇文章带你搞清楚。

地中海饮食，从字面上理解就是地中海地区的饮食，但它并不是单一的饮食规则，但可以说在地中海地区的人们，大多上都有很多相同或类似的原则，大家把这种称之为“地中海饮食”。

为了更好的让大家明白怎么吃，吃什么的问题，Oldways开发了地中海食物金字塔（Oldways于1990年创立，是一家以促进健康饮食，帮助消费者改善饮食选择的非盈利性机构），这对于作为消费者的我们来说，它直接告诉你了怎么吃以及吃多少，不得不说真贴心。

地中海饮食金字塔：

1. 每天坚持运动，多喝水，少量多次；

2. 每天吃一次的食谱：主食类：全麦面包、意大利面、玉米、藜麦、大米及五谷杂粮和土豆；水果类：苹果、西瓜、葡萄；坚果和豆类；蔬菜要吃西红柿，西蓝花；将油换成橄榄油，还要吃奶酪和酸奶。

3. 每周一次的食谱：鱼或海鲜、家禽类、鸡蛋、甜品；

4. 每月一次：红肉；
   

Oldways总结的金字塔看似简单，如果要按照上述图片严格执行，可能还需要一个简单易行的操作步骤，对于刚接触过的新手或想要改变饮食习惯的你，可以看看要开始地中海饮食，先从以下8个步骤开始对你的饮食方式做一些简单但深刻的改变：

1、多吃蔬菜。比如新鲜的番茄切片，沙拉和炖菜，或者比萨饼都是不错的选择。

2、是时候需要改变你对肉类的看法了。如果你经常吃肉，那么就要从现在开始少吃一些，如果非得吃可以尝试蔬菜炒牛腩，或者带有火腿的意大利面。

3、吃一些乳制品。纯酸奶加点奶酪就很不错。

4、每周吃两次海鲜。比如金枪鱼、鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼就含有丰富的OMEGA-3脂肪酸。

5、每周的某一个晚上做一顿素餐。像豆类、全谷类和蔬菜。

6、把植物油换成橄榄油。

7、改用全谷物饮食习惯。因为全谷物中天然就有很多很重要的营养素，全谷物食物有：碾碎干小麦、大麦、法罗米和糙米、黑米或红米。

8、少吃甜点，多吃新鲜水果。无花果、橙子、石榴和苹果尽量都吃新鲜的，不要每天吃冰淇淋或饼干（当然这对部分同学可能有难度，哈哈哈）。

最后附上一周食谱，大家可保存收藏哦~

以上就是“不花冤枉钱”的地中海饮食一周食谱，更多抗衰老知识可关注我~

本文由“抗衰颜究所”出品。

参考文献：

https://health.usnews.com/best-diet https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet