膝盖磨损不可逆，一个运动方法保护膝盖，关节延长寿命20年！

　　膝盖是运动中最容易受到伤害的身体部位，骑车的人都知道在骑车时如果没有调整正确的车座高度，长期骑行会引起膝盖疼。

　　其他运动也是同样，保护膝盖是运动的前提，关于膝盖你必须知道这些膝关节的磨损是不可修复的

　　传统概念中，爬山、上下楼梯是一个很好的有氧运动，能够帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉群。同时，还能够锻炼我们的心肺功能。

　　但不少名院骨科专家提醒：爬楼爬山是“最笨的运动”。

　　爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其是膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。

　　以一个体重为60公斤的人为例：平路行走时，两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时，膝盖负重瞬间变成240公斤，相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。而且，速度越快，对膝盖产生的压力就越大。

　　此外，这种对膝盖的磨损是不可修复的！磨损如果过度严重，只能够置换关节！

　　膝关节寿命只有60年

　　一方面我们需要锻炼大腿和臀部的肌肉群。但是另一方面，我们又不能以伤害膝关节为代价。

　　因为膝关节的寿命由基因决定，大多数是60年，过度使用会加重对它的磨损，并且不可修复。

　　其实解决这个问题并不难，我们只需要改变我们的运动习惯即可延长膝关节寿命：

　　01

　　不在坚硬水泥地上跑步、跳绳等

　　在坚硬地上剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳，都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。

　　关节软骨大概有1到2毫米，作用就是缓冲压力，保护骨骼不破裂。如果非要在坚硬地板上运动，在超强的反作用力下弹回来，对关节和骨骼的损伤相当大。建议在橡胶运动场地做运动。

　　02

　　50岁后减少爬山、爬楼等运动

　　在爬山和爬楼梯的时候，膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。

　　尤其是50岁以后，人的膝关节多少都会有些磨损的情况，此时就要减少此类运动。对于有些有过膝关节损伤的朋友40岁以后就要特别注意了。

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　　骨科专家表示：爬楼梯或爬山，确实有增强心肺功能、消耗热量等诸多优点，但缺点也很大，这样得不偿失。可以用散步来替换。

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　　03

　　最适合膝关节的运动：游泳、骑车

　　对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重。

　　有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳，对全身都好。为了达到锻炼身体的目的，可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。

　　膝盖复健术：靠墙静蹲

　　静蹲可锻炼股四头肌，除能增强力量外，还可改善其对膝关节负重状态的调控，增加膝关节静态及步态稳定性，缓解对膝关节的冲击力，减轻负重和应力，缓解骨关节炎。

　　最标准的静蹲姿势

　　静蹲的姿势要求：站立，抬头挺胸，双脚与肩同宽，脚尖朝前，别内、外八字，既锻炼力量，又不增加股关节压力，慢慢蹲至30~45度，重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。静止到双膝酸胀、明显颤抖为止，再起身慢走放松。

　　靠墙蹲要诀：膝盖不要超过脚尖，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会被压迫，反而不利于膝盖养护。

　　早、中、晚各1组，每组3次，每次间隔1分钟，练习时精力集中，自然放松。

　　靠墙静蹲的练习禁忌

　　★ 对于膝关节力量严重不足、不能静蹲者，可先行靠墙静蹲，等力量改善后再静蹲。

　　★ 对于健身爱好者，靠墙静蹲虽可锻炼力量，但易造成膝关节不稳定。为保护膝关节、预防关节病发生，建议别靠墙静蹲。

　　最适合的运动方法：坐椅晃

　　管您现在有没有膝盖不舒服的情况，这个运动都会适合您。因为这个运动：不需要外出，不需要器械，不损伤膝盖，还能锻炼到膝盖！

　　1、找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。

　　2、大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。

　　3、坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了！

　　这一招看似十分简易，对强化膝盖却非常有帮助。

　　膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。