越跑越痛苦：跑步的“瓶颈”

说起跑步，大家都说只要穿上跑鞋，走出家门去跑就是了。慢慢刷跑量，总有一天你会变成大神。跑步界虽然也讲究“一分耕耘一分收获”，但成绩与跑量之间，真的就是这么简单的线性关系吗？其实不然。

一些跑者却面临跑量很大、却永远无法提高的瓶颈。更有跑者在增加跑量以后疲惫不堪，反而出现一系列不良的征兆，把跑步、工作、生活弄得一团糟。避免不必要的垃圾跑量，减少不必要的疲劳，能让你的训练事半功倍。

提到“垃圾跑量”，大家也许对这个词语不陌生，但你可能一知半解，今天就给大家讲解一下关于“垃圾跑量”的知识，希望对广大跑友有一定的帮助~

什么样的跑量被称为垃圾跑量？

1.达不到目标距离

以跑量为主的训练，目的是提高跑者的有氧代谢能力。已有丰富的马拉松参赛经历的的跑者，达到一定的训练水平后，再不变换训练方法、增加跑量、提高强度，身体就会处于一个“自我适应”的状态，这个状态被称作“无效训练”状态。

2.达不到训练强度

与有氧训练不同，无氧训练的目的是提高心肺功能、乳酸代谢能力和抗乳酸能力，所以必须要有一定的训练强度刺激。所以间歇跑如果跑的速度和常规有氧课差不多，就失去了意义。

3.不合时的负荷训练

跑友们多少会碰到状态差或者高强度的比赛过后恢复的时候，这时本该进行该休息，或低强度运动进行恢复、调整，但有些人会选择硬撑，进行大强度训练。这会对身体是不必要的负荷，增加了身体状态崩溃或者受伤的风险。

4.多余重复的训练

对于很多跑友来说，多余重复的训练是没有必要的。比如，你连续两次都进行完全一样的间歇跑，不仅没有留给身体充分的恢复时间，而且在身体没来得及恢复时，训练质量也大打折扣。

备战马拉松时，容易出现垃圾跑量

如果你跑步的目的就是锻炼身体，不是参加马拉松，那么无论你怎么跑，都不存在垃圾跑量这一说法。因为在为了健康跑步锻炼的情况下，你跑得多一点，少一点、快一点、慢一点都是允许的，当然也就不存在垃圾跑量。

如果你目标是马拉松，训练不合理的话，垃圾跑量是有可能出现的。因为跑马拉松的距离通常都会超过平时正常跑步的跑量。如果你按照轻松跑的方式去准备马拉松，随心所欲地跑，那么就有可能导致的确也花了时间跑步，也没有达到效果。

1.从不进行长距离拉练

如果你计划参加半马，那么至少在赛前进行过15-18公里的拉练。如果你计划参加全马，那么你至少进行过25-30公里，甚至35公里的拉练。这样的长距离拉练目的就是让你身体通过承受较大负荷，建立适应能力。让你感知在拉练后半段，你的身体都发生了什么。

备赛过程中，不去进行长距离拉练，只是进行5-10公里的训练，这其中一部分的训练就属于只能维持能力，而无法提高能力的“垃圾跑量”。当然，此种情况的“垃圾跑量”虽然不能够帮助你提升，至少还是无害的。

2.训练方法过于单调

一些跑友训练缺乏变化，总是进行固定速度的慢跑，也即所谓的LSD训练，这样的训练也许可能帮助你顺利完赛，但想要在比赛中PB，或者不断提升自己的成绩，就显得非常困难。

因为总是以固定速度跑步，只能训练你单一的能力，想要提升速度时，就立马变得非常吃力。真正全面提升跑步能力的训练模式是金字塔训练模式，其本质是在备赛训练中，合理安排不同配速的训练。

如何避免垃圾跑量，让跑步更健康呢？

如果你想刷新PB，大幅度提高参赛成绩，那么单一的以固定速度进行慢跑的训练方式肯定是不行的，这其中就包含不少垃圾跑量。当然，如果你只是希望顺利完赛，只进行LSD训练，没有PB要求，不做多种速度组合训练也是可行的。

1.轻松跑

LSD训练往往安排在马拉松备赛阶段的初期，目的是为打下良好的有氧基础，并提升疲劳恢复能力，为后期更高强度的训练奠定基础。轻松跑其占总跑量的比例最大，为整个备赛打下基础。

2.配速跑

配速跑是另外一种形式的LSD跑，但强度更高。顾名思义，就是以预计的马拉松比赛配速进行训练，从而掌握比赛节奏，从而增强比赛时的自信。配速跑占总跑量的比例仅次于轻松跑，常用于赛前3-4周进行训练。

3.抗乳酸跑

当我们跑步时一旦提升配速，往往很快就会陷入疲劳，这主要是由于乳酸堆积引起的，因此，想要真正提升能力，你必须进行一定的抗乳酸跑训练，从而提升身体对抗乳酸和耐受乳酸的能力。

4.间歇跑

间歇跑训练强度较大，因此间歇跑的跑量也相对较小，通过这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练，可以很好的刺激心肺系统，帮助你突破瓶颈，有效地提升耐力。

5.冲刺跑

冲刺跑训练是强度最大的一种训练跑法。很多人也会好奇为什么跑马拉松也要进行冲刺跑训练。其实冲刺跑不仅可以提升你的爆发力，还能减少慢速跑步带来的速度能力下降的问题。