熊、狮子、狼和海豚：4 种睡眠类型，4 套完美作息计划

编者按：根据睡眠专家Michael Breus的理论，你的工作效率其实跟你的睡眠类型有关。一共有四种睡眠类型，分别用熊、狮子、狼和海豚指代。Breus分别为这四类“动物”制订了每天的作息计划，称这样就有可以最大效率地利用好工作时间。不过，看上去那些安排我们也只能参考一下而已。

早上可能你如果不先喝一杯（或几杯）咖啡的话，就没法开始工作。

但是就像经过职业认证的睡眠专家，《The Power of When》一书的作者Michael Breus的看法那样，其实你什么时候应该喝咖啡因要取决于你的睡眠类型。

Breus发现，说起睡觉和起床，这个世界上有四种人——或者说四种动物：熊、狮子、狼和海豚。每一个代表一种所谓的“睡眠类型”，这种睡眠类型描述了你身体自然的睡眠习惯和精力模式。 Breus说，当你其实是一只熊的时候，就不要像一匹狼那样行事，这样可以帮助你减轻起床时的痛苦，让你吃过午饭后不那么萎靡不振，并且提升整体的工作效率。

利用你的睡眠模式重新设计你的工作日安排

Breus认为，你的睡眠类型可以提供一张利用身体自然的能源流的路线图。根据Breus的说法，以下分别是熊、狮子、狼和海豚理想的工作日可能的样子：

熊占总人口的50到55%。Breus说他们属于“把事儿做完”型，这些人有着正常的睡眠安排，但睡眠时间未必充足。

早间工作安排：上午7点——11点

• 起床做10分钟的拉伸运动让你的气血畅通。

• 早餐吃得轻便点：水果、酸奶、坚果，喝16盎司的水（450克左右）。

• 花15分钟左右的时间做好当天计划。

• 然后你可以去喝杯咖啡了。

高峰工作时间：上午11点——下午6点。

• 开始你的第一段高度机敏的工作时段，去做需要大量专注度的事情。

• 当你提神醒脑的咖啡因准备消耗殆尽的时候，早点出去买午餐，顺便沐浴一下阳光，这可以提醒你的身体是时候保持警觉和活跃了。

• 中午时间的午饭可以为你进行第二次的补充能量，去完成更高价值的任务。

• 大概下午2点左右，你的精力会开始衰退，但你的情绪还很高涨。这时候可以去开会、头脑风暴，吃份高蛋白的点心可以让你精力保持到下午。

下班后：下午6点——10点

• 锻炼——知道要开始锻炼可能会有点困难。

• 锻炼过后，放松一下吃顿简单的晚饭，注意不要摄入太多的碳水化合物。

• 晚饭后的时间主要是进行社交。

一天结束：晚上10点——11点。

• 晚上10点后关闭一切电子设备。

• 11点熄灯。熊很容易会熬夜，只是第二天爬起来会比较困难。

Breus解释说，狮子“不用闹钟也能醒来，而且经常天还没亮。”A型人格的狮子往往在“大多数人还没起床的时候发邮件”，代表着15%的人口。

早间工作安排：凌晨5:30——上午10点

• 狮子大概在凌晨5:30左右就能醒过来，而且不用闹钟。

• 6点钟吃一顿高蛋白的早餐，如果可以的话避免摄入碳水化合物。

• 在别人起床之前找个地方冥想，时间最多可以是1小时，如果你有空闲时间的话。

• 如果你宁愿挤出时间去锻炼一下，去吧。但其实晚点你还有精力去做这个的，如果你愿意的话。

• 上午9点喝杯咖啡。

高峰工作时间：上午10点——下午5点

• 早餐都已经是3到4小时之前的事情了！所以吃点蛋白质补充条之类的小吃吧。

• 全心投入工作，尽量利用你的高峰生产力时间：晨会、打电话——或者干几件大的战略性任务。

• 工作几小时后不要去什么职场达人俱乐部凑热闹（这会榨干你的精力的），你可以安排一次网络会议，或者跟同事一起吃午饭。

• 中午1点——下午2:30，进入单独工作模式，或者进行一些头脑风暴。

• 下午3点左右之后，把注意力转移到更容易点的行政性事务上——做一些要求不详尽或者不烧脑的工作。

下班后：下午5点——晚上9:30

• 如果可以的话，早点离开办公室，比如4:30或者5点，因为你的精力到了下午中段的时候已经开始下降。

• 这也是锻炼的好时候，如果你还没有锻炼的话，这样可以让你的精力又恢复一点，从而可以保持状态到傍晚。

• 确保晚餐的蛋白质、健康脂肪以及碳水化合物的摄入保持平衡。

结束一天：晚上9:30——10:30

• 你仍然有一些精力可以跟家人朋友待在一起，但你不希望这些事影响太大。

• 10:30上床睡觉。

Breus说，狼代表15—20%的人群：“他们痛恨早上，往往会打盹好几次。他们上班迟到，通常到了上午9点就已经喝了3杯咖啡。”狼在早上往往要不断补充咖啡因一边“克服自身的狼性”。

早间工作安排：上午7:30——中午12点

• 把闹钟调到7点左右，但是你还可以继续睡个回笼觉，20到30分钟后再爬起来。这个过程可不是什么有趣的事情。

• 起床站在窗前喝450克左右的水。你在补充水分的时候阳光会帮助你清醒回来的。

• 穿上运动鞋，散步20——40分钟或者在周围骑骑单车。这也许是头脑风暴的耗时间。

• 不要打开邮件也不要跟同事交流，先完成你当天的待办事宜再说。

• 上午11点时，你终于可以拿起那杯咖啡了——如果可以的话你再去沐浴几分钟的阳光。

高峰工作时间：中午12点——晚会8点

• 完成繁忙工作直到1点左右再吃午饭。

• 到下午2点时，你将处在生产力最高峰的时候。切换到待办事宜中最困难的任务，或者召集你的团队来一次集体头脑风暴。

• 下午5点，你还保持着充沛精力。吃点零食然后继续工作。傍晚时分你正处在最有创意、精力最充沛的时候，尽管你的一些同事都已经回家了。

下班时间：晚上8点——晚上11点

• 工作一天放松下来之后，你可以在7、8点左右锻炼一下。

• 然后大概在8、9点左右吃个真正晚的晚餐。

结束一天：晚上11点——12点

• 11点时开始关闭所有设备。

• 如果不注意的话你会熬夜到很晚，所以12点一到一定要关灯睡觉。

按照Breus的说法，海豚是“睡觉不规律的焦虑人群，”这样的人他估计每10个就有1个。“他们往往自我诊断为失眠症患者，会一整晚都在发邮件。”

早间工作安排：上午6点——10点

• 弹开你的床，穿上你的跑步鞋。稍微出点汗，晒晒太阳。

• 7:30左右洗个冷水澡，以防再度昏昏欲睡。

• 上午8点左右吃早餐：一半碳水化合物，一半蛋白质，不要咖啡因（暂时）。

• 思考一下当天的目标是什么，或者排出你的待办事宜清单，但是先不要跟同事闲聊，直到第一次咖啡时间到。

生产力高峰：上午10点——下午6点

• 9:30或者10点左右小小地喝杯咖啡，但要确保这是半脱咖啡因咖啡。你需要的提神醒脑其实不像你想象的那么多。

• 上午10点到中午之间是你创意迸发的生产力巅峰时刻，所以要着手处理你为当天设定的更难一点的重点目标。

• 午饭后大概1点左右，你的精力开始衰退，所以离开办公室去感受一下阳光的照耀，呼吸一下新鲜空气，至少花个15分钟。

• 你会保持清醒到下午很晚。处理掉那些详细任务直到下午6点。

下班后：下午6点——晚上10点

• 拿上一根香蕉然后去上瑜伽课。避免高强度的锻炼，因为这样会让你一直睡不着觉。

• 7点吃晚饭，考虑利用转时间跟合作伙伴、爱人或者朋友聊天。海豚会认为晚饭时间是解决冲突以及跟别人讨论大想法的理想时机。

结束一天：晚上10点——12点

• 到晚上10点，开始就寝仪式有助于你放松下来：上床前把手机关闭，克服再看一会电视的诱惑。洗个热水澡，范松一下。

• 如果电视就是你的放松方式，请不要超过90分钟，谢谢。

• 午夜时刻迷迷糊糊地睡去，但如果你发现自己正在盯住天花板看的话请先不要自责。你睡着可能会有麻烦，但是还是有机会最终入眠的。