河北
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由尼克·布莱克默核实
- 花青素是一种抗氧化剂，使食物呈现蓝色、紫色或红色，对健康有好处。
- 蓝莓是花青素的良好来源，每100克含有245到487毫克。
- 其他食物，如樱桃和黑米，也富含花青素。
花青素是对认知、心脏健康、新陈代谢和炎症有益的抗氧化剂，它们也让某些食物呈现蓝色、紫色和红色。
蓝莓是最著名的花青素来源之一，高丛和低丛品种（北美最常见的那几种）每100克含有约387-487毫克花青素。不过，蓝莓可不是唯一富含这些有色化合物的食物——下面还有四种。
1. 紫薯
想要多摄入花青素，那就吃紫薯吧。每100克煮熟的紫薯就含有大约218到244毫克这些强大的花青素。研究表明，紫薯里的花青素可能有助于预防炎症、血糖过低、肿瘤、肝病等问题。
在准备紫薯时，注意一下烹饪方法。一项研究发现，水煮、蒸制和微波加热不会减少花青素——但烘烤、油炸、空气炸制和炒制会使花青素含量减少了11%到45%。
2. 黑莓
黑莓的风味和烹饪用途与蓝莓相似，花青素含量也差不多。常见品种每100克含有70-240毫克花青素。
另一个好处是，黑莓的膳食纤维含量是蓝莓的两倍以上，每杯含7.6克，而蓝莓每杯仅含3.5克。在饮食中摄入更多纤维不仅能帮助消化，还能让肠道菌群更健康，并有助于帮助稳定血糖。
黑莓正当季的时候，加进沙拉或早餐麦片，吃起来新鲜又过瘾。或者在冬季，使用冷冻黑莓为冰沙、酸奶碗或燕麦片提提味。
3. 樱桃
还有一种夏季浆果，能让你花青素补得满满的——没错，就是樱桃。甜红樱桃的花青素含量，大概每100克里就有82到297毫克。你一把一把嚼樱桃的时候，不仅抗氧化，还能缓解运动后酸疼、稳住血压、降低关节炎风险，连睡眠都能改善。
有意思的是，樱桃采摘后其花青素含量可能继续增加，因此只要樱桃看起来新鲜，就可以放心放冰箱里就行。可以一次抓一点当零食吃，或者加进什锦干果、麦片或新鲜樱桃莎莎酱里，咬一口爆汁。
4. 黑米
黑米给你换换口味，不同于平时吃的白米或糙米——每100克含有高达约456毫克花青素。而且，它还可能帮助预防心血管疾病、对抗糖尿病。
如果你还没吃过这种颜色很深的米，它可以单吃当配菜，或者，如果你想更有创意——并增加更多抗氧化剂——可以在杂粮碗里放它，再配上胡萝卜、毛豆和牛油果这些菜。
大量吃花青素之前，你得知道这些
我们大多数人平时饮食里花青素都不多，因此增加自然红色、蓝色和紫色食物几乎总是一个好主意。事实上，由于花青素的生物利用率相当低，且这些化合物易受温度、光照和其他环境因素影响而降解，多吃点基本没问题。（想通过食物吃太多抗氧化剂，基本上只能靠吃补充剂或者猛吃某几种食物才能实现。）
也就是说，花青素只是众多重要抗氧化剂之一。富含多种五颜六色的食物——尤其是水果、蔬菜和全谷物等植物性食物——的饮食能保证你吃够对身体有益的量。
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