瘦了20斤，懂了：晚上蛋白质一定要吃够！掉秤真快！

大家好，我是浅方营养师。做了8年营养指导，我带过的小伙伴们里，晚上这顿饭吃不对的，体重变化总是不理想。今天就跟大家聊聊晚上怎么吃，能让体重往下走得更顺当。

晚上光吃素，反而容易饿

很多小伙伴觉得晚上不吃肉、只吃菜叶子或者啃个馒头就算清淡了。实际我观察下来，这样做的人夜里常常饿得受不了，翻来覆去睡不好，第二天早上起来就想大吃一顿。

有一位学员，晚上连续一周只喝稀饭配咸菜，体重变化很小，自己还觉得吃得挺苦。

后来我让她晚上正常吃蛋白质，没几天她跟我说，夜里不觉得饿了，第二天的胃口也平稳多了。

蛋白质吃够了，半夜不找零食

晚上人的活动量比白天少，如果这时候吃进去的蛋白质不够，身体会觉得缺东西。大家都有经验，半夜起来打开冰箱找吃的，多半是晚饭没吃实在。

我自己的做法是，晚上一定给学员安排实实在在的蛋白质，比如一个鸡蛋、一块豆腐或者几片瘦肉。

哪些蛋白质晚上吃，便宜又方便

鸡蛋是比较方便的，煮鸡蛋、蒸鸡蛋羹都行，晚上吃一个整鸡蛋，蛋黄也要吃。

豆腐也不错，买块嫩豆腐，切几块放点酱油和葱花，用微波炉转两分钟就成。瘦猪肉片或者去皮的鸡腿肉，提前切好放冰箱，晚上拿出来用水煮一下，蘸点生抽就行。

带鱼、小黄鱼这些白肉鱼，清蒸几条，刺少肉嫩。纯牛奶或无糖酸奶，晚上喝一小杯，也能补上蛋白质。

晚上吃多少，用自己眼睛看

不需要称重量。每顿晚饭，你盘子里蛋白质食物的量，大概就是自己一个掌心那么大、那么厚的一块。

如果是鸡蛋，一到两个全蛋。豆腐就是拳头大小的两块。牛奶就是普通饭碗小半碗。大家做饭的时候，用自己手一比划就行。

要注意的是，有些人晚上只吃一个鸡蛋就不吃别的蛋白质了，那不够，起码要按照一个掌心的量来准备。

安排蛋白质的同时，主食和蔬菜怎么搭

有了蛋白质，其他东西也不能少。主食选糙米饭、小米粥、蒸红薯、煮玉米这些，量是半个拳头。

蔬菜选叶子菜、瓜类、菌菇，量是两个拳头。一个简单的做法：晚饭的盘子里，一半放蔬菜，四分之一放蛋白质，四分之一放主食。

比如一碗紫菜蛋花汤（鸡蛋是蛋白质），配一小碗糙米饭，再加一碟炒油菜。或者一块清蒸鱼，配半个玉米，一小盘凉拌黄瓜。这样搭配，吃起来顺口，也不会觉得亏待自己。

晚上几点吃、怎么吃舒服

最好在睡觉前三个小时左右吃完晚饭。比如说你晚上十一点睡，那八点前就把饭吃完。

如果下班晚，实在做不到那么早，那就把蛋白质的量稍微减少一点点，比如原来一个掌心变成大半个掌心，同时主食减半。

晚上吃饭要细嚼慢咽，每口饭在嘴里嚼十几下，慢慢吃，这样吃不了多少就觉得饱了。