30年护士提醒：肌肉开始流失时，腿脚会显露这4个“痕迹”

昨天那篇“国家喊你存肌肉”的文章发出去，后台一下子热闹起来，收到了很多朋友的共鸣。我看得出来，不少姐妹心里有点没底。有好几个朋友问我：英子，有没有什么办法能早点发现肌肉是不是在悄悄流失？

今天咱们就接着这个话题，说说肌肉悄悄流失时，身体会显露的4个“痕迹”。都是我当护士这些年观察到的，对照一下心里就有数了。

第一个痕迹：走路不自觉地变慢了

以前过个红绿灯，绿灯闪之前肯定能走到对岸。现在还是那个路况，总觉得绿灯怎么这么快，后半程要小跑两步才行。

别小看这个变化。步速变慢是下肢肌肉力量下降最早的表现之一，就像一台发动机的马力在悄悄缩减。

骨科同事跟我说过，步速低于一定程度，摔跤的风险会明显增加。所以走路变慢不是“正常老了”，是肌肉在给你打信号灯了。

第二个痕迹：从椅子上站起来得“借力”

年轻时从椅子上起身，腰板一挺就站起来了。现在有时得用手撑一下膝盖，或者扶着桌子扶手才能起来。

这个动作在医学上恰恰是被用来筛查肌少症的——坐站测试。

康复科同事教过一个简单的自测方法：坐在椅子上双手抱胸前，计时30秒看能完成多少次起坐。如果明显吃力，说明大腿和臀部肌肉已经开始跟你“请假”了。

第三个痕迹：上下楼梯稳不住重心

以前下楼梯是“哒哒哒”轻快地往下走，现在不由自主会扶着栏杆，不敢松手。上楼倒是还行，下楼时膝盖总觉得撑不住，腿有点飘。

下楼梯时膝盖承受的压力是体重的三到四倍。当大腿肌肉群力量下降，膝盖失去肌肉的保护，就会发出“不稳”的信号。很多人以为这是膝盖本身出了问题，其实根子在肌肉上。

第四个痕迹：小腿围悄悄地变小了

当护士查房时，看到长期卧床或者营养不好的老人，最先瘦下来的地方往往是小腿。用手一握小腿最粗的地方，如果指头很轻松就圈住了，说明肌肉已经在减少。

咱们可以在家用一个最简单的办法：洗完澡或者换上宽松裤子时，自己用双手的拇指和食指圈一下小腿最粗的地方。如果轻轻松松就圈住，指间有很多余量，就要重视起来。

平时体检或者复查慢性病时，也可以请护士帮忙用软尺量一下小腿围，记录下来定期比对，由专业医护帮你判断。

发现苗头了怎么办？

找到这4个“痕迹”是在帮我们早发现，但归根结底得回到行动上。

第一，把蛋白质吃到位。昨天说了，每天保证1个鸡蛋、一两到一两半鱼或瘦肉、一杯牛奶、豆浆或酸奶。三餐均匀分，别堆在一顿。

第二，动起来比什么都强。哑铃、弹力带、矿泉水瓶继续坚持。雨天出不了门，就在家里扶着椅背练抬腿、做坐站训练。坐久了就起来走动走动，不给自己找借口。

第三，别一个人扛。如果发现家里老人走路变慢了、反复摔跤了，及时去看看老年科或康复科。早发现、早干预，肌肉是可以养回来的。

肌肉就像咱们身体里的“养老金”，存得越早、攒得越多，老了就越自由。说得再多，不如今天开始行动起来。

祝咱们老了都能腿脚利索，走路带风。

全文完。

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我是英子，51岁退休护士，家庭教育指导师。关注我，咱们一起把身体养好。