3组动作帮你改善脊柱酸痛！

温馨提示：文中提供动作不作为医疗行为训练，练习前请先找寻专业人士对脊柱进行评估。有椎间盘凸出症、关节错位、肌肉拉伤、骨折、神经压迫、脊髓压迫、肿瘤等情况请务必找寻专业人士进行评估治疗。亚健康人群可选择性进行练习，能极大改善脊柱酸痛问题。分为热身、扭转、延展进行练习。

热身

1. 猫式/牛式伸展：

• 膝盖对齐髋部，手对齐肩膀；

• 脚背脚踝贴地，手指展开压实地面；

• 吸气延展脊柱前侧，呼气延展脊柱后侧；

• 重复10次。

2. 斜板式：

• 脚与髋同宽，手对齐肩膀；

• 腹部内收，身体一条直线，脊柱向头顶方向延展；

• 保持1分钟。

3. 上犬式：

• 趴下来，脚与髋同宽，脚背贴地；

• 双手在肋骨两侧，推起身体，胸腔向前，肩膀向后；

• 保持8次呼吸。

4.下犬式

• 双脚与髋同宽，双手与肩同宽

• 腹部内收，坐骨向后延展，脊柱拉长

• 脚跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸

5. 婴儿式

• 大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头着地

• 延展脊柱向前，坐骨向后，保持1分钟

延展

1. 弓式：

• 趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚背；

• 吸气抬起大腿、胸腔，脚跟远离臀部，肩膀的打开；

• 保持8次呼吸。

2. 单腿头碰膝：

• 弯曲右膝盖，右脚掌踩在左大腿内侧，左脚回勾；

• 双手抓到左脚掌，脊柱往前延展，尽量不要弓背；

• 保持8次呼吸，换边重复。

3. 桥式：

• 躺下来，双脚踩地对齐膝盖，双手撑地掌心朝下；

• 吸气抬起臀部、背部，胸椎找下巴；

• 保持8次呼吸。

4. 抱膝滚动式：

• 双手抱住膝盖，弓背，前后滚动10次。

5. 哈巴狗式：

• 膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地，双手往前延展，胸腔贴地；

• 保持1分钟。

扭转

1. 坐姿扭转：

• 坐立，右腿伸直，左腿弯曲，踩在右膝盖外侧；

• 右手抱住左大腿，左手在后方撑地；

• 扭转向左向后，保持8次呼吸，换边。

2. 穿针式：

• 在哈巴狗式基础上，左手向右，掌心朝上；

• 右手绕到身后，左耳朵贴地，保持8次呼吸，换边。

3. 弓步扭转1：

• 来到弓步，右手撑地，左手向上延展；

• 保持8次呼吸，换边。

4. 弓步扭转2：

• 来到弓步，左手肘抵住右膝盖外侧，双手合十，看右上方；

• 保持8次呼吸，换边。

5. 仰卧扭转：

• 仰卧，双手打开，双腿缠绕，右腿在上，转头看右侧；

• 保持1分钟，换边。

来源：康复小南宁

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