明天起，喝牛奶的习惯改一下

你的牛奶选对了吗？

并不是含“乳”字的都是牛奶

“调制乳”“含乳饮料”

可能营养低还易发胖

牛奶应该怎样选？

怎样喝最有营养？

一起来看

牛奶是全能“营养战士”

这些人可以多喝

奶是最接近完美的食物，有时候也被称为“白色血液”。牛奶中含有较为丰富的优质蛋白、钙、维生素、矿物质等多种营养物质，还含有乳铁蛋白等活性的营养因子，可以帮助增加免疫力，对人体健康大有益处。

很多研究表明，对儿童、青少年、孕妇、哺乳期女性、中老年人这五类人群来说，足量饮奶有较为明显的好处。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人、儿童、青少年每日应饮用300～500毫升牛奶，这可以使心血管发病率和死亡率降低20%以上，还可以降低骨质疏松发病率。

需要注意的是：睡前不宜空腹大量喝奶，以免增加肠胃消化时间，影响睡眠。

带“乳”字的都是“奶”吗？

调制乳：是指以不低于80%的生牛（羊）乳或复原乳为主要原料，添加其他原料或食品添加剂、营养强化剂，采用适当杀菌或灭菌等工艺制成的液体产品，其中蛋白质含量≥2.3克/100克。比如早餐奶、核桃奶、巧克力奶等，它们并不是纯牛奶。

以上图中的调制乳为例，虽然按照国家标准，其中生牛乳含量在80%以上，但由于添加了白砂糖与各种食品添加剂，这种调制乳的热量、脂肪含量都高于普通牛奶，而蛋白质含量却低于普通牛奶。

含乳饮料：是以乳或乳制品为原料，加入水及适量辅料，经配制或发酵而成的饮料制品，蛋白质含量很低，只能算是饮料的一种，不属于乳制品。

不论是成人还是儿童，如果每天都以调制乳、含乳饮料来替代普通牛奶，就容易发胖或者造成“隐性肥胖”，给健康埋下隐患。

两招教你选到好牛奶

国家规定，食品所含成分在配料表中是从高到低排列的，也就是说，配料表中排在第一位的原料在食品中的占比最多。选购牛奶时，要注意看配料表中生牛乳的含量和营养成分表中蛋白质的含量。

• 尽量选配料表中只有“生牛乳”的。

• 尽量选每100毫升纯牛奶的蛋白质含量不低于2.9克的。

健康喝牛奶，记住这四点

01区分灭菌乳、巴氏乳

灭菌乳：常温纯牛奶，配料表只有三个字——生牛乳。和保质期较短且需低温储存的鲜奶相比，灭菌乳保质期可达到6个月以上，并且仅需常温储存，适合没有冷链的地区。

巴氏乳：冷藏鲜奶，配料表也只有三个字——生牛乳，是经过巴氏杀菌的低温鲜牛奶，营养价值相对高一些。

以上两者的营养差别不大，大家可以按照自己的需求进行选择。

02牛奶加热时这样做，营养损失少

巴氏乳采用低温杀菌，所以不建议烧开喝。此外，牛奶烧开后，其含有的活性营养成分，如乳铁蛋白、免疫球蛋白等会有一定损失，从而降低牛奶营养价值。

如果担心牛奶太凉，喝完后肚子不舒服，可以使用微波炉、温奶器、隔水加热等方式，把牛奶加热至比体温高一点，不凉，就可以喝了。还可以提前从冰箱中拿出来，放置至常温后饮用，或搭配其他食物，比如即食原味燕麦，中和牛奶温度。

03牛奶或奶粉，每天喝足够量就好

奶粉是牛奶经过热加工得来的，在此过程中，损失的主要为牛奶中的活性成分与维生素，蛋白质、钙、脂肪的损失并不大。

相较于牛奶，奶粉也有一些好处，如保质期较长，储存起来更方便，还可以针对不同人群添加不同营养成分。比如中老年奶粉中，会额外添加钙、维生素E、锌、铁、叶黄素等。不管是液体牛奶还是奶粉，只要每天喝足够的量就好。

04乳糖不耐受可少量多次喝奶

有的人在饮用牛奶后，会出现乳糖不耐受的症状，比如肚子咕咕叫或者拉肚子。这类人群可以少量多次饮用牛奶，比如早餐先摄入主食，再喝少量牛奶，帮助锻炼消化系统逐渐适应牛奶。

如果乳糖不耐受的情况比较严重，也可以考虑饮用低乳糖牛奶、酸奶。

自制一杯燕麦腰果奶

简单好喝营养丰富

如果你实在不喜欢喝纯牛奶，就想喝点“有味道”的，可以试试自制燕麦腰果奶。

燕麦中含有β-葡聚糖、膳食纤维、燕麦蛋白、矿物质等营养成分，有助于降低血脂、减少心血管疾病发生、平稳血糖、改善肠道健康。腰果的脂肪有80%都是不饱和脂肪酸，是对人体血管有益的脂肪。这两种食材搭配牛奶制成燕麦腰果奶，有助于保护心血管健康、平稳血糖、改善肠道健康。

✅制作方法：取腰果10～15克，即食原味燕麦30～50克，牛奶150毫升，一起榨汁后即可。

注意：

• 榨汁后的燕麦腰果奶升糖指数高，血糖高的人群不宜饮用。

• 对腰果、牛奶、燕麦任何一种食材过敏的人群，不宜饮用。

• 燕麦腰果奶虽好，但不宜过量饮用，同时要适量减少其他主食摄入量。

• 脾胃虚寒人群不建议饮用。

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一起健康喝奶吧

来　源：央视一套

编　辑：黄佩雯

责　编：归李喆

审　核：程 昊

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