“五健”寒假，从这些小事开始

“五健”寒假

新年健康计划

+ HAPPY NEW YEAR +

陕西疾控

寒假快乐 健康成长

寒假里如何让孩子既得到放松，又实现全面发展？

近期发布的儿童青少年“五健”促进行动计划（2026—2030年）为我们提供了明确方向。

这个寒假，让我们一起实践“五健”理念，开启健康成长的寒假新模式。

PART/01

一、健康体重：

寒假不“宅”，运动赋能

01

动起来，每天两小时

确保孩子每天进行不少于2小时的综合体育活动。

可以是晨间跑步、亲子散步，也可以是跳绳、球类等。

02

管好嘴，营养要均衡

坚持一日三餐，定时定量。

注重清淡饮食，避免高盐、高糖、高脂，不挑食、不暴饮暴食，养成喝白开水、少喝或不喝含糖饮料的好习惯。

带孩子一起逛菜市场或超市，认识五颜六色的蔬菜水果、种类多样的谷物杂粮，让孩子理解“每天12种食物，每周25种”的意义，学习营养配餐。

PART/02

二、视力健康：

科学用眼，“睛”彩未来

1.定期检查

利用假期安排一次视力检查，及时了解视力状况，更新视力健康档案，做到早关注、早预防、早干预。

2.拥抱自然光，营造好环境

保证白天每天接触自然光不少于60分钟。

学习时确保光线充足均匀，避免在过暗或强光直射下用眼。

控制电子产品使用时间，多安排户外活动。

3.遵循“20-20-20”法则、坚持

“一尺一拳一寸”

近距离用眼（如看书、使用电子产品）每20分钟，抬头眺望20英尺（约6米）外的远处至少20秒，让眼睛得到充分放松。

读书写字时，坚持眼睛与书本距离应约为一尺、胸前与课桌距离应约为一拳、握笔的手指与笔尖距离应约为一寸的正确坐姿。

PART/03

三、心理健康：

温暖陪伴，心灵滋养

1.建立情绪日记

鼓励孩子记录每天的心情变化和原因，帮助他们认识和表达情感。

2.开设“情绪管理课”

通过角色扮演等方式，教孩子识别和处理愤怒、焦虑、失望等负面情绪。

PART/04

四、健康体态：

挺拔身姿，筑牢成长基石

01

强化锻炼，增强肌力

在每日活动中，融入有针对性的锻炼。

建议每天进行不少于60分钟的中高强度身体活动，其中每周至少包含3天能增强肌肉力量的活动（如攀爬、俯卧撑、深蹲等）或抗阻运动，促进骨骼健康，塑造挺拔体态。

02

选择合适桌椅与背包

确保学习桌椅高度适宜，使用双肩背书包，避免单肩背或负重过大影响脊柱健康。

PART/05

五、口腔健康：

细心呵护，灿烂笑容

1.坚持有效刷牙

监督或帮助孩子每天早晚刷牙各一次，每次不少于2分钟，使用含氟牙膏，饭后漱口，并学习使用牙线清洁牙缝。

2.控制糖分，从“慧眼识糖”开始

学会看配料表，糖在配料表里有很多别名，看到这些名字： 白砂糖、蔗糖、冰糖、红糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖、果葡糖浆、玉米糖浆等，就要提高警惕。

只要配料表里含有以上名字，且排位很靠前，就说明这个食物添加糖含量不低，尽量减少此类食物食用。

3.定期口腔检查

利用假期带孩子进行一次常规口腔检查，及时处理龋齿等口腔问题。

陕西疾控温馨提示

寒假不是学习的暂停，而是成长方式的转换。

让我们以“五健”为指南，帮助孩子在放松与体验中，收获一个充实而有意义的假期，为新一年的成长积蓄能量。

愿每个孩子都能在这个寒假，遇见更健康、更快乐的自己！