钙是生命之基。
这种最常见的矿物质,看似寻常却至关重要。钙的摄入与利用,深刻影响着机体的结构与功能。
乳钙、碳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙...有何不同?我们又该如何补充?
钙的作用
钙是构成骨骼和牙齿的主要无机成分,并参与多项生理过程。
其主要功能包括:构成骨骼与牙齿,提供硬度与支撑;调节神经传导与肌肉收缩;以及在细胞内传递信号,调控多种生理活动。
充足摄入钙对维持骨骼强健与生理功能必不可少。现代人常见问题是摄入不足或吸收障碍,而非过量。
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钙的来源与提取
1、天然食物来源
奶及奶制品是钙的优质来源,吸收率高。
深绿色蔬菜、豆制品、坚果、连骨食用的小鱼及强化食品也提供一定钙质。
2、工业制备
作为补充剂或食品强化剂的钙,主要从矿物原料(如石灰石、白云石)或生物原料(如贝壳)中提取精制而成。
常见工艺包括煅烧、消化、碳化、精制等,得到纯度较高的钙化合物。
钙的种类
按化合物区分
乳钙:从牛奶中提取,天然含有其他营养,吸收利用率通常较好。
碳酸钙:含钙量高(约40%),成本低,需胃酸帮助吸收。
柠檬酸钙:含钙量较低(约21%),吸收不依赖胃酸。
葡萄糖酸钙:含钙量更低,溶解性好,多用于液体剂型。
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钙片哪个牌子好?
只要选择正规渠道购买、符合国家标准的品牌钙补充剂,均可放心使用。
一、段位:王者
卡歌嚼嚼乐
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产地:美国
价格/规格:¥228/120片
包装:瓶装
形态:咀嚼钙
钙含量:340mg/片
营养成分:胶原蛋白肽、水解蛋黄粉、牛初乳粉、GABA、维C
综合评价:
里面有来自新西兰天然牛乳萃取的乳钙和多种营养物质,这样搭配能大大提高钙的吸收率,让补钙更有效。钙源温和不会刺激肠胃,吃起来奶香奶香的,小小的一瓶出门带着也方便。很适合正在成长期的孩子,我孩子在班里吊车尾吃的就是这个,坚持吃现在身高已经跟上来了,是全家人都可以用的好选择。
二、段位:星耀
奥斯特林
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产地:澳洲
价格/规格:¥253/250粒
包装:瓶装
形态:片剂
钙含量:600mg/粒
营养成分:维生素D3
综合评价:
适合平时经常健身、运动量较大或从事力气活的人群,对胳膊和小腿肌肉酸胀挺不错的。瓶容量较大,价格不算太贵,颗粒是长条的吃的时候需要多喝点水。碳酸钙对胃酸的依赖较大,耐受度高的可以考虑短期补充,吸收还算可以吧,日常可以配合一些促进钙吸收的生活习惯。
三、段位:铂金
旭福
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产地:美国
价格/规格:¥143/90粒
包装:瓶装
形态:液体钙
钙含量:400mg/粒
营养成分:维生素D3、镁、钠
综合评价:
对于既想补钙有需要补充镁的人群,也是一个选择,它采用碳酸钙配方,并添加了镁元素,可以将钙留在骨骼里,还挺好吸收的。钙含量较高,适合阶段性集中补充,容量大比较耐用。颗粒实在偏大太难吞了,还带着点塑料味,哪怕剪开吃口感也是有些沙沙的,适口性一般般。
四、段位:白银
汤臣倍健
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产地:中国
价格/规格:¥79/90粒
包装:瓶装
形态:液体钙
钙含量:302mg/粒
营养成分:维生素D3、维生素K2
综合评价:
很出名的钙片品牌,主要成分是碳酸钙,做成了乳白色大颗粒胶囊形式,在身体容易分解和溶解。产品还添加了维D和维K的组合,能有效促进钙的吸收。平常吃着能感觉抽筋乏力或腰酸得到缓解了,不过这款不适宜空腹吃,以免引起胀气或便秘等情况,价格方面倒也不算贵。
五、段位:白银
钙尔奇
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产地:中国
价格/规格:¥75/100片
包装:瓶装
形态:片剂
钙含量:273.5mg/片
营养成分:镁、锌、铜、维生素D3
综合评价:
产品品牌比较大碗,包装容量大,其中微量元素含量较为丰富,日常补钙用可以吃的,帮助骨骼发育、强健筋骨也是可以的。价格方面较为实惠,还时常有促销活动。口感上不算难以下咽,因为片剂颗粒偏大,较难吞咽,所以在口感上比较挑人,需要注意的是一天不要多吃。
六、段位:青铜
斯维诗
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产地:澳洲
价格/规格:¥135/300片
包装:瓶装
形态:片剂
钙含量:165mg/片
营养成分:维生素D3
综合评价:
主要是柠檬酸钙的大颗粒钙片,并添加了维生素D,不仅能保证钙含量的摄入量。而且成分也是很温和的,对肠胃较为友好,服用后不易造成负担。不过单片的钙含量相对偏低,更适合作为日常基础补钙并要长期坚持使用,就是味道有点不太好闻,每天要吃四到六片有点麻烦。
七、段位:青铜
朗迪
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产地:中国
价格/规格:¥40/100片
包装:瓶装
形态:咀嚼钙
钙含量:250mg/片
营养成分:维生素D3、维生素E
综合评价:
碳酸钙和维生素D3的经典组合,既能促进钙吸收,也能帮助提升骨密度,实惠大容量设计适合长期使用,里面是白色长条状颗粒,适口性还行。但里面加了白砂糖,日常还是不要多吃以免龋齿,另外碳酸钙和肠胃接触多,略微有些不足之处,比如隔三差五会便秘,还容易胃胀气。
八、段位:青铜
佰澳朗德
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产地:澳洲
价格/规格:¥129/90粒
包装:瓶装
形态:液体钙
钙含量:78mg/粒
营养成分:维生素D3
综合评价:
其主要成分为羟基磷灰石,需注意实际钙含量相对较少,需要一直坚持着吃,给孩子补充时可搭配高钙食物一起。好处是温和的乳钙配方,即使空腹服用也无负担。液体钙可直接嚼着吃,整体口感不错,颗粒设计成小鱼形状比较吸引小朋友的注意力,不过它性价比不是特别高。
如何选择钙剂
看需求:成人可选性价比高的碳酸钙;胃酸不足或消化弱者宜选乳钙等。
看含量:查看标签上的“元素钙”含量,而非化合物总量。
看配方:可酌情选择添加维D、维C、维K的产品,助吸收。
看品牌与标准:选信誉好的品牌,产品信息与批号应清晰。
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钙的疑惑
骨头汤补钙吗?
效果甚微。熬煮主要溶出脂肪,骨骼中的钙极难溶于水,汤里钙含量低,反而脂肪与嘌呤较多。
各种“高端”钙更好吗?
不必盲目追求。不同钙盐的区别在于钙含量和吸收条件,应根据个人肠胃状况与性价比选择。高价产品未必效果更优。
补钙越多越好吗?
并非如此。成人每日推荐摄入800毫克,长期超过2000毫克可能增加风险,并影响铁、锌等其他矿物质的吸收。
总结
1、饮食不足时选用钙补充剂,按标签“元素钙”含量计算;
2、避免高草酸食物与高钙食物同餐,以防影响钙利用;
3、孕妇、哺乳期女性及老年人可注意适当增加摄入;
4、可酌情选择添加维D、维C、维K的产品,助吸收;
5、市面上多数高价钙产品与普通钙补充剂效果无异,按需选择即可。
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