一种被认为控糖、减脂的瓜果，其实升糖快、热量也很顶

一到秋冬，南瓜就开始在餐桌上卷起来了。

以前大家买的多是切成大块的老南瓜，炖汤、煮粥、熬稀饭，主打一个家常好吃还便宜。这两年画风明显变了——超市、电商、菜市场，到处都是个头巴掌大、长得圆滚滚的贝贝南瓜，很多人给它贴了各种好标签：

“粗粮蔬菜，不算主食”

“热量肯定比蛋糕、面包低多了”

“小小一个，当减脂小甜品刚刚好”

减脂日记里，一顿饭就是一整颗贝贝南瓜+一杯无糖酸奶。

有宝妈觉得给娃吃贝贝南瓜，总比蛋糕点心健康多了，甚至还有人把它当“南瓜版冰淇淋”，一烤完端着就能干完一整个。

但真把贝贝南瓜和我们印象里的老南瓜摆在同一张营养表上，你会发现一件不太妙的事：

它一点都不“清淡”，甚至可以说是“小体积、高能量”的隐形主食。

今天谷老师就跟你好好扒一扒贝贝南瓜和老南瓜：

到底有多少热量？营养是加分多，还是“坑”更多？

尤其是减肥、控糖的人，到底还能不能放心吃？

一、营养成分分析

先来说贝贝南瓜，它不是南瓜的某个品种，而是商品名，特指的是那些长的小小的、圆敦敦的，淀粉含量很高，口感跟板栗一样粉糯的南瓜。

这类南瓜最早是从日本引种的，对应的日本原型是西洋かぼちゃ，因为中国食物成分里没有贝贝南瓜营养成分的数据，所以我们就把日本食物成分表里的西洋かぼちゃ的营养数据当作贝贝南瓜的，来跟老南瓜对比。

我们再拿贝贝南瓜和常吃的土豆、地瓜对比一下，可以看出能量、水分和碳水含量区别并不大。

一个贝贝南瓜基本在300克-750克之间，可食部90%，咱们就按最小的300克贝贝南瓜来算，一个的可食部是270克，能量是210千卡。

如果跟米饭的能量比：1个小贝贝南瓜(270克)=1碗米饭(180克左右)

也就是说从绝对数值看，贝贝南瓜的热量比米饭低挺多的。

但真正的坑不在于它热量爆表，而在于食用方式，当你把它当蔬菜、当无负担小甜品的时候，热量却是按“主食模式”悄悄结算了，所以吃南瓜时，主食摄入量要相对减少。

二、升糖情况分析

说完热量，我们再来聊聊很多人更关心的一点：升糖情况如何？

贝贝南瓜这么粉这么甜，碳水又高，一定特别升糖；普通老南瓜水分多，像菜一样，应该升糖很慢。

说到南瓜的升糖能力，很多人的第一反应都是这样。

其实，真不一定。

1、决定升糖快不快的，不止是“碳水多少”

让我们来先看看数据对比：[1-3]

其中血糖生成指数（GI）反映的是：这个食物吃进去，血糖升得快不快。

除了碳水多少，蛋白质、脂肪、纤维的含量都会影响GI。

各种南瓜蛋白、脂肪都差不多，除了碳水，那让GI拉开差距的就是纤维了。

纤维多就像给肠道“加了堵车”，糖被吸收到血液里的速度就慢。

像奶油南瓜的碳水是普通老南瓜的近2倍，它的GI却只有51，普通老南瓜是75，这就可能跟它的纤维是普通老南瓜的3倍多有关系。

2、烹调方式也会“改命”

除了本身的GI值，有个非洲的研究发现，把南瓜在水里煮 30 分钟，煮得又烂又糊，结果 GI 高到 75[4]。而韩国甜南瓜是切块蒸 15 分钟；悉尼大学测黄油南瓜的GI，是切块熟即可，这两种做法测出来 GI 都不高，分别是52、51。

这种GI上的差异，跟烹调方式的关系就很密切，像30分钟这种长时间煮制，会把南瓜煮的很烂，淀粉结构被打开的程度更大，就更容易被消化酶消化，升糖就快；相反蒸熟、煮熟即可，升糖就慢。

3、那贝贝南瓜呢？

贝贝南瓜的可利用碳水是15.6克/100克，介于奶油南瓜和韩国甜南瓜之间，纤维含量(3.5克/100克)也在两者之间，我们吃它的方式主要也是切块上锅蒸，而不是像煮汤那样煮半小时，所以估计它的GI也就50左右，绝对不是大家想象的会让血糖飙升。

谷老师自己做了测试，早餐就吃了一个小贝贝南瓜，去了籽280克，它的能量大概就是我平时的主食量，不过跟平时不一样的是，我完全没有搭配可以拉低餐后血糖的蔬菜和蛋白。

结果餐后最高血糖只有8.2，这升血糖能力真的不快。

毕竟我之前每顿都要搭配1-2拳头非淀粉类蔬菜，还搭配充足蛋白的一餐，餐后动态血糖也大都在7-8之间，还常有8-9之间的。

这里我要吐槽一下，我看小某书上有博主让人分别吃300克老南瓜和300克贝贝南瓜，然后得出了贝贝南瓜升糖太厉害的结论。

这个实验的设计就有问题，贝贝南瓜的碳水含量高那么多，吃同样的量，贝贝南瓜升糖幅度大很正常。科学的升血糖对比实验，两种食物的碳水摄入一样才对。

对了，必须给大家强调一下，吃贝贝南瓜一定要吃皮，皮的纤维更丰富，这对拉低餐后血糖会起到重要作用。

然后餐后动态血糖低到5.7时，我还喝了20毫升的钙剂，配料无糖，有木糖醇、甜菊糖苷，配料里还有阻碍升糖的黄原胶、阿拉伯胶。

40分钟后动态血糖还升到7.4呢，这么一对比，也能看出来贝贝南瓜升糖并不快。

但是，咱们都知道，GI即使低，如果使劲吃很多，餐后血糖也会飙升，我为了做这个南瓜升血糖实验真的拼了，中午继续只吃南瓜，这次吃了一个一斤的南瓜，可食部459克。

结果餐后最高血糖飙升到了11.3。

总结一下：在升血糖方面，真正需要警惕的是老南瓜，而不是贝贝南瓜。

继续看文，如果你能按照后面第三部分的吃法去吃南瓜，无论哪种南瓜，都不用担心升血糖问题。

三、 南瓜饮食建议

说了这么多，大家肯定更关心怎么吃，我们分人群和南瓜做法来讨论。

减脂/体重管理人群：

每餐贝贝南瓜控制在150g熟重，并从主食中扣除相应的米饭或面半碗(正常5英寸的米饭碗)。

糖友/血糖偏高人群：

保守起见每次吃100克以内贝贝南瓜，可以做到低GL(GL小于等于10)，这个结果是基于贝贝南瓜的GI和韩国甜南瓜一样估算出来的(算出来是123克，我们进一步保守到100克)。

如果还是担心血糖，优先放在正餐，替代半碗米饭，搭配2拳头非淀粉类的蔬菜，1拳头优质蛋白，如此餐后血糖肯定不会飙升。

普通人如果不需要减肥：

吃1个300克的贝贝南瓜，完全替代主食也没问题，只是不能经常这么吃，因为它富含β-胡萝卜素，容易皮肤变黄。

单独当加餐甜品，吃最小的300克的一个(210千卡)就把一天所有零食的能量份额(200千卡)都吃光了。

预包装/即食贝贝南瓜产品：

1、看营养成分表：每100g/每份的能量、糖、脂肪。

2、看配料：是否有黄油、奶油、炼乳、白砂糖、蜂蜜、芝士等。

像这个贝贝南瓜干，因为脱水，能量直接翻4倍，达到280千卡/100克，这就得少吃了。

再来看看这款南瓜脆片，南瓜热量大概是23kcal/100g，但这款南瓜脆：448kcal/100g，翻了19倍，热量不可忽视的高。

还有外卖/烘焙贝贝南瓜也是热量炸弹，下面这些都是常见的伪健康做法：

a. 烤贝贝南瓜+黄油+蜂蜜

b. 芝士焗贝贝南瓜

c. 贝贝南瓜奶油汤/南瓜派

这些做法真正拉高能量的是油脂和糖，而不是南瓜本身，得少吃。

总的来说：

贝贝南瓜不是减脂零负担小甜品，更像一颗披着蔬菜外衣的小号主食。喜欢贝贝南瓜的人不用恐慌，调整量和搭配就能继续吃。

而我们常吃的老南瓜，升糖情况有点高，虽然从营养上来讲，更适合当菜吃，但是别当成一顿饭里唯一的菜，最好一顿饭吃到2拳头菜，南瓜的话吃到1/3就好了。

将这篇转发给你家每天炫南瓜当主食的家人朋友，注意适量哦~

参考文献：

[1]杨月欣.中国食物成分表：标准版. 第6版 第2册[M]. 北京：北京大学医学出版社，2019:64,325

[2]Kim DY, Kim Y, Lim H. Glycaemic indices and glycaemic loads of common Korean carbohydrate-rich foods. Br J Nutr. 2019;121(4):416-425. doi:10.1017/S0007114518003446.

[3]悉尼大学.https://glycemicindex.com/2025/11/foods-with-healthy-sugars-and-a-low-gi-and-gl

[4]Atkinson F S, Foster-Powell K, Brand-Miller J C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008[J]. Diabetes Care, 2008, 31(12): 2281–2283.

作者：谷传玲、Ada

编辑：小薛营养师

封面图：摄图网