中国高血压患者超2.7亿，医生提醒：睡前坚持三不要，助长寿

夜幕降临，60岁的陈阿姨照常换好睡衣，手边放着血压计，开始做临睡前的“例行检查”。自从半年前体检发现高血压以来，陈阿姨每天格外注意自己的生活细节，总怕哪一步错了，血压再度飙高。

她常听人说“睡觉前喝牛奶能安神，刷刷手机容易入睡”。可偏偏，她发现很多同龄人照做后，血压还是时高时低，甚至凌晨突发头晕。

“难道我们老人，真的只能靠药物维持健康？有什么办法，能让血压安稳，睡得好又长寿？”每当夜深人静，陈阿姨脑海里就转着这些疑问。她不知道的是，有些睡前习惯，正在悄悄拉高“血压弦”，甚至成为心脑血管意外的隐形推手。

医生提醒，睡前的“三不要”，远比你想象的更重要，尤其是第2点，很多人都在不知不觉中犯错。

不少中老年人自述，每晚临睡前喜欢喝点牛奶、刷几分钟手机，或在床上反复回忆白天琐事，当作日常调剂。奇怪的是，明明是大家都说“有益”的养生法，却总有人越睡越累，血压反倒越来越“顽固”。

这背后有着科学解释。据中国高血压大数据研究（2021年度）显示，我国高血压患者已高达2.7亿人，但其中血压控制达标率不足20%。越来越多的循证医学证据指出，睡前的行为模式，对夜间自主神经系统、血压波动以及心率变异性有深刻影响。

《中华老年医学杂志》刊载的一项临床研究表明，睡前精神刺激、摄入刺激性食物或屏幕暴露，显著增加夜间交感神经兴奋，导致夜间收缩压平均升高4-8mmHg，并直接影响心脏负担。

国际高血压联盟最新共识同样强调：日常细节的长期积累，可能比单纯药物干预更影响高血压患者的远期预后。常见的“养生习惯”，若方法不当，将成为隐形杀手。

睡前不要长时间玩手机。

手机蓝光刺激会干扰褪黑素分泌，使交感神经持续处于兴奋状态。协和医院最新研究指出，高血压患者连续一周睡觉前刷手机超过20分钟，夜间平均收缩压比静息者高出6.1mmHg；同时，失眠发生率增加了16.3%。

心脑血管一旦在夜间休息不良，发生突发性高血压、心绞痛或中风的风险提升约12%。

睡前不要饮用大量牛奶或水。

牛奶虽好，但夜间饮用过量，易导致夜间排尿次数增多，反复起夜，“打断深度睡眠”。据《北京大学医学部睡眠研究进展》统计，高血压患者夜间2次以上起夜者，次日上午收缩压波动范围较一次以下者大4.7mmHg，更容易出现早晨头晕、心悸。

睡前不要反复思虑、情绪波动。

临床发现，夜间焦虑、担忧会令皮质醇骤升，神经内分泌紊乱反射性引发“清晨高血压”。国家心血管病中心2022年调查显示，具有明显入睡前思虑习惯的人，发生早高峰血压异常比例高达32.1%，远高于普通高血压患者。这一隐形危险，极易被忽视。

夜间血压波动幅度趋于平稳，平均晨起血压下降约6.6mmHg；清晨头晕、心慌、胸闷等症状减轻，主观睡眠质量提升12-18%；心脑血管事件发生率显著下降，夜间高血压综合风险降低8-10%；很多患者反馈，药物剂量甚至有望微调，医生根据病情逐步调整方案。

医生建议，这3招你可以每天试着做

如果你和陈阿姨一样，也有高血压困扰，以下“三不”“三做”搭配执行，更利于身心健康管理。

“三不”守住：

不熬夜、不刷手机、不让情绪波动“上床”；睡前不大量饮水、避免刺激性饮品咖啡/酒；不带焦虑、压力入睡，有情绪时用深呼吸、冥想替代。

“三做”助力：

每晚8点后，用温水泡脚15分钟，可改善末梢循环，利于夜间血压平稳；睡前做腹式呼吸或轻柔拉伸，促进入睡，减少夜间觉醒；可以养成每日“睡前日记”，写下烦恼，卸下压力，有助于大脑清空杂念。

养成健康的睡前生活模式，无疑为高血压患者多了一道“安全锁”。每个患者基础不同，上述建议只作为日常管理的通用参考，具体用药与调整生活细节，还需在医生持续指导下进行。