今天分享9个居家就能练的瘦腰腹的动作,坐在椅子上就可以练,对于体重大基数、站立姿势练习会出现膝关节疼痛,或者脖子酸痛的人,就比较友好啦!
动作相对比较简单,新手以及40岁年龄以上都可以练,大家可以根据自己实际体能和时间,只要练了就有效果,每天练习2-3组,坚持一周腰腹瘦一圈。
练习目标:减小肚子,瘦两侧腰,强化核心和四肢,瘦腰瘦腿,加强盆底肌,改善肋骨外翻。
动作1:

- 坐立在椅子上,腰背立直
- 双腿两侧分开45度,膝盖脚尖同向
- 双手五指交叉
- 吸气,双手臂向上举过头顶
- 呼气,腹部发力,抬起右腿向上
- 双手框住右腿膝盖,吸气,还原
- 交换另一侧,左右交替为一组
- 重复练习8-10组
注意点:腹部核心收紧,腰背立直,不要塌腰翘臀,利用小腹发力来做动作。
动作2:

- 分腿45度,坐立在椅子上
- 吸气,双手放在头部后侧
- 头颈脊柱延展,腰背立直
- 呼气,收紧核心,身体向右扭转
- 同时抬起右腿向上,膝盖与手肘相互靠近
- 吸气,还原,交换另一侧
- 左右交替为一组,重复练习8-10组
注意点:腹部核心收紧,不要塌腰翘臀,利用两侧腰发力来做动作,大腿不要发太多的力量。
动作3:

- 双腿并拢坐在椅子上
- 双手握住椅面,收紧核心
- 身体微微向后倾斜,吸气,收紧核心
- 骨盆向后转动,呼气,双腿向两侧打开
- 然后并拢同时上抬靠近腹部
- 吸气,还原,重复练习8-10组
注意点:骨盆向后转动,腹部核心收紧,不要塌腰翘臀,利用小腹发力来做动作,瘦小肚子超级有效。
动作4:

- 坐立,双腿分开45度
- 膝盖脚尖同向
- 吸气,双手臂侧平举,腰背立直
- 呼气,抬起右腿向上
- 双手在右腿下方拍掌
- 吸气,还原,交换另一侧
- 左右交替为一组,重复练习8-10组
功效:腹部核心收紧,不要塌腰翘臀,利用小腹发力70%,其他部位发力30%。
动作5:

- 坐立在椅子上,双手握住椅子面
- 吸气,延展脊柱,骨盆向后转动
- 抬起双腿向上靠近腹部
- 双脚离开垫面,呼气,双脚交替向下找地面
- 重复练习8-10组
注意点:骨盆向后转动,腹部核心收紧,新手背部可以靠椅背,利用小肚子发力来做动作,双腿抬得越高腹部感受越强烈。
动作6:

- 站在椅子旁侧,双手扶髋
- 左手握拳向上举过头顶
- 左大腿外旋,脚尖向外45度
- 吸气,身体向右侧弯
- 呼气,利用侧腰发力,抬起左腿向上
- 左脚放在椅子上,吸气,还原
- 重复练习8-10次,交换另一侧
注意点:腹部核心收紧,身体稳定不要晃动,利用侧腰发力来做动作。
动作7:

- 站立在椅子前侧
- 双手臂向上举头头顶
- 吸气,延展脊柱,呼气,抬起左腿向上
- 同时手臂向下框住左膝,然后再抬起右腿
- 手臂向下框住右膝,吸气,还原手臂上举
- 呼气,屈髋屈膝,臀部向后坐在椅子上
- 重复以上动作练习8-10组
注意点:腹部核心收紧,利用小腹发力来做动作,臀部向后坐椅子不是真的坐上去,腰背核心都要有控制。
动作8:

- 面对椅子站立,双手扶髋
- 吸气,延展脊柱,呼气,收紧核心
- 抬起右腿向上划半圆越过椅子
- 吸气,还原,交换另一侧
- 左右交替为一组,重复练习8-10组
注意点:腹部核心收紧,抬腿的时候尽量抬高,注意不要踢到脚了,如果抬不到椅子的高度,就换个小板凳也可以。
动作9:

- 面对椅子站立,双手屈手肘在身体两侧
- 吸气延展脊柱,呼气,伸直双手臂向上
- 同时抬起右腿向上,右脚放在椅子上
- 吸气,还原,交换另一侧,左右交替为一组
- 重复练习8-10组
注意点:腹部核心收紧,利用腹部发力来做动作,身体尽量稳定不要晃动太大。
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