每天坚持坐着抬膝100次，小肚子消失了，腰部两侧赘肉也不见了！

今天分享9个居家就能练的瘦腰腹的动作，坐在椅子上就可以练，对于体重大基数、站立姿势练习会出现膝关节疼痛，或者脖子酸痛的人，就比较友好啦！

动作相对比较简单，新手以及40岁年龄以上都可以练，大家可以根据自己实际体能和时间，只要练了就有效果，每天练习2-3组，坚持一周腰腹瘦一圈。

练习目标：减小肚子，瘦两侧腰，强化核心和四肢，瘦腰瘦腿，加强盆底肌，改善肋骨外翻。

动作1：

• 坐立在椅子上，腰背立直
• 双腿两侧分开45度，膝盖脚尖同向
• 双手五指交叉
• 吸气，双手臂向上举过头顶
• 呼气，腹部发力，抬起右腿向上
• 双手框住右腿膝盖，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替为一组
• 重复练习8-10组

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，不要塌腰翘臀，利用小腹发力来做动作。

动作2：

• 分腿45度，坐立在椅子上
• 吸气，双手放在头部后侧
• 头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，收紧核心，身体向右扭转
• 同时抬起右腿向上，膝盖与手肘相互靠近
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习8-10组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用两侧腰发力来做动作，大腿不要发太多的力量。

动作3：

• 双腿并拢坐在椅子上
• 双手握住椅面，收紧核心
• 身体微微向后倾斜，吸气，收紧核心
• 骨盆向后转动，呼气，双腿向两侧打开
• 然后并拢同时上抬靠近腹部
• 吸气，还原，重复练习8-10组

注意点：骨盆向后转动，腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用小腹发力来做动作，瘦小肚子超级有效。

动作4：

• 坐立，双腿分开45度
• 膝盖脚尖同向
• 吸气，双手臂侧平举，腰背立直
• 呼气，抬起右腿向上
• 双手在右腿下方拍掌
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习8-10组

功效：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用小腹发力70%，其他部位发力30%。

动作5：

• 坐立在椅子上，双手握住椅子面
• 吸气，延展脊柱，骨盆向后转动
• 抬起双腿向上靠近腹部
• 双脚离开垫面，呼气，双脚交替向下找地面
• 重复练习8-10组

注意点：骨盆向后转动，腹部核心收紧，新手背部可以靠椅背，利用小肚子发力来做动作，双腿抬得越高腹部感受越强烈。

动作6：

• 站在椅子旁侧，双手扶髋
• 左手握拳向上举过头顶
• 左大腿外旋，脚尖向外45度
• 吸气，身体向右侧弯
• 呼气，利用侧腰发力，抬起左腿向上
• 左脚放在椅子上，吸气，还原
• 重复练习8-10次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，身体稳定不要晃动，利用侧腰发力来做动作。

动作7：

• 站立在椅子前侧
• 双手臂向上举头头顶
• 吸气，延展脊柱，呼气，抬起左腿向上
• 同时手臂向下框住左膝，然后再抬起右腿
• 手臂向下框住右膝，吸气，还原手臂上举
• 呼气，屈髋屈膝，臀部向后坐在椅子上
• 重复以上动作练习8-10组

注意点：腹部核心收紧，利用小腹发力来做动作，臀部向后坐椅子不是真的坐上去，腰背核心都要有控制。

动作8：

• 面对椅子站立，双手扶髋
• 吸气，延展脊柱，呼气，收紧核心
• 抬起右腿向上划半圆越过椅子
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习8-10组

注意点：腹部核心收紧，抬腿的时候尽量抬高，注意不要踢到脚了，如果抬不到椅子的高度，就换个小板凳也可以。

动作9：

• 面对椅子站立，双手屈手肘在身体两侧
• 吸气延展脊柱，呼气，伸直双手臂向上
• 同时抬起右腿向上，右脚放在椅子上
• 吸气，还原，交换另一侧，左右交替为一组
• 重复练习8-10组

注意点：腹部核心收紧，利用腹部发力来做动作，身体尽量稳定不要晃动太大。