您的眼睛缺乏哪些营养素？揭秘与眼疾有关的营养素

眼睛

作为人体最为精细的器官之一，对营养的需求尤为敏感。您或许没有意识到，随着年龄增长、电子屏幕普及以及环境变化，眼疲劳、干眼症、黄斑变性等问题日益普遍。

现代研究表明，多种营养素的缺乏或失衡与眼疾的发生发展密切相关。这些营养素宛如潜藏于食物中的‘护眼卫士’，悄无声息地守护着我们的双眸。本文将解析关键营养素的护眼机制及科学补充方法。

一、维生素A：预防夜盲症的“护眼先锋”

1.缺乏危害：

维生素A（视黄醇）是构成视网膜感光物质——视紫红质的核心成分。长期缺乏会导致暗适应能力下降，引发夜盲症；还可能造成泪腺分泌减少，诱发干眼症，严重时甚至导致角膜软化穿孔。

2.食物来源：动物肝脏（如猪肝，8700IU/100g）、深海鱼类（如三文鱼）、蛋黄，以及植物性食物中的β-胡萝卜素（如胡萝卜、菠菜，可在体内转化为维生素A）。

3.补充剂用法：

• 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人男性维生素A的预防剂量推荐为5000IU/日，女性为4000IU/日。

• 治疗干眼症或夜盲症：需在医生指导下短期服用大剂量（1万-3万IU/日），持续不超过2周。

4.注意事项与不良反应：

• 脂溶性维生素易蓄积，过量（成人>10万IU/日）可能导致头痛、恶心、皮肤脱屑，甚至肝损伤；

• 孕妇需严格控制剂量（<5000IU/日），过量可能增加胎儿畸形风险；

• 与四环素类抗生素同服可能影响吸收，需间隔2小时以上。

二、维生素B族：眼神经的“能量管家”与“修复团队”

1.缺乏危害：

• 维生素B1（硫胺素）：作为神经细胞的‘能量源泉’，其缺乏可能引发视神经炎症乃至萎缩，特别是酗酒人群需格外注意。

• 维生素B2（核黄素）：担当“角膜守护者”，缺乏会引发角膜充血、干眼症。

• 维生素B3（烟酸）：它如同‘血管调控师’，缺乏则可能诱发黄斑变性。

• 维生素B6、B9（叶酸）、B12：组成“同型半胱氨酸清除小队”，缺乏引起视神经病变，青光眼，眼肌痉挛，糖尿病或早产儿视网膜病变。

2.食物来源：全谷物、肉类、鱼类、豆类、绿叶蔬菜、蛋类等。

3.补充剂用法：

• 成人每日推荐：B1约1.2—1.4mg；B2约1.2—1.6mg；B6需1.3—1.7mg；B9需400μg；B12需2.4μg ；

• 特殊人群（老人、胃肠道疾病患者）可在医生指导下服用复合维生素B制剂，每日1—2片。

4.注意事项与不良反应：

• 维生素B族属水溶性，毒性较低，但过量仍有风险。

• 长期大量摄入B6（200mg/日）可能导致周围神经病变；烟酸（B3）超量（3g/日）可能引起肝损伤。

三、叶黄素与玉米黄质：黄斑区的“天然滤镜”

1. 缺乏危害：

这两种类胡萝卜素是视网膜黄斑区的主要色素，可吸收蓝光和紫外线，减少光氧化损伤。缺乏时黄斑区抗氧化能力下降，显著增加年龄相关性黄斑变性（AMD）和白内障的风险。

2. 食物来源： 深绿色蔬菜（如羽衣甘蓝、菠菜，叶黄素含量>6mg/100g）、玉米、蛋黄（玉米黄质丰富）。

3. 补充剂用法：

• 预防剂量：每日摄入6mg可降低AMD风险35%。叶黄素5—10mg/日 + 玉米黄质1—2mg/日（10:2黄金配比）；

• 治疗AMD：建议增至叶黄素20mg/日，以改善视网膜功能，但需遵医嘱。

4. 注意事项与不良反应：

• 脂溶性成分，建议随餐一同服用，以便更好地提升吸收效率；

• 若摄入过量，可能会导致皮肤黄染（但仅影响外观，停药后即可自行消退），且目前尚未有关于肝肾功能损伤的报道；

• 尽管与他汀类药物之间尚未发现明确的相互作用，但长期服用的患者仍需定期监测肝功能。

四、维生素C与E：眼部血管的“抗氧化双雄”

• 维生素C•

1.缺乏危害：

眼内晶状体、睫状体富含维生素C，缺乏时易引发晶状体氧化损伤（早期白内障），还可能导致结膜出血。

2.食物来源：蔬菜水果如鲜枣（243mg/100g）、猕猴桃、青椒等。

3.补充剂用法：

预防剂量为100—200mg/日；治疗白内障可增至500mg/日（短期）。

4.注意事项：

长期空腹服用可能刺激胃黏膜，痛风患者需控制剂量（促进尿酸生成）。

• 维生素E•

1.缺乏危害：

与视网膜神经纤维退行性变相关，可能加重青光眼患者的视神经损伤。

2.食物来源：坚果（如杏仁，20mg/100g）、葵花籽、橄榄油。

3.补充剂用法：

• 预防剂量：100-200IU/日；治疗眼底病变可增至400IU/日（需医生评估）。

4.注意事项：

• 长期大剂量（800IU/日）可能增加出血风险，凝血功能障碍者慎用。

五、锌：视觉传导的“信号枢纽”

1.缺乏危害：

锌是视网膜中视蛋白的组成成分，缺乏锌会导致视敏度降低、色觉出现异常，并可能影响维生素A的转运过程，因为肝脏储存的维生素A需要与锌结合才能被有效释放。

2.食物来源：牡蛎（71mg/100g）、瘦肉、豆类等。

3.补充剂用法：

• 成人推荐剂量：15—20mg/日（硫酸锌或葡萄糖酸锌）；

• 老年性黄斑变性患者可增至30—40mg/日（需联合维生素C、E）。

4.注意事项与不良反应：

• 过量（40mg/日）可能抑制铜吸收，导致贫血；

• 空腹服用易引起恶心，建议随餐服用；

• 应避免与四环素、青霉胺等药物同时服用，因为这可能会降低锌补充剂的药效。

六、Omega-3脂肪酸：抗炎护眼的“液体黄金”

1.缺乏危害：

泪液中的脂质层由脂肪酸构成，缺乏Omega-3（尤其是DHA和EPA）会导致脂质分泌不足，引发蒸发过强型干眼症，还可能加重葡萄膜炎等眼部炎症。

2.食物来源：深海鱼类（如三文鱼，DHA+EPA约2g/100g）、亚麻籽、核桃。

3.补充剂用法：

• 干眼症预防：DHA+EPA合计500—1000mg/日；

• 治疗严重干眼或炎症：可增至2000-3000mg/日（选择高纯度鱼油，EPA:DHA=2:1更佳）。

4.注意事项与不良反应：

• 可能出现轻微嗳气或腹泻症状，建议随餐服用以减轻不适；

• 出血性疾病患者（如血友病）需谨慎，可能延长凝血时间；

• 请勿与环孢素同时使用，以免增加肾毒性风险。

七、科学护眼的“3+原则”

1. 饮食优先：

通过多样化膳食摄取营养素（如每日500g深绿蔬菜+100g鱼类），避免单一依赖补充剂。

2. 精准补充：

• 40岁以上人群、糖尿病患者：可针对性补充叶黄素+锌+维生素C/E；

• 长期使用电子设备者：增加Omega-3和叶黄素摄入。

3. 定期监测：

服用高剂量补充剂（如维生素A>5000IU/日）超过3个月，需检测肝肾功能及血清营养素水平。

药师提醒：

眼睛的健康需要多种营养素“团队协作”方式，合理摄入才能让它们成为眼睛的“健康盟友”。盲目补充或忽视均衡饮食都可能适得其反。如需使用营养补充剂，务必咨询医生或药师，尤其是正在服用慢性病药物（如抗凝药、他汀类）的人群。守护清晰视界，从科学营养开始！

审稿专家：湖北省第三人民医院 副主任药师 安薇

作者：湖北省第三人民医院 主管药师 龙芳