散打损伤降低99%！请大数据把这篇干货，推给不会正确热身的人

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散打不热身，小心被自己KO！

别以为热身就是甩甩胳膊、踢踢腿，真正的散打热身可是有些许门道的。散打前不热身，轻则关节咔咔作响仿佛自带BGM，重则为医院贡献“生产力”。

各位，关于热身的“烫知识”你又知道多少呢？

01

热身的生物学依据

肌肉、关节、神经

不热身等于透支身体的运动潜力，忽略热身等于主动求伤！

运动生物力学表明，运动时需要肌肉的张力和爆发力。在常温下，肌肉的粘滞性很高，就像冬天的机油，温度低时，肌肉的粘滞性大，反之则小。这就是为什么运动前不热身的人，更容易出现“肌肉拉伤”的现象。

此外，关节滑液是关节的主要润滑剂，起到降低关节摩擦的作用。关节滑液需要数分钟的时间来激活，因此不热身直接运动的话，关节更容易磨损。

训练前热身在科学的运动中有很长的历史，热身能提升神经兴奋度，增强反应速度，有效避免运动损伤。在散打训练前进行科学的热身，更是尤为重要。

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2024年，专业学者在《运动科学与医学杂志》上发表的文章中，研究了热身对拳击运动的影响。文中以10名男子拳击手为研究对象，发现经过有效热身，拳击的反应时间、手握力和拳击的最大力量都有效地提升。

02

热身的具体步骤

动作解析

作为踢打摔综合性对抗的运动，散打对爆发力、关节稳定性、神经反应速度都有很高的要求，科学的热身能提升散打的效力，提升急性肌肉表现，降低运动疲劳感。

散打训练前的热身，需要将运动中使用的肌肉群进行收缩活动，增加局部或全身温度，促进血液循环。具体来说，需要将上半身（头部、颈部、肩部、手臂、背部）、腰部、下半身、四肢的关节（脖子、手肘、手腕、膝盖、脚踝）等几乎全部的身体部位活动开来。

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真正科学的热身需要激活三重功效：神经肌肉控制、提升核心温度和润滑关节。目前主流的运动前热身一般分为：准备活动（动态拉伸）和走、跑、跳练习；此外还有局部动态热身、针对性热身，可根据训练情况灵活做删减。具体做法如下：

准备活动（动态拉伸）

以下的动作可以按照每套动作四个八拍来进行。

1

头部运动

颈部肌肉伸展，头部做前前、后后、左左、右右运动；

而后，头部分别由左向右或由右向左绕环，幅度由小到大，充分活动。

2

肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手自然收拢放置于肩膀处，以手为圆心顺时针旋转，再逆时针旋转。

3

肘部运动

两臂抬起，手和小臂放松。手和小臂以肘为圆心绕圈、屈伸。

4

脚腕、手腕运动

两手十指交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环手腕、脚腕。关节放松，幅度要大。

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5

扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行于地面，大小臂弯曲，两手指相对。依次交替运动：两臂胸前平屈后振，掌心向下；两臂伸直打开，掌心向上；两臂经体侧上举后振，掌心向前；两臂垂下后振，掌心向后，手臂伸直。注意每个动作的掌心方向，动作要协调，适当用力。

6

腰腹运动

左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，手臂与地面平行。右手摸左脚尖，左手摸右脚尖，依次交替运动。左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

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7

（髋部）仆步压腿

左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地。左手去摸左脚背，右手去摸右脚背。随后，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏，依次做反方向运动。

8

膝关节运动

两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，先蹲下起立，再由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。幅度要大。

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9

高抬腿

上体正直或稍向前倾,两臂前后摆动。右腿积极向前上，摆到水平于地面,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。左腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。左右两腿交替运动。

走、跑、跳练习

做完动态拉伸的准备活动之后，可以再开展走、跑、跳的练习。走、跑、跳的速度应该放慢，时间应控制在每四百米两分钟。也可以放在动态拉伸的准备活动之前进行。

走、跑、跳时，可以先绕场地进行5分钟左右的慢跑，最后再进行四至六趟的冲刺跑；也可以先慢跑5分钟，再进行各种步法跑和跳跃动作，常用的动作有，可酌情选择：

交叉跑

侧身向前跑，两脚前后交换。两手随步法左右摆动。

高抬腿跑

两腿向上抬平向前跑。

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外摆跑

向前跑时，左右小腿向外摆动，两手臂向后下垂，可击脚跟外侧。

里合跑

在向前跑时两脚向内提起（向前），与外摆相反。

倒跑

向后退着跑。

小步跑

两膝关节绷直，用前脚掌着地，向前跑。

提膝振臂跑

左膝抬起，右手臂向后摆动要高过头部，左手臂向下，往后摆动。抬右膝与之相反。

提膝转躯跑

提膝要向内合，手臂抬至胸，提左膝，上身向左转，提右膝上身向右转。

弓步跑

在向前跑时前腿提膝，后腿绷直，在空中成弓步姿势。

空中劈叉

前腿抬起，向前上方向跃起，后腿跟随抬起，两膝关节要绷直，在空中成单叉动作姿势。

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跳跃后踢

向前助跑，跳起，两脚向后踢，上身、头部向后仰。

转身跑

向前助跑，跳起在空中，转身360°。

腾空提膝

向前助跑，跳起，在起跳时提双膝。

双飞腿

向前助跑，跳起，两腿向上弹出用双手击脚面。

最后再做四至六趟的冲刺跑。

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此外，局部动态热身、针对性热身，这最后一项具有针对性的热身运动，可以根据不同训练内容来设置。如在做对抗性训练前的热身：反应、摔法、实战，等训练前，可做前后翻滚、腾空翻滚、缠抱、防摔的活动热身，让身体机能适应这些动作，防止受伤。这项热身运动，可根据情况进行删减，或融入到后续运动中。

03

热身的注意事项

循序渐进

热身的过程要循序渐进，使心率缓慢平稳的上升，在同训练强度或略低于训练强度的心率上稍微保持一会。

热身应根据训练强度和持续时间做相应调整。训练时间越短、强度越大，热身的持续时间要更长，强度也要更大；相反，则可以时间缩短，强度降低。一般将热身总时间控制在10—20分钟为宜。另外，热身和正式训练之间不要间隔时间过长。在天气冷时，还应该稍微延长热身时间。

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还有容易混淆的一点是，散打训练之前的热身，应避免静态拉伸。

静态拉伸是指通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度时，保持静止不动状态的练习方法。相比动态拉伸，静态拉伸会导致肌肉弹性的短暂下降，影响肌肉产生最大力的能力。

04

总结

散打前的热身，也同样适用于其他运动。热身的目的，是可以让身体在短时间内升温，提升心率和血流量，让身体快速热起来，关节和肌肉变得更灵活，肌肉神经传递速度变快，这样可以有效降低运动受伤的风险概率，更好地发挥身体机能，在持续的运动之后，让身体保持年轻状态。

每一次认真的对待热身，都是在为身体购买“保险单”。

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责任编辑：影之