怎样与家人、朋友和同事建立充分信任、彼此成就的深度关系

今天分享的书籍是《深度关系》作者：大卫·布拉德福德 和 卡罗尔·罗宾

2025年第18本书

书中的内容来自斯坦福商学院50余年经典课程“人际互动”，两位作者将人际心理学的重要核心知识点应用在5种典型的人物关系——父女、夫妻、闺蜜、兄弟、同事中，探讨了关系由浅入深的发展过程，帮助读者与家人、朋友和同事建立充分信任、彼此成就的深度关系。

值得一读，书中的很多建议，对在家庭内部和朋友之间的沟通很有帮助，在职场上也有用，我们应该如何建立良好的人际关系，这是每个人都应该了解的知识。

什么是深度关系？

深度关系是可以养成的。这种关系有六个特征：

1.你和对方都可以更充分地展现真实的自我。

2.你们两人都愿意袒露脆弱的一面。

3.你们相信自我表露的信息不会 被用来对付自己。

4.你们可以坦诚相待。

5.你们可以用建设性的方式解决冲突。

6.你们都愿意为对方的成长与发展付出。

15%法则

你应该表露多少？应该何时表露？这些问题没有固定的答案，但根据我们的经验，人们通常太过谨慎了——他们可以分享的比自己认为的更多、更早。

你可以想象三个同心的圆环——离圆心越远，安全感越少。中间最小的圆环是舒适区。这个区域代表你会毫不犹豫地说出或做出的事。对于这些事情，你感到完全放心。最外层的圆环是危险区，是你不会考虑做或说的事，因为很可能造成负面的后果。

“舒适区”和“危险区”之间的圆环叫“学习区”。对于这个区域里的事情，你不确定别人会有何反应。在这个区域内，人们通常能学到一些东西。有些学生担心，冒险进入学习区，可能会有无意中陷入危险区的风险。我们对此的建议是，你可以像下面的图一样，稍做尝试，只踏入学习区15%的区域。采用这种循序渐进的方法，即便遇到坏事，也不会造成灾难性的后果，如果你完成了一次成功的互动，就能帮助别人进一步地了解你。有了这次的成功经历，你就可以考虑再前进15%了。

15%法则不是绝对的金科玉律，其价值在于帮助你考虑各种可能的选择。走出舒适区是学习的基础。

对于15%法则，有一些重要的注意事项。首先，这是主观的：15%对于你来说可能风险很低，但对于另一个人来说则可能是极端危险的。

打破负循环

无论是在工作关系、手足关系、朋友关系，还是婚姻关系里，影响力的差异都是存在的（尤其是在婚姻关系里）。如果两个人被困在有问题的循环里，并不意味着他们要一直待在那里。无论是麦蒂还是亚当都可以打破这种循环。不过，影响力更大的人更容易带头做出改变。尽管让影响力小的人采取主动很难，但也是可能的。你要做的第一步，就是不要再放弃自己拥有的权力。人们经常放弃自己的影响力，往往还没有意识到自己在这样做。

放弃影响力的十种方式

● 假定自己的需求不如别人的重要。

● 不听从自己的感受。

● 允许自己说话被打断。

● 在有人不同意你的看法时让步。

● 回避冲突——不提出反对意见，维持表面的和谐。

● 不给予反馈，假定问题可能在于自己。

● 关心自己是否能得到别人的喜爱、认可，并将这一点视为最重要的事情

● 认为自己说的话无关紧要。

● 不承认自己的成就。

● 除非自己有解决方法，否则不愿指出问题。

对于权力小的人来说，这些信念或行为会让他们难以提出困难的问题，并坚持为解决问题而努力。然而，最严重的限制性因素是对冲突的恐惧——认为冲突是关系有问题的表现，或者认为一旦发生冲突，分歧就会升级，并且对关系造成永久性的损害，或者会毁掉关系。

所以在任何一段关系中，你都要考虑一个问题：你认为你对对方的影响力有多大？

针对行为给予反馈

针对行为给予反馈是一种非常重要的能力，它既能让你直接提出问题，又尽可能不让对方产生防御的心态。

在一段关系中真实地表达自己看到的现实，可以用直接的、不指责的方式提出问题，真正地帮助两人理解到底发生了什么。你可以指出有问题的行为，并分享你对此的反应。这个过程中不需要推测对方的意图。

成年人经常落入一种陷阱，也就是他们认为自己知道别人的动机和意图。但是，除非对方明确地告诉我们，否则我们的猜测仅仅是我们的直觉而已。他们的意图是他们所知的现实，而我们不知道。

所有的反馈都是信息。这些信息可能是关于反馈者的，也可能是关于接受者的（通常两者都有）。那只是信息，而信息总是多多益善的。简而言之，知道总比不知道好。

下面是你可能难以给予反馈的原因。（请注意，有的原因与我们放弃影响力的方式有些重合。）哪些原因符合你的情况？

● 不待在自己的半场，喜欢推断他人的动机和意图。

● 不确定自己的感受（尤其是脆弱的情绪，如受伤、被排斥和悲伤）。

● 不表达自己给予反馈的目的。

● 给出的反馈太笼统。例如，太拐弯抹角，不能具体描述真实的行为，或者用更好接受的措辞来掩饰事情的影响，导致听者误解你的意思。

● 为了给对方留下好印象，或者让对方尊重自己而有所保留，或者轻描淡写。需要被别人喜欢、被看作“好人”。想要取悦他人。

● 担心出错，或者担心对方会否认。心里有这样的想法：这是我的问题，把我的问题归咎于别人，实在是太自私了。

● 担心关系可能受到损害或破裂，认为关系的和谐取决于没有冲突。

● 害怕冲突，不确定自己是否有能力应对。

● 挑战和对质的场景让你感到不舒服，尤其是在面对权威人士的时候。

● 担心对方会报复或不给你反馈。

即使反馈是针对具体行为的，要你接受反馈有多难？你是否会……

● 产生抵触心理，予以否认，找借口，为自己的行为辩解？

● 转而谈论对方做了什么才导致问题的产生，或者通过指出对方的错误来报复他们？

● 变得十分沮丧，以至于听不进去反馈的内容，导致对方退缩，或者对提出这个问题感到内疚？

● 远离那个提出反馈的人，与他保持距离？

● 口头上接受反馈，但心里并不接受？

自我反思

1.忽视感受：你有没有用下面的某种方式忽视自己情绪的倾向？

● “我不应该感到某种情绪。”

● “我觉得自己的感受在这个情况下是不合理的。”

● “我相信这种感受会过去的。”

● “我的感受互相矛盾。”[(+5)+(-5)=0]

● “我太生气了，我不知道自己能不能好好讲话。”

你还会用其他方式来阻止自己识别或表达情绪吗？如果会的话，这些倾向是从哪儿来的？

2.编故事：你有没有编故事、推测他人所知的现实的倾向？你的“我猜”会不会变成“确信”？在什么情况下更有可能发生这样的情况？

3.问题解决的四个阶段：

● 让对方严肃对待反馈

● 分享所有的问题

● 找到解决方案

● 修复关系

在这四个阶段里，你可能会做哪些阻碍有效解决问题的事情？

4.防御：

● 你的防御：你产生防御心态的频率有多高？什么情况通常会触发防御的感觉？当你有这样的感觉时，你是如何处理的？● 他人的防御：当他人产生防御心态时，你会如何回应？

选择一两个你想要改善的领域，并设定一些改变的目标。如果有人支持你，改变会变得更容易，更有可能成功。去找一个朋友，让他来帮助你实现学习目标。

全书要点总结

●如何更充分地做自己，其中包括要看到表达自己情绪的力量。你已经学会了如何运用15%法则来提高关系建立过程中的自我表露。即使表露自己脆弱的一面可能会有风险，但在大多数情况下，益处都远大于风险。愿意让他人充分了解自己是需要勇气的，你已经知道，愿意表露脆弱更多地源于一个人的力量，而非软弱。

●如何创造条件让对方更愿意自我表露，做真实的自我。在这个过程中，倾听对方的感受并鼓励他们充分表达是至关重要的。同样地，你也学会了不要急于做出评判。相反，即使你一开始不理解对方或者他们做了让你不高兴的事情，也要保持好奇。你也学会了重视对方的独特性，而不是要求他们变得像你一样。

●提建议的局限以及问开放性问题的力量。你已经提高了自己的共情能力。正如你想被人充分地了解和接纳，你也学会了如何充分了解和接纳他人。

●如何给予并接纳针对行为的反馈，如何提出并解决困难的问题，以及如何帮助他人看到他们做得好的地方和有待改善的地方。你和对方面临的困境可能是微小的“刺痛”，也可能是重大的冲突，但你已经发现，无论问题大小，反馈（尽管有时很难）都无须成为一种攻击。相反，反馈可以是一种让核心问题暴露出来的方式，这样你们两人就可以共同解决问题。如果你们都致力于帮助对方成长、增进你们的关系，反馈就无疑是一份礼物。

●欣赏情绪的力量与广度。你已经意识到了你有能力在同一时间感受多种情绪，你也发现了所有那些妨碍自己识别并恰当利用情绪的方式。

●支持的形式是多种多样的，但支持对方有时需要提出困难的问题。这种问题可能让说者和听者都不好受。这样一来，你就学会了如何变得比自己想象的更加诚实。这种诚实始于坚持表达自己所知的现实，也就是对方的行为对你的影响，而不是对对方的动机或品格做心理解读。

●你的选择比你之前想象的要多得多。有时并不是你“不能”做某件事或说某句话，而是你选择不做或不说。有时沉默是最好的选择，但重要的是要认识到这也是一种选择。

●冲突不一定是破坏性的。如果你运用反馈模型，就能用建设性的方式提出并解决困难的问题，这样反而能够增强人际关系。

●关系很少会沿着直线向前发展。关系的发展往往会“前进两步，后退一步”。要建立有意义的关系，就需要坚持不懈；困难只是可以解决的、暂时的障碍，而受到损害的关系也可以修复。

●你加深了对自己的了解——知道了自己的长处以及自我设限的地方。也许最重要的是，你明白了可以从多个地方获得关于自己的信息。你可以从自己的情绪中学习，因为情绪可以表明什么对你来说是重要的。你可以通过问自己“我为什么有这样的反应”来学习。你可以从反馈中学习，因为他人知道并告诉了你，你的行为所造成的影响。你现在也知道了什么情境会触发你的情绪。

也许最重要的是，运用这些能力已经帮助你从自己的经历中学到了很多东西，因为你已经开始采取行动改善人际关系了。你已经看到了什么方法对你、对他人有效。

行动起来

1.那么根据上面的总结，你觉得对你来说，最重要的是从哪方面开始努力？

2.设置具体的学习目标：与某些能力相比，你对另一些能力更擅长、更得心应手。你不可能同时努力提高所有的能力，所以请记住15%法则，选择更重要的能力。同样地，你有没有一些限制自己或让自己陷入困境的做法。弄清自己想在哪方面努力，认识到自己在哪方面是成功的，可以帮助你发现检验自己技能的机会。

3.寻求帮助：他人能帮助你达成学习目标。因为要做出重大的改变，全靠自己是很难的。比如，即使更坚定地表达自己的看法是你的一个目标，你可能难以发觉自己何时在妥协。与你信任的人分享你想要努力改善的方面，让他们留意你落入习惯的陷阱里，或者错失进步机会的时候。他们还可能帮助你进一步明确自己的目标，并思考达成这些目标的方法。

4.记录并反思：在本书的前面，我们曾鼓励你记日记。你不仅可以记录你取得的进步，还可以借此进行反思。假设你有了一次失败的经历——你又一次没能听从感受的指引。为什么会出现这样的情况？你是不是在处理某些情绪的时候遇到了困难？你是不是落入了自负的陷阱，让你难以表露脆弱的情绪？

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近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。

如果感兴趣，可以加我的企业微信，和大家沟通。

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